Egyszerű vegán lencsefőzelék
A lencsefőzelék egy olyan hagyományos étel, amely szinte minden konyhában megtalálható világszerte, köztük a magyarban is. Bár az utóbbi évtizedekben méltatlanul háttérbe szorult a lencse, mint alapanyag, viszont a növényi alapú és egészséges táplálkozással reneszánszát élik a lencsés ételek. A vegán lencsefőzelék az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb étel.
Miért jó a vegán lencsefőzelék? Egyrészről, a lencse az egyik – a szójabab után – legjobb növényi fehérje forrás. 100 gramm száraz lencse több fehérjét tartalmaz, mint a csirkemell. Emellett számtalan értékes ásványi anyagot, vitamint és rengeteg rostot tartalmaz. Zsírtartalma pedig elhanyagolható, így kalóriatartalma is alacsony.
Továbbá a vegán lencsefőzelék elkészítése nagyon egyszerű és gyors. A többi hüvelyessel ellentétben nem kell a lencsét előzetesen beáztatni. A hagyományos barna lencse körülbelül 25-30 perc alatt elkészülni és bármelyik üzletben kapható, akárcsak a lencsefőzelék többi összetevője. Elkészítheted a vegán lencsefőzeléket tejföl nélkül, de manapság szinte bármelyik szupermarketbe találsz vegfölt is, ami tökéletesen illik hozzá.
Vegán lencsefőzelék recept
Végtelenül egyszerű, gyors és egészségesen tápláló, mi kell még?
Hozzávalók 4 adag
Szerencsére nem kell semmit sem vadászni hozzá.
- 500 gramm száraz lencse
- 1 darabolt paradicsom konzerv (400 grammos)
- 4-5 gerezd fokhagyma
- 1-2 fej vöröshagyma (én szeretem, ha jó hagymás, de egy is elég, ha annyira nem preferálod.)
- 2 közepes sárgarépa
- 1 petrezselyemgyökér
- 2-3 burgonya
- 2 babérlevél
- 2 teáskanál őrölt pirospaprika
- 1 kávéskanál őrölt fűszerkömény
- 1 db étkezési paprika (opcionális)
- 1 db közepes paradicsom (opcionális)
- 1 db vegföl (opcionális)
- só
- bors
- olaj
Vegán lencsefőzelék elkészítése
Először is mossuk át kicsit a lencsét és nézzük át, néha szokott nem odaillő anyag is lenne például kavics formájában.
- Olajon pirítsuk üvegesre az apróra vágott vöröshagymát, majd reszeljük hozzá a fokhagymát és tegyük hozzá az apróra vágott sárgarépát és paradicsomot, paprikát, ha használunk. A fehérrépát én nagyobb darabokba teszem bele, hogy a végén ki tudjam venni. Mire megfő a lencse, nem fog megpuhulni a fehérrépa.
- Egy 5-10 percig süssük a zöldségeket, majd vegyük le a tűzről az edényt és keverjük el benne a pirospaprikát. Tegyük vissza a tűzre és öntsük fel 1 dl vízzel körülbelül és várjuk meg amíg elpárolog a víz.
- Ha már szinte elpárolgott a víz, öntsük hozzá a darabolt paradicsom konzervet, a lecsöpögtetett lencsét, a kockára vágott burgonyát és a babérlevelet. Fedő alatt főzzük készre körülbelül 30-35 perc alatt.
- Ha van kéznél vegföl, akkor hozzátehetjük habarás, vagy rántás formájában, de szimplán elkeverve teljesen jó. De a vegán lencsefőzelék tejföl nélkül is tökéletes.
- Habarás: másfél evőkanál lisztet keverjünk simára a vegfölben, majd keverjük csomómentesre a vegán lencsefőzelékben.
- Rántás: Olajon pirítsunk meg másfél evőkanál lisztet. Ha szép színe van a lisztnek, akkor a tűzről levéve hozzátehetünk egy teáskanál pirospaprikát, ha szeretjük a paprikás ízvilágot. Majd keverjük el simára pirított lisztet a vegfölel. Végül a rántás keverjük csomómentesre a főzelékben.
- Hogy még krémesebb legyen a vegán lencsefőzelék bevethetünk még egy trükköt. Vegyük ki a babérleveleket a főzelékből, majd a botmixerrel egy kicsit pürésíthetjük itt-ott – tényleg ne sokat – a fözeléket. Végül keverjük össze az egészet.
