Lencse kisokos és lencse fajták a barnán túl

A lencse az egyik legrégebbi haszonnövény, aminek a termesztése több, mint 10 ezer éves hagyományra tekint vissza. A tápláló hüvelyest először a Közel-keleten kezdték el termeszteni. A növény másik nagy előnye, hogy jól bírja a szárazságot, alacsony a tápanyag és a vízigénye, így zordabb körülmények között is jól érzi magát.

Az egyik legfontosabb tulajdonsága a lencsének a magas tápértéke. A második legjobb növényi fehérjeforrás, 100 grammonként közel 25 gramm fehérjét tartalmaz, ami miatt mondhatni nélkülözhetetlen alapanyaga vegán étrendnek. Emelett a lencse szénhidráttartalma is magas, ami alacsony glikémiás indexel és magas rosttartalommal párosul. Emellett a lencse bővelkedik olyan ásványi anyagokban, amelyek jótékony hatással vannak szervezetünkre.

Magyarországon elsősorban a hagyományosnak tekinthető barna változata, a főzeléklencse terjedt el, azonban ezen kívül számtalan más izgalmas és színes lencse fajta létezik. Színűk alapján megkülönböztetünk barna, zöld, sárga, vörös és fekete lencse fajtát, amelyeknek nemcsak a színűk, hanem ízviláguk is kicsit eltér egymástól.

Mit érdemes tudni a lencse növényről?

A lencse az egyik legrégebbi és leghasznosabb kultivált növényünk. Feltételezhetően időszámításunk előtt a 8. ezredben kezdtek őseink lencsét termeszteni a civilizáció bölcsöjeként számontartott Mezopotámiában. A Közel-keletről kiindulva, közvetítők révén a világ minden pontjára eljutott. Napjainkban minden földrészen termesztik étkezési célra.

Hosszú évszázadokig az egyik legfontosabb tápanyag forrásunk volt a lencse, míg nem többek között az iparosodás hatására fellendült nagyüzemi állattartás kiszorította a lencseféléket. Szerencsére az utóbbi évtizedekben az egészségtudatosság növekvő népszerüségével együtt a különböző lencse fajták is egyre nagyobb figyelmet kapnak.

A lencse a hüvelyesek rendjébe tartozó egy nyári növény, ami körülbelül 30-50 centiméter magasra nő meg. A lencse növény viszonylag igénytelen, jól bírja a szárazságot, alacsony a tápanyag és vízigénye. Virága apró, jellemzően rózsaszín vagy fehér. Termése a lencse fajtájától függően eltérhet. Vannak egészen apró, és nagy szemű lencse típusok, valamint színben is nagyban eltérhetnek egymástól: megkülönböztetünk barna, fekete, sárga, vörös és zöld lencsét.

Lencse termőhelye

A hüvelyes őshazája a Közel-kelet és a Mediterrán térség, de napjainkban – ahogy korábban is írtam – az egész világon termesztik különböző fajtáit. A lencse legfőbb termőhelye Kanada, India és Ausztrália. Kanada és India messze kiemelkedik a mezőnyből, előbbi a világ lencse termesztésének 29 százalékát adja, amitől utóbbi se marad el sokkal. A felsorolt három ország adja a világ lencse termőhelyének több, mint 70 százalékát.

Bár Európába is termesztenek lencsét – elsősorban a Mediterrán régióban -, azonban elenyésző mennyiségben a globális volumenhez képest. Franciaország oltalom védett lencsével is büszkélkedhet Le Puy néven, de erről majd később. Bár Magyarországon is közkedvelt alapanyag a lencse, számottevő mennyiségben nem termesztenek hazánk területén.

Lencse jótékony hatásai

A hüvelyes méltán kiérdemelte a népszerűségét. Röviden tömören egy szuper egészséges tápanyag bomba, aminek számtalan jótékony hatása van szervezetünk számára. Lássuk a részleteket általánosságban az összes lencse fajtáról!

