Hétköznapi vegán alapanyagok a konyhába

A vegán táplálkozás – jó esetben – nem csak egészségesebb, hanem környezetbarátabb is. Viszont, – főleg az életmóddal ismerkedőknek – időnként fejtörést okozhat, hogy mit miből készítsen. Ahhoz, hogy mindig könnyen és gyorsan össze tudjunk dobni egy ízletes és tápláló ételt, érdemes néhány alapvető, természeténél fogva vegán alapanyagot kéznél tartani. Ezek az összetevők nemcsak hosszan eltarthatóak, hanem sokoldalúan felhasználhatóak is

A bejegyzést nem egy kőbe vésett szabályzatnak szánom, hanem inspirációnak és a sok éves tapasztalataimnak, hogy mi az ami mindig jól jön, ha kéznél van.

Száraz vegán alapanyagok, amíg jó, ha mindig vannak otthon

A vegán konyha alapjainak egyik legfontosabb része a száraz alapanyagok. Ezek az élelmiszerek nemcsak táplálóak, de hosszú ideig eltarthatóak is, így mindig jól jönnek, ha gyorsan össze kell dobni valamit. Lássuk, melyek azok a száraz alapanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek egy vegán konyhában!

Hüvelyesek

Számomra az a legfontosabb, hogy mindig legyen otthon 1-2 féle száraz hüvelyes. Például egy bab,- vagy sárgaborsófőzelék mindig jó választás lehet, hiszen fehérjében gazdag, nem kell hozzá túl sok egyéb hozzávaló és kevés figyelmet kell fordítani a főzésre.

Lencsefélék (vörös, barna, zöld): Gyorsan elkészül és nem kell előre beáztatni. Sokoldalúan felhasználható.
Sárgaborsó: A sárgaborsó legnagyobb előnye, hogy gyorsan elkészül és nem kell beáztatni. Ideális választás, ha gyorsan akarunk valami fehérjében gazdag ételt varázsolni egyszerűen.
Babfélék: A bab szintén nem hiányozhat egy vegán konyhából, főleg nem egy magyar vegán konyhából. Sokoldalúan felhasználható, viszont néhány órára érdemes beáztatni.
Csicseriborsó: Az egyik legtáplálóbb élelmiszer, amit ezeregy módon felhasználhatunk. Az egyetlen bökkenő, hogy legalább fél napra érdemes beáztatni felhasználás előtt.

Gabonák

A hüvelyesek elsősorban a fehérjét képviselik. A fehérje mellé pedig szénhidrát is dukál. Jó, ha több féle köretnek való is van otthon, hogy éppen mindig legyen olyan, ami illik az ételhez és kedvünk is van hozzá:

Bulgur: én személy szerint a bulgurt előnybe részesítem a rizzsel szemben. Már ami a praktikuságot illeti. Egyrészt a tápértéke sokkal jobb (főleg a fehérjetartalma magasabb) Emellett a glikémiás indexe is jóval alacsonyabb, azaz kevésbé emeli meg a vércukrot és tovább laktat. Szerencsére elkészítése semmivel sem bonyolultabb. Nyáron pedig kifejezetten jól jön, mivel a bulgur kiválóan alkalmas salátákhoz.
Rizs: Íz tekintetében továbbra is a rízs a befutó. Illetve a különböző fajta rizsek, különböző módod, és ízvilággal lehet operálni. Ázsiai ételekhez jázmin rizs, indiai ételekhez basmati, rizottó rizs természetes a rizottóhoz, hosszúszemű rizs a rakott, vagy gomboc dolgokhoz (töltött káposzta). De persze ez nem törvényszerű, bármit bármivel lehet kombinálni. Az édes rizses dolgokról pedig még szót sem ejtettünk, ami egy újabb, külön világ.
Kuszkusz: Egy igazi oduász, ha valamit gyorsan és egyszerűen akarunk. Elég csak leforrázni, kicsit fedő alatt hagyni és kész is! Hihetetlen jó tápértékekkel rendelkezik, és szinte bármire használható. Saláta, köret, édes dolgok.
Köles: A köles már annyira nem kézenfekvő, hogy alap legyen a konyhában. Azonban egy vegán konyhában felértékelődik a szerepe. Nemcsak egy szuperjó köret, hanem az egyik legjobb alapanyag, ha vegán túrót szeretnénk csinálni. A linkre kattintva megismerheted a receptet!
Zabpehely: a number 1 reggeli. Forróvíz, zabpehely, 10-15 perc és kész is a tápláló, rostban gazdag vegán reggeli. Gyümölccsel, lekvárral, mogyoróvajjal, magvakkal pedig pillanatok alatt finom is varázsolhatjuk az amúgy nem túl ízgazdag zabkását. Emellett sütéshez is jól használható, egyszerű kekszektől kezdve komolyabb kreálmányokig. Ha pedig lisztre van szükség, akkor bedobhatjuk az aprítóba, hogy még finomabb szemcséjű legyen.

