Mi az a teljes értékű növényi étrend, azaz a téné?
A teljes értékű növényi étrend egy olyan étkezési irányzat, ami előnybe részesíti a feldolgozatlan élelmiszereket, kerüli a feldolgozott termékeket és mellőzi az állati eredetű ételeket. A téné elsőre úgy hangzik, mintha egy bonyolult és rendkívül szigorú étrend, valójában viszont pont nagyobb szabadságot ad, mint sok más divatos étrend és nemcsak ez az egyetlen előnye.
A téné lényege, hogy nem egyoldalú mint oly sok utóbbi időben felkapott étrend. Az egyik legdivatosabb diéta manapság a keto, ami lényegében kizárja a szénhidrátot a mindennapokból. A zsír és fehérje alapú étrenddel ugyan el lehet érni gyors eredményeket, ami a fogyást illeti, azonban messze nem egészséges, amit kutatások is igazolnak.
Ezzel szemben a téné lényege, hogy fenntartjuk az egészséges makrotápanyag egyensúlyt és kalóriát sem vonunk meg a szervezetünktől, hanem megválogatjuk beviteli forrásokat. Így többek között egészségesen vehetjük elejét a túlsúlynak, számtalan egészségügyi rizikófaktort csökkenthetünk – szív és érrendszeri betegségek elsősorban – és a környezetünknek is jót teszünk vele.
Milyen élelmiszerek szerepelnek a teljes értékű növényi étrendben? Igazából könnyebb azt felsorolni, hogy mi nem! A téné kizár minden olyan élelmiszert, ami állati eredetű összetevőt tartalmazhat. Továbbá kerül minden olyan terméket, ami feldolgozott: a konzervektől kezdve a különböző ultra feldolgozott helyettesítő termékig.
Mit jelent a teljes értékű növényi étrend?
A kifejezés elég újszerű, így nincsen kőbe vésett leírása és pontos szabályai, illetve határai sincsenek. A téné tulajdonképpen nem is egy étrend, mint például a vércsoport vagy Atkins diéta, hanem egy iránymutatás az egészséges táplálkozás felé. Az egyszerűségét mutatja, hogy a lényegét egy mondatba le lehet írni: feldolgozott élelmiszerek helyett válaszd a természetesen egészséges növényi eredetű ételeket!
Mit is takar ez? A téné hazánkban a vegánsághoz köthető (az angol megfelelője, a whole plant based food definíciója nem zárja ki teljesen az állati eredetű terméket, hanem csak azt írja elő, hogy minél kevesebbet fogyasszunk). A vegán életmód lényege, hogy minden olyan dolgot kizárjunk az életünkből, ami az állatok szenvedéséhez vagy kihasználásoz köthető. Azaz a vegán diéta minden állati eredetű terméket mellőz, ami viszont még nem azt jelenti, hogy egészséges is, ahogy azt sokan gondolják. A vegánként is ehetünk chipset, olajban kisütött húshelyettesítőt, cukros müzliket és ihatjuk kávénkat 3 evőkanál cukorral is.
Szóval a teljes értékű növényi étrend a vegán diéta úgymond továbbfejlesztett változata, ahol nem csak az állatok jólétta, hanem a saját egészségünk és a környezeti lábnyomunk is fontos. Az-az asztalunkra csak olyan élelmiszer kerül, ami fenntartható, egészséges és semmilyen formában sem árt az állatoknak.
Milyen előnyei vannak a téné-nek?
Az étrend egyszerűen mindenkinek jó! A bolygónak is, az étrendet követő személynek is és az állatoknak is. Túl szép, hogy igaz legyen? Pedig igaz! A növényi étrend a kutatások középpontjába került az elmúlt években és az eredmények sorra igazolják az állításokat.
Egészséges testsúly kontroll
A modern társadalom népbetegsége az elhízás, ami alol Magyarország sem kivétel. Sőt, igazából az élmezőnyben vagyunk sajnos. Sok ember szeretne megszabadulni a túlsúlytól, ami miatt felkapott, szigorú étrendekhez nyúlnak. Ezek nagy része drasztikus, ami nem egészséges, illetve a jojó hatás is erősen dolgozik.
Ezzel szemben a teljes értékű növényi étrend egy hosszútávon fenntartható megoldást kínál az elhízás ellen. Nemrégiben közöltek egy holland kutatást, amiben a résztvevők – 800 fő – növényi alapú étrend mellett több, mint 8 kilótól szabadultak meg három hónap alatt és a testzsír százalék is jelentősen csökkent.
Betegségek kockázata csökken
A téné elsősorban a hazánkban is vezető krónikus betegségek -a szív,- és érrendszeri megbetegedések – kockázatát csökkentik. Továbbá a második típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét is jelentősen csökkenti a teljes értékű növényi diéta. Emellett általánosságban elmondható, hogy a rákos megbetegedések előfordulása is alacsonyabb a növényi étrendet követők között, ami mögött feltételezések szerint a jóval magasabb rostbevitel áll.
A korábbi előnyök általánosságban igazak a vegán étrendre is. Amiben igazán kiemelkedő a teljes értékű növényi étrend, az a mentális egészség, amiről sokszor megfeledkezünk. Számos kutatás igazolja, hogy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható a demenciával, az alzheimer kórral, illetve általánosságban a kognitív képességek csökkenésével. Például egy új harvardi tanulmány szerint a demencia 27 százalékkal gyakoribb azok között, akik rendszeresen fogyasztanak feldolgozott és ultrafeldolgozott úgynevezett “junk food”-ot. Mondani se kell, vegán junk food is akad bőven.