Egészségesen táplál

A lencse tápértéke hihetetlenül jó szervezetünk számára, ami miatt különösen fontos szerepe van a vegán étrendben. A lencse fehérjetartalma rendkívül magas – több fehérje van benne, mint a csirkemellben -, a szójabab után a második legjobb növényi fehérjeforrás, miközben zsírtartalma minimális és zéró koleszterint tartalmaz.

A lencse szénhidráttartalma magas, viszont fontos megjegyezni, hogy egy nagyon jó szénhidrát forrásról van szó. Ugyanis egyrészt, a lencse glikémiás indexe alacsony, másrészt pedig igen magas rosttartalommal párossul. Így a benne található szénhidrát lassan szívódik fel, ezért nem emeli meg a vércukorszintet, illetve sokáig biztosítja a teltségérzetet. A lencse kalóriatartalma tápértékéhez viszonyítva alacsony. Emellett a lencse természetesen gluténmentes.

Lencse kalóriatartalma	352 kcal
Lencse fehérjetartalma	24,6 gramm
Lencse szénhidráttartalma	63,4 gramm
Zsírtartalma	1 gramm

Lencse tápérték táblázata

Ásványi anyagokban is bővelkedik

Nemcsak makró tápanyaggal látja el szervezetünket a lencse, hanem különböző ásványi anyaggal is. Többek között a hüvelyes gazdag

Vas,
Szelén,
Folsav,
Kalcium,
Magnézium,
Foszfor,
Cink,
Kálium, valamint
B1,- B2,- B9,- B11,- és A-vitaminban.

Ezek a mikroelemek nélkülözhetetlenek szervezetünk egészséges müködéséhez. Például a folsav, a vas és a B1-vitamin támogatja szívünk egészségét, illetve a vörösvértestek képződését.

Támogatja az emésztési rendszert

A lencsének nagyon magas a rosttartalma – 10,7 gramm/100 gramm -, ami értékes tápanyagot biztosít a jótékony bélbaktériumoknak. Ennek hatására anyagcserénk felgyorsul, illetve számtalan emésztőrendszeri megbetegedés kockázata csökken.

Számos kronikus megbetegedés kockázatát csökkenti

Kutatások alátámasztják, hogy a rendszeres lencse fogyasztás hatására több vezető krónikus betegség, mint a szív,- és érrendszeri, valamint rákos megbetegedések kockázata csökken. Ez annak köszönhető, hogy a lencse gazdag polifenol antioxidánsokban, amelyek több fronton is támogatják immunrendszerünket. Többek között antibakteriális, gombaölő, vírusellenes és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Lencse fajták

A lencse hallatán legtöbbünk a barnás-zöld közepes szemméretű úgynevezett főzeléklencsére, latin nevén Lens culinaris-ra gondolunk. Azonban számtalan különböző lencse fajtát különböztetünk meg. A lencséket 5 nagyobb csoportra oszthatjuk: barna, zöld, sárga és fekete lencsék.

Barna lencsék

A leggyakoribb lencse fajták. Így nem meglepő módon, ha egy üzletben a csomagoláson csak annyit látunk, hogy lencse vagy étkezési lencse, akkor egészen biztosan valamelyik barna lencsével lesz dolgunk. Ugyan ebből a fajtából is többféle van, kisebb-nagyobb és világosabb-sötétebb szemű, viszont hazánkban valószínűleg a főzeléklencsével fogunk összefutni, ami közepes méretű, lapos szemcséjű típus.

Mire jó ez a fajta lencse? Igazából mindenre. Tökéletes főzeléknek – ahogy a neve is súgalja -, de salátába és levesbe is nyugodtan felhasználhatjuk. A legfőbb előnye ennek a lencsének a főzési ideje, ami áztatás nélkül általában 25 perc. Bár néha tud makacskodni. Az ízvilága natúr, földes viszont nagy előnye, hogy jól fel tudja szívni a különböző ízeket.

