Növényi fehérje – Minden, amit tudni kell
A legtöbb ember csak vakargatja a fejét, ha azon kell gondolkodni, hogy miben van fehérje a húson kívül. Emiatt is élhet a köztudatban a tévhit, miszerint a vegánok protein hiánnyal küzdenek. Miközben végeláthatatlan különböző növényi fehérjeforrás áll rendelkezésünkre. Lássuk, mit kell tudnunk a növényi fehérjéről!
Mi az a fehérje?
A fehérje egyike a három létfontosságú makrotápanyagok, aminek a helyes egyensúlya egészségünk egyik alappillére. Miért van szükségünk rá?
Azt valószínűleg senkinek se kell elmondani, hogy az izomépítéshez. Bár már emiatt is elengedhetetlen tápanyag, azonban ennél jóval több dologra használja szervezetünk. Többek között elengedhetetlen szerepe van számos hormon termelésében, kiváló energiaforrásként szolgál, és immunrendszerünk egészséges működéséhez is szükséges.
Mennyi fehérjére van szükségünk
Napi kalória bevitelünk 45-65 %-át a szénhidrátoknak, 20-35 a zsíroknak, és 15-35 %-át a fehérjéknek kell adnia. Ezt az arányt elsősorban életmódunk és életkorunk határozza meg. Például egy sportolónak, vagy várandós nőnek jóval több proteinre van szüksége.
Sajnos manapság rengeteg divatos diéta felrúgja ezt az egyensúlyt, ami ugyan gyors eredményt (ami természetesen a fogyást jelenti) hozhat, azonban közel sem egészséges.
Vegán fehérjeforrások
Mi az a növényi fehérje? Nos, nem kell túlmisztifikálni, hiszen minden olyan fehérje, ami nem állati forrásból származik. Szóval akkor felmerül az oly sokszor hangoztatott kérdés, hogy miben van fehérje a húson kívül? Elég sok mindenben! A gabonától kezdve, a magokon és hüvelyeseken át, egészen a zöldségekig. Igen, még a salátában is – még ha nem is sok – de van protein.
Például a Magyarországon is széles körben elterjedt lencse fehérjetartalma rendkívül magas. A száraz lencse 22, a főtt pedig 12 gramm fehérjét tartalmaz körülbelül grammonként.
Vegán fehérjeforrások listája
A lista a teljesség igénye nélkül:
- Szójabab (és szójakészítmények, mint a tofu)
- Lencse
- Bab (és abból készült termékek, mint a tempeh)
- Csicseriborsó
- Magok (Mandula, kesudió, földimogyoró stb.) és magkrémek (földimogyoróvaj)
- Burgonya
- Brokkoli
- Gabona (különösen búzasikér, és abból szejtán)
- Tengeri moszat/hínár
- Quinoa
- Zöldborsó
- Sörélesztőpehely
- és még lehetne sorolni a végtelenségig.
A legjobb növényi fehérjeforrások egyértelműen a hüvelyesek. Protein tartalmuk rendkivül magas, kevés közülük az, ami allergén, könnyen elérhetőek és a legtöbb jó áron is vannak. Valamint amiről sokan megfeledkeznek, az ökológiai lábnyomuk is a legkisebb.
100 gramm marha fehérje előállítása 90x több károsanyag-kibocsátással jár, mint 100 grammnyi borsó fehérje termesztése. A baromfihús mondhatni fele ilyen környezetszennyező, de így is 42,5x több üvegházhatású gáz szabadul fel “előállítása” során, mint a borsó esetén.
Néhány, hazánkban könnyen elérhető növényi fehérje forrást gyűjtöttem táblázatba:
| Hüvelyesek | fehérje/100 gramm |
| Szójabab (főtt) | 36,5 (12,4) |
| Vörösbab (főtt) | 22,5 (8,7) |
| Zöldborsó | 5,4 |
| Sárgaborsó (főtt) | 23,8 (8,3) |
| Csicseriborsó (főtt) | 20,5(8,9) |
| Lencse (főtt) | 24,6 (9) |
| Vöröslencse (főtt) | 23,9 (7,4) |
| Tarkabab (főtt) | 21,0 (7) |
| Zöldségek & magvak | fehérje/100 gramm |
| Brokkoli | 3,3 |
| Paraj | 2,3 |
| Kukorica | 5,2 |
| Karfiol | 2 |
| Burgonya | 2,5 |
| Dió | 19 |
| Földimogyoró | 27 |
| Mogyoró | 28 |
| Mandula | 28 |
| Mák | 20,5 |
| Tökmag | 32 |
| Gabonák | fehérje/100 gramm |
| Rízs (barna) | 6,6 (7,4) |
| Bulgur | 9 |
| Hajdina | 13,3 |
| Köles | 11 |
| Kuszkusz | 12,4 |
| Zabpehely | 14,4 |
| Búzaliszt (tönköly) | 12,3 (14) |
| Durumtészta | 12,4 |
| Kész, félkész és egyéb | fehérje/100 gramm |
| Földimogyoróvaj (közel 100%) | 27 |
| Csiperke | 6 |
| Szejtán (körülbelül) | 75 |
| Tempeh | 18 |
| Edemame | 11 |
| Tofu | 8,4 |
| Mandulatej | 2,8 |
| Zabtej | 0,5 |
| Szójagranulátum, kocka | 45,3 |
| Szójatej | 3 |
| Sörélesztő pehely | 45 |
Növényi fehérje táblázat
"De hát nem teljes értékű fehérje a növényi fehérje!"