Tészta

Természetesen a tészta sem hiányozhat az alap vegán alapanyagok közül. Gyorsan, nagyon egyszerű és nagyon ízletes receptektől fogva a komplexebb fogásokig bármit lehet tésztából varázsolni. Tészta és tészta között is van különbség, számos különböző variációval próbálkozhatunk:

A durum tészta döntő többsége szerencsére tojásmentes,
a teljes kiőrlésű pedig szinte kivétel nélkül vegán alapból.
Üvegtésztával és rizstésztával színesíthetjük a ázsiai recepteket, illetve a gluténmentes vonalat.
Kukoricatészta is szóba jöhet, bár nem a kedvencem.
Aki meg fancyzni akar, az zöldségtésztára, lencse tésztára és egyéb különlegességekre is vadászhat.

Konzervek

Mindig jó, ha van otthon ilyen-olyan konzerv, amihez bármikor nyúlhatunk.

Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse és bab konzervből pillanatok alatt varázsolhatunk valami laktatót és szendvicsfeltétnek se rosszak.
Paradicsom: Nálunk mindig van otthon paradicsomkonzerv, mivel univerzálisan felhasználható főzéshez, vagy szószokhoz. Az egész paradicsomosat részesítem előnyben a daraboltal szemben.
Kókusztej: a kókusztej konzerv szintén egy “must have” a vegán konyhában. Jól használható süteményekhez, és keleties ételekhez, mint például a curry.

Tejhelyettesítők, tejtermék alternatívák

A tej,- és tejtermékek a mindennapjaink részévé váltak és sokszor megkerülhetetlenek egy-egy receptben. Ezért jó, ha felvértezzük magunkat és mindig tartunk otthon növényi tejhelyettesítőket, illetve jó, ha tejtermék alternatívák is lapulnak otthon.

Tejhelyettesítő

Rengeteg fogáshoz, süteményhez és szószhoz kell(het) tej sajnos. Azonban szerencsére rengeteg különböző növényi tej, vagyis hivatalos nevén növényi ital áll rendelkezésünkre, így mindenki találhat olyat, ami ízlésének megfelel. Illetve az se mindegy, hogy milyen tejet mire használunk. A tapasztalataim alapján így térképeztem fel a növényi tejeket:

