Whole30 diéta – tények és tévhitek
A Whole30 étrend egy 30 napos program, amelyet Melissa és Dallas Hartwig publikált 2009-ben. Az étrend célja, hogy javítsa a résztvevők egészségét és étkezési szokásait azáltal, hogy kizárja azokat az élelmiszereket, amelyek potenciálisan gyulladást okozhatnak vagy függőséget válthatnak ki. Az étrend fókuszában a természetes, feldolgozatlan ételek állnak, mint a húsok, halak, tojás, zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok állnak, míg szigorúan tiltja a hozzáadott cukrot, alkoholt, gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket és szóját.
Bár a Whole30 számos egészségügyi előnnyel kecsegtet, több dietetikus és táplálkozástudományi szakértő is óvatosságra int. A diéta nem feltétlenül tudományosan megalapozott, egyetlen tanulmány sem igazolja az állításokat, és számos olyan élelmiszert is kizár, amelyek értékes tápanyagforrások lehetnek.
Mint sok más éppen aktuális diétát – mint például a lugosító, vagy a vércsoport diéta – igencsak felhuzott szemöldökökkel kezelem, így utána néztem, hogy mi igaz és mi sem a program igéreteiből. Ássuk is bele magunkat a részletekbe!
Mi az a Whole30 diéta?
A Whole30 étrend egy igen népszerű 30 napos diétás program, ami a résztvevők egészségét és étkezési szokásait hivatott javítani. A diétát 2009-ben Melissa és Dallas Hartwig osztotta meg a nyilvánossággal, és azóta egyre több ember érdeklődését kelti fel. A Whole30 koncepciója, hogy a résztvevők kizárják az étrendjükből azokat az élelmiszereket, amelyek potenciálisan gyulladást okozhatnak, vagy úgymond függőséget okozhat.
Az étrend a természetes, feldolgozatlan ételek fogyasztására összpon, mint a húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok, például avokádó, diófélék és olívaolaj. Ezzel párhuzamosan szigorúan tiltja a hozzáadott cukrot, az alkoholt, a gabonaféléket, a hüvelyeseket, a tejtermékeket és a szóját.
A 30 napos diétás időszak után fokozatosan építhető vissza az étrendbe a különböző, tiltott élelmiszerek. Így a Whole30 diéta emellett abban is segít, hogy felismerjük azokat az ételeket, vagy étel csoportokat amelyek problémákat okoznak szervezetünk számára.
A program nemcsak az egészségi állapot javítását célozza, hanem az étkezési szokások hosszú távú átalakítását hívatott. A beszámolók szerint sokan tapasztalnak pozitív változásokat az energia szintjükön, az emésztésben, a bőrük állapotában és az alvás minőségében. Emellett az étrend segít abban is, hogy megszüntessük, vagy legalábbis csökkentsük a káros függöségeineket a junk food, cukor, alkohol és egyéb nem túl egészséges élelmiszer iránt.
Legalábbis a koncepció szerint. Nade mi igaz a dologból? Sok újszerű diéta hatalmas csodákat ígér, amit egyetlen tanulmány sem támaszt alá. Sőt, legtöbbször nem hogy nem ér semmit, hanem egyenesen káros egy egy ilyen diéta. Lássuk, hogy mi a helyzet a Whole30 étrendel!
Miből áll a whole30 étrend?
A Whole30 diéta az egészséges, természetes ételek fogyasztására összpontosít, miközben kizárja azokat az élelmiszereket, amelyek gyakran okoznak egészségügyi problémákat vagy étkezési függőségeket. Íme, hogy miből áll a diéta és mit lehet enni:
Mit lehet enni?
- Húsok: Mindenféle hús megengedett, beleértve a marhát, sertést, csirkét, bárányt, stb. Fontos, hogy a húsok lehetőleg természetes, adalékanyagoktól mentes forrásból származzanak.
- Halak és tenger gyümölcsei: Mindenféle hal és tenger gyümölcsei fogyaszthatók. A friss, vadon fogott halak és tenger gyümölcsei a legjobbak.