Zöld lencse

A barna lencse után a leggyakoribb lencsefajta. A zöld lencse általában apró szemű és vékonyabb héjjal rendelkezik, illetve földes natúr íze is erőteljesebb. Továbbá ennek a lencsének a főzési ideje a leghosszabb, áztatás nélkül 45-50 percet is igénybe vehet. Cserébe viszont sokkal jobban megtartja a textúráját, vagyis nem fő szét. Ennek köszönhetően kiválóan alkalmas salátákhoz és levesekhez. Franciaország egyedi táj megjelölésű Le Puy nevű zöld lencsével büszkélkedhet

A zöld lencséről részletesebben a linkre kattintva olvashatsz.

Sárga lencse

Ez a lencse fajta az etióp és az indiai konyha közkedvelt alapanyaga. Jellemzően apróbb szeműek és vékonyabb héjjal rendelkeznek, illetve intenzívebb ízzel bírnak, amiben a diós ízvilág is visszaköszön. A sárga lencse főzési ideje hasonló a többi fajtához, kb. fél órát vesz igénybe, ha nem áztatjuk be. A sárga lencse hatása megegyezik a többi fajtával, a tápanyag tartalma se tér el számottevően.

A sárga lencse elkészítése leginkább a vöröslencséhez hasonlítható. Fűszeresebb és egzotikusabb ételekhez illik leginkább, nem véletlenül az ízgazdag indiai konyha népszerű alapanyaga, ahol gyakran készül belőle dahl, vagy curry. Élénk sárgás színe miatt a hagyományos lencsés recepteket is feldobja.

Vöröslencse

Világszerte népszerű lencse fajta, ami hazánkban is kezd egyre jobban elterjedni. Ahogy neve is sugallja, a többi földszínű lencsével szemben ez élénk piros színben tündököl. A legfontosabb különbség viszont az, hogy a vöröslencse héját eltávolítják, így könnyebben emészthető azok számára, akik emésztőrendszeri problémával küzdenek. Illetve az íze is intenzívebb, így kiválóan illik füszeres ételekbe.

A vöröslencséről részletesebben a linkre kattintva olvashatsz.

Fekete lencse

A fekete lencsét artják a lencsék ászának. Az apró és szabályosan kerek fényes fekete szemei miatt sokszor beluga lencseként emlegetik, a beluga kaviár után. A fekete lencse íze a legintenzívebb, főzési ideje és a lencse egészségre gyakorolt hatása viszont megegyezik a többi fajtával. Ugyanúgy használhatjuk főzelékhez, salátához és leveshez a fekete lencsét, minta barnát.

A fekete lencséről részletesen a linkre kattintva olvashatsz.

Ne maradj le az újdonságokról!

Lencse elkészítése

A lencse nemcsak a jótékony hatásai miatt rendkívül népszerű, hanem sokszínű és egyszerű elkészítési módjának köszönhetően is. A lencse nagy előnye, hogy a többi tápláló hüvelyesel szemben nem kell beáztatni, mivel a főzési ideje anélkül is maximum 30 perc (kivétel a zöld lencse).

A lencse natúr, földes ízvilággal rendelkezik, aminek köszönhetően bárhogy fűszerezhetjük. A barnától a vörös színig haladva a lencse fajták íze egyre intenzívebb, ami miatt egyre bátrabban és pikánsabban fűszerezhetjük a lencsét. Igazából a lencse elkészítéséhez nincs szükséged másra, csak jó minőségű hüvelyesre, egy nagy edényre, vízre és ízlés szerint fűszerre, mivel önmagában is ízletes és tápláló.

Lencse receptek

A lencsés receptek száma végtelen, köszönhetően annak, hogy számtalan módon lehet elkészíteni és minden nemzet konyhájában előkelő helyen szerepel az alapanyag listáján. Készíthetünk belőle magyaros főzeléket rántással, fűszeres curryt, hideg salátát vagy lélekmelengető gazdag levest. A lencsés recepteknek csak a képzelet szab határt.

Fontos pozitívum az is, hogy bármelyik lencsés recept elkészíthető bármelyik fajtából. Viszont fontos megjegyezni, hogy a fűszeresebb indiai és más ázsiai lencsés ételekhez a színesebb fajták illenek jobban.

Lencse kisokos és lencse fajták a barnán túl