Ha lefutottuk az első kört, miszerint az illetőt sikerült megnyugtatni, hogy van élet a húson kívül, és nem lesznek fehérje hiányosak a vegánok, akkor jöhet az “advance level”, vagyis “a növényi fehérjék nem teljes értékűek”. Nos, ebben van igazság, azonban…
De igen, valamint…
Jó páran akadnak, akiknek dereng valami olyasmi, hogy az állati fehérjék teljes értékűek csak. Páran azt is tudják, hogy ennek az aminosavakhoz van valami köze. Az igazságot pedig még annyian sem tudják. Az emberi szervezetnek aminosavakra van szüksége, hogy építkezni tudjon. 12-öt képes előállítani magától, 9-et viszont külső forrásból kell pótolnia. Tagadhatatlan tény, hogy a húsok mind a 9-et tartalmazzák.
Azonban, tévedés, hogy a növényi fehérjék nem. Akad jó pár olyan, ami igen: Szójabab, hajdina, kender,- és lenmag, quinoa és chiamag. Jó látható, hogy a fele nem is divatos “superfood”. Ez csak az egyik cáfolata a féligazságnak.
A másik pedig az, hogy egyáltalán nem kell, hogy egyszerre – vagy akárcsak egy nap – juttassunk a szervezetünkbe mind a 9 aminosavat. Így, ha változatos növényi alapú étrendet folytatunk, akkor odafigyelés nélkül napokon belül lefedjük az összes szükséges aminosavat a különböző növényi protein által. Hüvelykujj szabály szerint elmondhatjuk, ha babot, teljes kiőrlésű gabonát és magvakat fogyasztunk, akkor minden rendben lesz.
Összefoglalva mi a különbség az állati és a növényi fehérje?
A leglényegesebb különbség az, hogy legtöbb növényi fehérje az állati forrással szemben nem teljes értékű, vagyis nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Azonban ez nem jelent olyan nagy problémát, mint azt sokan gondolnák.
Sőt, igazából semmilyen gondot nem okoz. Először is, vannak teljes értékű növényi fehérjék, másodszor pedig nem kell egyszerre bejuttatni szervezetünkbe mindegyiket. Így egy változatos teljesértékű növényi étrend mellett oda se kell figyelnünk rá.
Szóval semmi okod nincs rá, hogy ne a növényi proteint válaszd az állati eredetűvel szemben, hanem pont fordítva. Miért kell nagy mennyiségű sokszor egészségtelen zsírral bevinni a fehérjét? Miért kell a jóval nagyobb ökológiai lábnyommal rendelkező állati fehérjét választanod? Végül, ami a legtöbb vegánnak a legfontosabb, miért kell érte állatokat tenyészteni, amiket végül megölnek, ha lehet másképp is?
Ismerd meg őket közelebbről!
- All
- Kisokosok
A fekete lencse, vagy más néven beluga lencsét a legízletesebb és különlegesebb lencseféleként tartják számon. Magyarországon a fekete lencse, és…
A zöld lencse, amivel időnként francia le puy lencse néven találkozhatunk egy rendkívül sokoldalú hüvelyes alapanyag, amit a hagyományos úgynevezett…
A lencse az egyik legrégebbi haszonnövény, aminek a termesztése több, mint 10 ezer éves hagyományra tekint vissza. A tápláló hüvelyest…
A sörélesztőpehely egy rendkívül sokoldalú alapanyag, ami egyre több – elsősorban növényi alapú – konyhában lelhető fel. De mi is…
A szejtán, vagy más nevén a búzahús egy kiváló vegán fehérjeforrás. Mi is valójában ez az egzotikusan hangzó étel? A…
A vöröslencse egyike a méltánnépszerű lencseféléknek. Ez a fajta elsősorban a Földközi-tenger partján őshonos és a Közel-keleti, illetve az indiai…
Az ázsia konyha terjedésének és népszerűségének köszönhetően hazánkban is egyre több helyen találkozhatunk az edamame babbal, ami a japán konyha…
A csicseriborsó az egyik legrégebbi kultúrnövényünk, aminek a termesztése körülbelül 10 ezer évre nyúlik vissza az időben. Viszont nem is…
A tofu hazánkban az utóbbi években kezdett nagyobb léptékkel elterjedni, elsősorban a húsmentes táplálkozás egyre növekvő népszerűségének köszönhetően. A szójakészítmény…