- Tojás: Bármilyen módon elkészítve megengedett.
- Zöldségek: Szinte minden zöldség megengedett, kivéve a hüvelyeseket (mint a borsó, bab, lencse). A zöldségek lehetnek frissen, fagyasztva vagy akár konzervben, feltéve, hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
- Gyümölcsök: Minden gyümölcs megengedett, de csak mértékkel, mivel sok cukrot tartalmaz.
- Egészséges zsírok: Ide tartoznak az avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj, kókuszolaj, és más természetes olajok. A diófélék és magvak nem lehetnek pörkölve vagy sózva.
Mit tilt az étrend?
- Hozzáadott cukor: Mindenféle hozzáadott cukor és édesítőszer tilos, beleértve a mézet, juharszirupot, steviát és a mesterséges édesítőszereket.
- Alkohol: Az alkohol minden formája tilos, beleértve a főzéshez használt alkoholt is.
- Gabonafélék: Minden gabonaféle tilos, beleértve a búzát, kukoricát, rizst, árpát, zabot és minden egyéb más gabonaféléket.
- Hüvelyesek: A bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó, a földimogyoró (beleértve a mogyoróvajat is például) és sok a további hüvelyesek mind tiltottak.
- Tejtermékek: Minden tejtermék, többek között a tej, a sajt, a joghurt és a vaj is tilos.
- Szójatermékek: Bár a szója is hüvelyes, a diéta külön kiszemelte ellenségnek. Minden szója alapú termék, beleértve a tofut, szójaszószt, szójatejet és más szójából készült ételeket fogyasztani tilos a Whole30 diéta időtartalma alatt.
Mi az alapja az étrendnek?
A Whole30 diéta alapját több kulcsfontosságú elv adja, amelyeket Melissa és Dallas Hartwig dolgozott ki. A diéta elsődleges célja a gyulladás csökkentése azáltal, hogy kizárja az olyan ételeket, mint a cukor, a gabonafélék, a hüvelyesek és a tejtermékek, amelyek gyakran okoznak gyulladást. Ezek az ételek sokaknál krónikus gyulladást válthatnak ki, ami hosszú távon különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
Az étrend továbbá az emésztés javítását célozza meg, előnyben részesítve a természetes és könnyen emészthető ételeket. A gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek elhagyásával a diéta segíthet enyhíteni az emésztési zavarokat, például a puffadást és a gázképződést.
A vércukorszint stabilizálása is kiemelt fontosságú a Whole30-ban, mivel a diéta kerüli a gyorsan felszívódó szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat. Ez segít elkerülni a vércukorszint ingadozásait, amelyek fáradtsághoz és éhségérzethez vezethetnek.
A diéta egyik fő előnye, hogy segít az egyéni ételérzékenységek felismerésében. A 30 napos szigorú étrend után az ételek fokozatos visszavezetése lehetővé teszi, hogy megfigyeljük, mely ételek okoznak problémát, így személyre szabottan alakíthatjuk ki étrendünket.
Van benne igazság, de…
Mint sok divatos diéta esetén, úgy a whole30 étrendnél is jól tetten érhető, hogy ésszerű, – vagy annak tűnő – köztudatban élő állításokra alapoz. Az a része teljesen egyértelmű, és pozitív, hogy a feldolgozott élelmiszerek tiltó listára kerülnek, mivel ezek egyrészt hizlalnak, másrészt hihetetlen egészségtelenek tudnak lenni. A hozzáadott cukor, a gyorsan felszívódó szénhidrátok és alkohol tiltása szintén egy triviális dolog, ami csak pozitív lehet az egészség szempontjából. A tejjel kapcsolatos kijelentés szintén helytálló, – mégha a mainstream média, a tejipar mást is mond – hiszen nem arra vagyunk teremtve, hogy más állatok tejét igyuk, és legtöbbünk szervezete tiltakozik is ellene. Ráadásul bolygónk számára is rendkívül megterhelő az állattartás.
