Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes
A bulgur egy kiemelkedően egészséges gabonaféle, ami kicsit kacifántosabb utat jár be, mire az üzletek polcaira kerül. Először is, a búzát megfőzik, majd szárítják, és végezetül megőrlik, aminek az eredmény egy szemcsés gabona, amely kiemelkedő tápanyag összetétellel rendelkezik, illetve számos más módon hat egészségünkre.
A bulgur tápértéke rendkívül magas és hasznos szervezetünk számára. Kiváló a bulgur szénhidráttartalma magas, viszont rosttartalma is kiemelkedő. Ennek köszönhetően a glikémiás indexe alacsony, azaz hosszan eltelít, nem hízlal és a vércukorszintet se emeli meg. A gabona fehérje tartalma se elhanyagolható, ami különösen fontos lehet a vegán étrendbe, mivel fehérjedús köretként szolgál. Zsírtartalma elhanyagolható, így összességében a bulgur kalóriatartalma alacsonynak mondható.
Nem csak tápanyag tartalma kiemelkedő, hanem számos szervezetünk számára hasznos ásványi anyagot is tartalmaz a gabonaféle. Gazdag különböző B-vitaminokban, illetve magas magnézium, mangán és vastartalma.
A bulgur elkészítése rendkívül egyszerű és gyors, a rizzsel egy az egyben megegyezik. A bulgurt változatosan felhasználhatjuk, például zöldségekkel és fűszerekkel gazdagítva salátákhoz, vagy köretként is használhatjuk. A bulgur purintartalma alacsony, így jól párosítható olyan fehérje forrásokkal – mint például a bab -, amelyeknek viszont magas. Egyetlen hátránya, hogy nem lehet gluténmentes a bulgur, mivel a búzából készül.
Mi az a bulgur?
A bulgur eredete a Közel-Kelet régiójához köthető, ahol már több ezer éve része a helyi élelmiszerkultúrának. Az ősi mezopotámiai és ókori egyiptomi civilizációk is használták ezt a gabonát, és az idők során a Közel-Kelet és a mediterrán térség számos különböző konyhájának alapvető eleme lett. Ma már nemcsak a helyi konyhában, hanem világszerte is népszerűségnek örvend, mivel egyszerű elkészíteni és sokféle ételhez felhasználható.
Hogyan készül a bulgur?
A búza alapanyagból készülő bulgur feldolgozási technikája hozzájárult ahhoz, hogy ez az étel olyan népszerűvé vált. A búzaszemeket először megfőzik, majd kiterítik és szárítják, mielőtt apró szemcsékké őrlik. Ez a feldolgozási mód lehetővé teszi, hogy a bulgur gyorsan elkészüljön és hosszú ideig eltartható legyen, ami különösen fontos volt azokban a régiókban, ahol az élelmiszer megőrzése kiemelten fontos volt az évszakok változásai miatt.
Bulgur tápértéke
A bulgur egy gazdag tápanyagokban dús gabonaféle, ami viszonylag alacsony kalóriatartalommal bír,miközben magas a szénhidrát, a fehérje és a rosttartalma. Továbbá a bulgur glikémiás indexe alacsony. E tulajdonságai miatt az elsősorban köretként használt alapanyag különösen egészségesnek és táplálonak számít.
Bulgur kalóriatartalma
A bulgurnak a többi gabonafélékhez képest, mint a rizs alacsonyabb a kalóriatartalma. 100 gramm főtt bulgur körülbelül 83-85 kalóriát tartalmaz, (a száraz 350-370 kcal-t tartalmaz), aminek köszönhetően tökéletesen illik a diétás étrendbe is, mint laktató és tápláló köret.
Fehérje tartalma
A bulgur egy kiváló növényi fehérjeforrás, ami rendkívül értékes és közkedvelté teszi a vegán étrendben. 100 gramm bulgur átlagosan 12-13 gramm fehérjét tartalmaz.
Bulgur szénhidráttartalma
A bulgur magas szénhidráttartalommal rendelkezik, ám a benne található rost miatt a szénhidrátok felszívódása lassú, így alacsony glikémiás indexű. Ennek köszönhetően nem kell attól tartanunk, hogy a bulgur hizlal. Persze ettől függetlenül fő a mértékletesség. 100 gramm bulgur körülbelül 18-20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
További egészségre gyakorolt hatása a bulgurnak
A gabona rendkívül gazdag különböző ásványi anyagokban. Többek között a magnéziumot, mangánt és vasat tartalmaz nagyobb mennyiségben. Ezek az ásványi anyagok fontosak az egészséges vérképzéshez, az immunrendszer támogatásához és az izmok működéséhez. Emellett a bulgur vitamintartalma se elhanyagolható, még ha nem is jeleskedik igazán. Például számos különböző b-vitamint tartalmaz, mint például tiamin, niacin és B6-vitamin, amelyek létfontosságúak az anyagcsere szempontjából.