Zabtej: szinte univerzális. Legtöbbször a legolcsóbb, és ami még fontosabb, az egyik legfenntarthatóbb tejhelyettesítő. Viszonylag semleges íze van, aminek köszönhetően bármire használhatjuk: süteményekben, sós ételekben, szószban és kávéhoz egyaránt. Nálam a besamel és a hasonló szószók – szinte – mindig zabtejből készülnek.
Rizstej: Szintén egy jó tejhelyettesítő, aminek megvannak a maga előnyei és korlátai is. Én szinte mindig rizstejet használok édes dolgokhoz, sütéshez, mivel a rizstej természetes módon tartalmaz cukrot. Így nem, vagy vagy jóval kevesebb cukor vagy édesítőszer kell a receptbe. Viszont emiatt sós dolgokhoz nem igen használható, mivel nagyon édesé teszi a fogást. Illetve azokhoz a receptekhez – palacsinta – sem célszerű felhasználni, ahol számít a tej állaga is, mivel a rizstej elég híg. Kávéhoz sem lehet felhabosítani.
Szójatej: Állag tekintetében az egyik legjobb választás. Szinte mindegyik szójatej felhabosítható például és elég sűrű. Palacsintatésztához ha egy mód van rá, akkor szójatejet használok. Emellett sós dolgokhoz, szószokhoz is kiváló. Illetve azt is fontos megjegyezni, hogy a szójatej ökológiai lábnyoma a legkisebb. Viszont van egy-két fajta szójatej, aminek az íze már túl natúr, kicsit hínár ize, ami bizonyos esetekben rosszul jöhet ki.
Mandula, kókusztej: én ezeket nem keresem, nem használom A legtöbb nagyon vizes. Emellett a mandulatej ökológiai lábnyoma a tehéntejjel vetekszik.Ha van akciós jobb minőségű kókusztej, akkor azért arra le-le csapok, mivel azoknak egész jó kókusz íze van.
Kesutej: Minden tekintetben tökéletes. Viszonylag natúr íz, de finom íz, és kiváló textúra. Szinte bármire fel lehet használni, de akár magában is élvezhetjük a növényi tejhelyettesítőt. Egyetlen bökkenő, hogy nagyon kevés fajta van belőle és az ára se éppen barátságos.
Barista tejek: Feleségem nagy latte rajongó, úgyhogy sokszor sikerül elejteni itt-ott egy két akciós barista tejhelyettesítő vadat. Én még olyannal nem találkoztam, amit ne lehetett volna felhabosítani, vagy ne lett volna jó íze. Úgyhogy ezek bomba biztosak.
Nem-tejek: Egyre több cég probálkozik tej ízű növényi tejhelyettesítővel. És azt kell hogy mondjam, elég jól csinálják. Olyannyira tej íze van egy kettőnek, hogy meg se tudom inni, mivel sose szerettem a tejet magában. A joya, az alpro és a sajátmárkás DM nem-tejet bátran ajánlom mindenkinek, akinek hiányzik a tej íze.
A madártej: eskü nem a reklám helye, de egyetlen terméket kiemelnék név szerint, ez az alpro vaníliás szójatej. Önmagában, hidegen tisztára olyan, mint a madártej.

Konkrét termékeket nem nagyon tudok említeni, mert nem követem nyomon. Majd egyszer biztos csinálok egy tételes tesztet. Leggyakrabban a Lidl-be járok, szóval a saját márkás zabtejét, és rizstejet bátran ajánlom, a Tescos – nem natúr – szójatej pedig kiváló olyan receptekhez, ahol jól jön a sűrűbb állagú növényi tej.

Sajt helyettesítők

Itt nem igazán van nagy tapasztalatom, mivel nem sűrűn szoktam növényi sajtot venni. Igazándiból kb. olyan egészségtelen – vagy egészségtelenebb – a növényi sajt, mint a rendes sajt, szóval csak alkalomadtán nyúlok hozzá. A Tescoban kapható plant chef sajtok teljesen vállalhatóak, és a Lidl-ben kapható Vegajó is. Többiről nem tudok nagyon nyilatkozni.

Ami viszont nem teljesen sajt helyettesítő, de tud sajtos ízvilágot varázsolni, az a sörélesztő pehely. A sörélesztőpehely szuper egészséges és nagyon finom. Erről részletesen a linkre kattintva olvashatsz.

Vegfölök tejföl helyett

A tejföl egy igazán univerzális alapanyag a konyhában, különösen, ha magyaros ételekről van szó. Mind állagban, mind ízben egyedi és jól használható számtalan receptben, úgyhogy nagy kár lenne, ha nem lenne vegán változata. Szerencsére a nagy dr. Oetker hajcihő lezajlott, ami nagy lökést adott a vegfölöknek, így manapság számtalan márka közül választhatunk. Én igazából két félét szoktam vásárolni:

Vegajó vegföl: kicsit hígabb, de elfogadható áron van és szinte mindenhol van.
Dr Oetker Creme vega: sokszor talán kicsit túl sűrű is, de nagyon jó, intenzív tejföl íze van. Akciósan mindig lecsapok rá (eskü nem vásárolom fel az összeset a többi vegán elől!).