Viszont itt jön a de. Ez mind szép és jó, csak éppen ezek teljesen általános dolgok, amelyek minden – egészséges – étrend alapját kell, hogy képezze, semmi világmegváltó dolog nincs benne. Sőt, számtalan teljesen egészséges élelmiszert is kizár a whole30 diéta az étrendből, ami szintén kötelező elemnek kell lennie egy kiegyensúlyozott étrendben.
A hüvelyesek, és a gabonafélék nem véletlenül képzik táplálkozásunk alapját évszázadok óta. Fenntartható(bb) módon jutunk megfelelő mennyiségű, és minőségű tápanyaghoz ezek révén. Amennyiben nem vagy allergiás, vagy nincs valamilyen más, nem cöliákiás lisztérzékenységed, akkor aligha árthat neked a bármely gabona, vagy hüvelyes. Az igaz, hogy tud puffadást okozni, viszont az azért történik, mert az egyén szervezete nincs hozzászokva a magas rosttartalomhoz.
Ráadásul, miközben a Whole30 étrend olyan rendkívül értékes és egészséges tápanyag forrásokat zár ki, mint a gabonafélék, illetve a hüvelyesek, addig például a bizonyítottan egészségtelen vörös húst korlátlanul engedélyezi. A szóját hangsúlyosan kiemeli a tiltólistán, miközben a tévhitekkel ellentétben – ha nem vagy allergiás – nagyon is egészséges.
Mit mondanak a kutatások a Whole30 diétával kapcsolatban?
Nincs egyetlen tudományos kutatás, bizonyíték, ami alátámasztja a whole30 étrend létjogosultságát. Az értelmi szerzőknek nincs dietetikai irányú végzettségük. Például a hüvelyek a lektinek és fitátok miatt vannak tiltólistán, amik állítólag negatív hatással vannak a szervezetünkre. Azonban ez a tévhitet már számtalan kutatás cáfolta. Az igazságtartalma annyi, hogy a lektinek nyersen árthatnak az emésztési rendszerünknek. Azonban aligha fogyasztanánk bármilyen hüvelyest is nyersen.
Számtalan dietetikus és táplálkozástudományi szakértő emelt szót az étrenddel kapcsolatban. A szakma káros “divatdiéta”-ként tartja számon, ahol olyan étrendek szerepelnek, amelyek gyors – többnyíre fogyás területén – sikerrel kecsegtetnek, azonban rendkívül kártékonyak tudnak lenni. ilyen például a vércsoport diéta is, amiről a linkre kattintva olvashatsz részletesen.
Életmód, ami tévesen van sokszor divatdiétaként elkönyvelve
Sajnos könnyű egy egy diétát megbélyegezni azzal, hogy csak új divat, ami igazából kártékony. Természetesen minden étrendet fenntartásokkal kell fogadni, és a tények mögé nézni, hiszen a mondásnak van igazságtartalma: az vagy, amit megeszel. Ha rosszul táplálkozunk, azt szervezetünk, közérzetünk, mentális és fizikai egészségünk meg fogja sínyleni.
A vegán életmód is sokak szemében egy divatdiéta, ami egészségtelen. Én is eleinte fenntartásokkal fogadtam, hiszen elég radikális változással jár. Azonban utána olvastam, mértem a tápanyagokat, eljártam rendszeres időközönként vérvételre és az eredmények magukért beszéltek. Minden teljesen rendben volt. A vegánságról részletesen a linkre kattintva olvashatsz.
A whole30 diétához hasonló, úgy mond vegán verzió a téné, azaz a teljes értékű növényi étrend. A téné szintén kizár minden feldolgozott élelmiszert, és az élelmiszerek természetes állapotára fókuszál. A teljes értékű növényi étrenddel kapcsolatban is készültek kutatások, amelyek igazolják, hogy egészséges és fenntartható hosszútávon. Erről a linkre kattintva olvashatsz részletesen.