A bulgur purintartalma alacsony. Így a gabona fogyasztása nem jelenthet problémát azok számára, akiknek hiperuricémia vagy köszvény miatt szükséges korlátozniuk a purinbevitelt. Az alacsony purintartalom miatt a bulgur a húgysavproblémákkal küzdő emberek számára is egy kiváló alternatíva.
Végül, de nem utolsó sorban -ami korábban már említésre került – a bulgur alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy lassan szívódik fel a szervezetben, és stabilizálja a vércukorszintet. Ez hosszan tartó energiát biztosíthat, és segíthet elkerülni a vércukorszint ingadozását. A bulgur GI-je 46-48 között mozog. Így cukorbetegek is mértékkel ugyan, de biztonsággal fogyaszthatják.
Tápanyag | Száraz | Főtt |
Bulgur kalóriatartalma | 350-370 kcal | 83-85 kcal |
Fehérjetartalom | 12-13 kcal | 3-4 gramm |
Zsírtartalma | 1-2 gramm maximum | 0,2-0,5 gramm maximum |
Bulgur szénhidráttartalma | 70-75 gramm | 18-20 gramm |
Bulgur tápanyagtáblázat
Rizs vagy bulgur?
Mindkét gabona másban jeleskedik jobban, úgyhogy összességében elmondható, hogy egy kiegyensúlyozott táplálkozásban mindkettőnek megvan a helye.
Miben jobb a rizs? Az egyik leglényegesebb különbség a két gabona között, hogy a rizs a bulgurral szemben gluténmentes természetes módon. Továbbá fehér rizs jobban illik édeskés íz világú és krémes ételekbe, mint például a rizskoch vagy a rizottó.
A bulgurnak – a fehér rizsnél – jóval magasabb az ásványi-anyag tartalma, több rostot és fehérjét tartalmaz, valamint glikémiás indexe, illetve purintartalma is alacsonyabb a török búzának.
Bulgur káros hatásai
Hogy ne csak a pozitívumokra beszéljünk, térjünk ki a gabona negatív oldalára is. Szerencsénkre a bulgur káros hatásairól nem kell hosszasan beszélni. Mértékkel fogyasztva bármely diétába jól illik, még cukorbetegek is fogyaszthatják. Egyetlen kivétel ez alól a gluténmentes diéta.
Sajnos a bulgur nem gluténmentes, és nem is létezhet olyan dolog, hogy gluténmentes bulgur, mivel – ahogy korábban is írtam – a bulgur búzából készül, ami jelentős mennyiségben tartalmaz glutént, amit nem lehet belőle kivonni. Tehát a gluténérzékenyeknek és cöliákiában szenvedők kénytelen alternatíva után nézni.
Illetve fontos még egyszer említést tenni a bulgur purin tartalmáról is. Bár ahogy korábban említettem, egyáltalán nem magas, azonban nem árt az ovatóság azok számára, akik speciális purinszegény diétán vannak.
Bulgur elkészítése
A bulgur elkészítése semmiben sem tér el a rizstől igazából.
Bulgur elkészítése köretnek
Fejenként körülbelül 60 gramm száraz bulgurral kell számolni, ami körülbelül ⅓ bögre, és felhasználás előtt célszerű mosni a bulgurt.
- Közepes lángon kétszeres mennyiségű vízben kell megfőzni fedő alatt. Vízbe tehetünk különböző fűszereket a só mellett.
- Körülbelül 12-15 perc alatt elkészül.
- Miután elfőtte a vizet, tegyük félre és hagyjuk még 5-10 percig puhulni fedő alatt.
Akárcsak a rizshez, úgy a bulgurhoz is adhatunk zöldségeket, zöldborsót stb.
Receptek bulgurral
Az alábbi receptek a tápláló és egészséges bulgurral készülnek.
- All
- Kisokosok
- Tudományos
- Vegán receptek
- Back
- Alapanyagok
- Back
- Vegán reggeli
- Vegán vacsora ötletek
- Egyszerű vegán receptek
- Magyaros vegán ételek
- Vegán főételek
- Vegán levesek
- Vegán desszertek, édességek
- Saláták és szószok
- Back
- Vegánság
Ha egyszere tartalmas és mutatós fogást keresünk, akkor a vegán rakott karfiol tökéletes választás. Hiszen a húsmentes rakott karfiolban is…
A vegán rakott brokkoli egy laktató és ízgazdag étel, amit ha nem is pillanatok alatt, de bomba biztosan bármikor elkészítheted,…
Ha karácsony, akkor vegán töltött káposzta! Persze ez nem azt jelenti, hogy máskor ne lehetne enni, viszont ilyenkor olyan erős…
Vegán Rakott Brokkoli
