Mik a jó szénhidrátok, és mitől lesz jó egy szénhidrát?
Utóbbi években, évtizedekben a szénhidrátokat rengeteg támadás érte, miszerint egészségtelen és a tökéletes alak útjában áll. A legtöbb – szinte az összes – divatos diéta, ami gyors fogyással kecsegtet azon alapszik, hogy a szénhidrátokat ki kell iktatni, vagy legalábbis jelentősen csökkenteni kell a fogyasztásukat. Sora jelenek meg a különböző szénhidrátmentes, meg szénhidrát csökkentett termékek, amik a köztudatban egyre jobban élő szénhidrát ellenes nézet miatt egyre népszerűbbek.
Azonban szénhidrát szüksége van az emberi szervezetnek, lehetőleg jó szénhidrátra. Valószínűleg sokan nincsenek tisztában azzal, hogy az emberi szervezet számára a szénhidrát jelenti a legfőbb energiaforrást, üzemanyagot. Az igaz, hogy ha a szervezet nem jut elég szénhidráthoz, akkor máshonnan igyekszik erőt nyerni, például az elraktározott zsírból. Viszont ez maximum rövid távon lehet megoldás. Egy szó, mint száz, testünknek szüksége van jó szénhidrátokra.
De mik azok a jó szénhidrátok, és mitől lesz rossz egy szénhidrát? Ezzel a cikkel szeretném tisztázni a szénhidrát körüli mítoszokat.
Miért van szükségünk a szénhidrátokra?
Kezdjük is az alapokkal, azaz miért van szükségünk rájuk? A szénhidrátok szervezetünk nélkülözhetetlen energiaforrásai, amelyek biztosítják, hogy az agyunk, izmaink és testünk úgy általánosságban megfelelően működjön. De nemcsak energiával látnak el, hanem olyan fontos tápanyagokat és rostot is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak emésztőrendszerünk egészséges működéséhez, a vércukorszint egyensúlyához, a jó közérzethez és a mentális egészséghez. Az olyan jó szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek, alapvetőek ahhoz, hogy energikusak és kiegyensúlyozottak maradjunk a mindennapokban.
Szóval mitől lesz jó egy szénhidrát?
Egy szénhidrát akkor lesz jó, ha tápanyagban gazdag, stabil energiát biztosít és sokáig biztosít teltség érzetet. Az ilyen úgynevezett jó szénhidrátok azonosításában a glikémiás index az egyik legnagyobb segítségünk. Az alacsony és közepes glikémiás indexel rendelkező szénhidrátok jó szénhidrátok, mivel lassú felszívódásúak, azaz sokáig biztosítanak teltségérzetet és nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet és így nem fog hirtelen le esni sem. Emellett az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátok jellemzően sok rostot és egyéb hasznos ásványi anyagok tartalmaznak.
A jó szénhidrátok
Röviden a jó szénhidrátok azok, amelyek gazdagok értékes tápanyagokban és ásványi anyagokban, illetve lassan szívódnak fel. Szerencsére nem kell fancy dologkra gondolnunk, ha jó szénhidrátokat keresünk, hiszen rengeteg áll rendelkezésünkre.
Íme egy remek lista a jó szénhidrátokról:
Élelmiszer | Kategória | Glikémiás Index (GI) | Szénhidráttartalom (g/100g főtt) |
Zab | Gabona | 55 (közepes) | 12 g |
Durum tészta | Gabona | 44 (alacsony) | 26 g |
Teljes kiőrlésű tészta | Gabona | 42 (alacsony) | 23 g |
Hosszúszemű fehér rizs | Gabona | 73 (magas) | 28 g |
Barna rizs | Gabona | 50 (alacsony) | 23 g |
Basmati rizs | Gabona | 50-58 (alacsony/közepes) | 25 g |
Gabona | 48 (alacsony) | 18 g | |
Gabona | 65 (közepes) | 23 g | |
Burgonya (főtt) | Zöldség | 78 (magas) | 17 g |
Zöldség | 44-63 (közepes) | 20 g | |
Paradicsom | Zöldség | 15 (alacsony) | 4 g |
Brokkoli | Zöldség | 15 (alacsony) | 7 g |
Fejeskáposzta | Zöldség | 15 (alacsony) | 6 g |
Édes kukorica | Zöldség | 52 (alacsony) | 19 g |
Cékla | Zöldség | 64 (közepes) | 10 g |
Zöldborsó | Zöldség | 48 (alacsony) | 14 g |
Uborka | Zöldség | 15 (alacsony) | 4 g |
Hüvelyes | 32 (alacsony) | 20 g | |
Tarkabab | Hüvelyes | 29 (alacsony) | 22 g |
Hüvelyes | 28 (alacsony) | 27 g | |
Hüvelyes | 15-20 (alacsony) | 15 g | |
Alma | Gyümölcs | 36 (alacsony) | 14 g |
Körte | Gyümölcs | 38 (alacsony) | 15 g |
Szilva | Gyümölcs | 39 (alacsony) | 11 g |
Eper | Gyümölcs | 40 (alacsony) | 8 g |
Őszibarack | Gyümölcs | 42 (alacsony) | 9 g |
Jó szénhidrátok listája a teljesség igénye nélkül
Jó látható módon a legtöbb gabona, sok zöldség és számos gyümölcs bele esik a jó szénhidrát kategóriába. Alacsony, vagy közepes glikémiás indexszel és rengeteg fontos tápanyaggal és ásványi anyaggal rendelkeznek. Ráadásul jó látható módon egyik sem egy elérhetetlen, fancy dolog.