Csökkentjük ökológiai lábnyomunkat
A vegán étrenddel már eleve jelentősen hozzájárulunk egy fenntarthatóbb jövőhöz, mivel az állattartás az egyik legkörnyezetszennyezőbb iparág. Erről részletesen itt olvashatsz. A téné ezen felül előnybe részesíti a helyi, szezonális élelmiszereket a többivel szemben, ami tovább csökkenti az ökológiai lábnyomot, valamint az élelmiszerek további feldolgozása plusz erőforrást igényel, így ezt is “megspóroljuk”. Végül, de nem utolsó sorban számtalan életet mentünk meg azzal, hogy a növényi étrendet választjuk.
Mi tartozik a teljes értékű növényi étrendbe?
Minden, ami nem feldolgozott és nem állati eredetű termék. Egyszerű nem igaz? Kicsit bővebben az alábbiakból tudsz egy teljes értékű növényi étrendbe illő receptet elkészíteni, vagy magában fogyasztani:
Hüvelyesek:
Tulajdonképpen ezek alkotják a téné alapját. A bab,- és lencsefélék (például a szójabab és a vöröslencse), a csicseriborsó és egyéb hüvelyesek tápanyagban gazdagok – a legjobb növényi fehérjeforrások – és fenntartható a termesztésük is.
Gabonák
Számtalan különböző tápláló és egészséges gabona féle közül választhatunk. A teljesség igénye nélkül a rizs, a búza, a zab, a köles, a hajdina és a gerslik mind mind tökéletes illik az ténébe.
Liszt és tészta
Bár ezek mondhatni feldolgozott élelmiszerek, azonban adalékanyag – jó esetben – nem kerül beléjük. Arra viszont ügyeljünk, hogy ne finomlisztet, hanem teljes kiörlésűt válasszunk. A tészta esetén mindig ellenőrizzük, hogy tojásmentes-e a termék, illetve részesítsük előnybe a durum, illetve teljes kiőrlésű változatot.
Zöldségek
Nem nagyon lehet mit hozzáfűzni, hiszen minden zöldség egészséges. Azt fontos azonban megjegyezni, hogy minden esetben részesítsük előnybe a szezonálist és a hazait. A távolról érkezett és szezonon kívüli zöldségek nem csak ízszegények, hanem tápanyag tartalmuk se az igazi.
Gyümölcsök
A gyümölcsök is tökéletesen illenek a teljes értékű növényi étrendben, viszont nem árt a mértékletesség. Sok gyümölcs cukortartalma igen magas, ezért nem ajánlatos túlzásba esni velük, ami hatványozottan igaz az aszalványokra. Igen, a gyümölcscukor másképp viselkedik, ha természetes formában fogyasztjuk, azonban ettől függetlenül nem árt mértéket tartani. Valamint a zöldségekhez hasonlóan a szezonalitást is vegyük figyelembe.
Diófélék és magvak
Valójában a diófélék is gyümölcsök, azonban tápanyagtartalmukat és felhasználási módjukat tekintve merőben eltérnek tőlük. Szóval, a diófélék és az olyan magvak, mint a mandula vagy a kesudió (amik szintén gyümölcsök, vagyis hát azoknak a magjai) szintén nélkülözhetetlen elemei a teljes értékű növényi étrendnek.
Ezek az élelmiszerek nemcsak értékes mikrotápanyagokat tartalmaznak, hanem kiváló fehérjeforrás is, és ami még fontosabb, hogy tele vannak értékes és egészséges zsírokkal. Utóbbi miatt sajnos nem lehet végtelen mennyiségben nassolni belőlük, bármennyire is jól esik, mivel igen magas a kalóriatartalmuk.
Egyéb élelmiszerek
Ahogy korábban is említésre került, a ténének nincsenek vastagon húzott határai, így az egyéntől függ, hogy mi fér bele és mi nem. Például növényi tejhelyettesítő nélkül eléggé beszűkül a teljes értékű növényi étrendbe illő receptek száma. A cukrozatlan, és nem húsz soros összetevő listával bíró növényi tej például simán beleférhet a ténébe. A tofu is feldolgozott élelmiszernek számít ugyan, de feldolgozási folyamat fermentációt is tartalmaz, ami nem hogy egészségtelené tenné a tofut, hanem sokkal inkább egészségesebbé.
Egy szó mint száz, mindenki maga döntse el, hogy mi fér bele és mi nem. Persze egy bizonyos határon belül. A különböző húshelyettesítők, vagy a margarin és a snackek már igen messze vannak a nem létező határtól.
Teljes értékű növényi étrend receptek
Igyekszem minél jobban követni a ténét, azonban a dolgos hétköznapokban ez nem mindig fér bele. Illetve országunk adottságait tekintve ez még nehezebb, hiszen hosszú honapokig a változatosság rovására menne – ami szintén nem egészséges -, ha nem használok olyan kényelmi dolgokat, mint a passzírozott vagy konzerv paradicsomot. Persze tudom, hogy én is tartosíthatnám magamnak természetesen, de arra nem igen van se helyem, se időm és az jó minőségű alapanyag beszerzése egyszerű.
Száz szónak is egy a vége, igyekszem téné recepteket készíteni, azonban időnként egy-egy oda nem teljesen illő alapanyag becsúszik. A linkre kattintva megtekintheted a nem mindig teljesen növényi étrend recepteket, válogass és használd egészséggel!
- All Post
- Vegán receptek
A hétvégére jól bevásároltam burgonyából, hogy majd egy jót sütögetünk. Viszont a faszén mennyiséget kicsit alulméreteztem, így a krumplira már…
A nyár, és vele együtt a grillszezon beköszöntével elérkezik az idő, hogy a zöldségek is megkapják a nekik járó figyelmet…
Egy jó bevált pogácsa recept egy konyhából se hiányozhat. Az én szívem mindig is a krumplis pogácsa irányába húzott, így…
Vegán babgulyás