Ne maradj le az újdonságokról!

Tojáshelyettesítők

A tojáshelyettesítőket két részre lehet bontani a felhasználás céljából: inkább csak az ízét szeretnénk utánozni, vagy inkább a textúrájára, vagy a hatására van szükségünk, például süteményekbe.

Íze miatt

Előbbivel nagy szerencsénk van, mivel nagyon egyszerű: fekete só és kész is a tojásos ízvilág. Egy kis kurkuma, ha sárgás színt is szeretnénk adni a vegán tojássalátának, vagy más tojásos recept vegán verziójának. Az egyetlen hátulütője, hogy csak sós ételekben célszerű felhasználni. Bár ez engem nem érint, sose szerettem az olyan édes dolgokban a tojást, mint a rizsfelfujt, vagy a piskóta.

Állag

Itt már kicsit nehezebb a dolgunk, illetve itt egy újabb kérdés jön: Mi célt szolgálna a tojás? Össze kell tartania az ételt, vagy levegősebbé kell tennie? Az utóbbi esetén a legegyszerűbb, ha egy kis szódabikarbónátot használunk néhány csepp savval társítva (citromlé, ecet).

Ha pedig össze kell tartania valamit a tojásnak, például a palacsintát, akkor több fajta opciónk is van (1 tojás helyettesítésére):

1 teáskanál őrölt lenmag,
1 teáskanál chia mag,
1 mokkáskanál útifűmaghéj

Mindegyiket háromszoros mennyiségű langyos vízben kell kikeverni és kicsit állni hagyni.

Manapság van már több fajta kifejezetten tojás pótlására kifejlesztett termék, ami valószínűleg tökéletesen működik, de nekem még nem volt rá szükségem, így nem tudok nyilatkozni.

Hús helyettesítés

Szerencsére rengeteg opciónk van, ha a hús helyettesítésére vegánként. Úgyhogy csak a leggyakoribbakat sorolom fel, amelyek jók, ha vannak egy vegán konyhában.

Tofu

Igazából a tofu nem egy húshelyettesítő, hiszen az ázsiai konyhában hosszú évszázadokra nyúlik vissza a hagyománya. Inkább csak itthon tekintenek rá, mint vegán húshelyettesítő, ami persze igaz is, hiszen hasonló módon használható mit a hús: szeletelhető, kockázható és morzsolva darált hús helyett is funkcionálhat és fehérje tartalma is jelentős. Az íze és az állaga természetesen nem váltja ki a húst, de ez sosem volt a célja. Jó ha van pár darab a hűtőben, mivel viszonylag sokáig eláll. A tofuról részletesen a linkre kattintva olvashatsz.

Szejtán (búzasikér + liszt)

A szejtán már közelebb áll a hús helyettesítés klasszikus fogalmához, nem véletlen, hogy sokszor búzahúsként szokták emlegetni. Azonban téves a feltételezés, hogy ez is valami vegán trend lenne. A Távol-Keleten a 6. század óta készítenek búzahúst. A búzahús állagában és ízében már jobban hasonlít a húshoz. Viszonylag natúr alapanyag, amit bárhogy lehet fűszerezni és elkészíteni. A szejtánhoz búzasikér kell és liszt, azaz két száraz összetevő, ami jól tárolható. A szejtánról és elkészítéséről részletesen a linkre kattintva olvashatsz.

Szójagranulátum, és kocka

A szárított szójagranulátum, vagy kocka (szelet is van) kis helyen elfér, és nagyon nagyon sokáig eláll. Felhasználás előtt hidratálni kell (kb. 10 perc) és már használhatjuk is hús helyett. A granulátum kifejezetten jó alternatívája a darált húsnak.

Tempeh

A tempeh egy indonéz találmány, ami szójababból – időnként másfajta hüvelyesből – készül egy speciális fermentációs eljárással. Iszonyat finom és jól használható, cserében viszont hazánkban nem olyan könnyű beszerezni. Viszont ha találunk valahol belőle, akkor hűtőben vákuum csomagolásban sokáig eltartható. Hihetetlen egészséges fehérjebomba, amit számtalan módon felhasználhatunk.