Két kivétel van a táblázatban, az egyik a hagyományos burgonya, a másik a rizs. Mindkettőnek a glikémiás indexe éppen átlépte a határt. Az igaz, hogy a burgonya például elsősorban gyorsabban felszívódó keményítőt tartalmaz, és a fehér rizs viszonylag kevés rostot tartalmaz, azonban ettől függetlenül mindkettő megfelelően elkészítve tápláló és laktató tud lenni, az az jó szénhidrátnak minösülhet. Persze mértékletességgel.
A rossz szénhidrátok
Rossz szénhidrátoknak jellemzően azok az élelmiszerek minősülnek, amelyek magas glikémiás indexszel, alacsony rost, vitamin, tápanyag és ásványianyag tartalommal bírnak. Ezek a rossz szénhidrátok gyorsan felszívódnak, így gyorsan megemelik a vércukrot, de nem biztosítanak hosszú távon teltség érzetet. Általában ezeknek az élelmiszereknek a magas(abb) kalóriatartalma alacsony, vagy elhanyagolható mennyiségű hasznos tápanyag tartalommal társul. Röviden a rossz szénhidrátok felesleges kalóriák, amik után gyorsan éhesek leszünk. Az alábbi élelmiszerek sorolhatjuk ide:
(Hozzáadott) Cukor
Teljesen mindegy, hogy nádcukor, barna cukor, finomított vagy finomítatlan cukor, minden hozzáadott cukor felesleges kalória. Erről részletesen a linkre kattintva olvashatsz.
Finomított liszt alapú élelmiszerek
A feldolgozás során gabonából eltávolítják azokat a részeket, amelyek rostban gazdagok, illetve értékes ásványi anyagokat tartalmaznak. Az így kapott finomított gabona glikémiás indexe jóval magasabb lesz, mint a teljes kiőrlésű. A legtöbb pékáru a legrosszabb kombinációból születik: hozzáadott cukor és a búza finomliszt találkozásából.
Cukrozott italok
Én már régóta úgy tartom, hogy a cukrozott üdítőitalok a legalattomosabb élelmiszerek. Észrevétlenül rengeteg cukrot tudunk bejuttatni velük a szervezetünkben. Hitetlenül néznek rám az emberek, amikor szembesítik őket a ténnyel, hogy például egyetlen deciliter kólában tulajdonképpen 3 kockacukornyi cukor van feloldva. Egy doboz Colával már 10 kockacukornál járunk. Azaz majdnem 40 gramm teljesen felesleges hozzáadott cukor, amit igen gyorsan elraktároz szervezetünk.
Édességek
Ki ne vágyna időnként egy kis édességre? Nekem is sokszor nehéz megállni. Viszont ilyenkor jó, ha szemelőtt tartunk néhány dolgot. Például a klasszikusnak számító Milka csokinak több, mint fele nem más, mint hozzáadott finomított cukor. Egy tábla Milkában több, mint 15 kockacukor van. Egyetlen kockában is majdnem egy kockacukornyi cukor van, egy sorban pedig már majdnem öt. Ha tehetjük, akkor hagyjuk a tejcsokikat. Válaszunk legalább 70%-os étcsokoládét (abban is jocskán van cukor, így nem lesz olyan keserű.). Így egyszerre mondunk nemet a mértéktelen hozzáadott cukornak és a tejiparnak. Win-win, nem igaz?
Feldolgozott élelmiszerek
Számtalan olyan élelmiszer van, ami úgymond jó szénhidrátot használ fel úgy, hogy a végeredmény egy rossz szénhidrát bomba legyen. A legjobb példa erre a chips. A feldolgozást a burgonya jó tulajdonságai megsinylik, és számos plussz, felesleges kalória – olaj – társul hozzá. De a gyümölcslevek is ide tartoznak. A gyümölcsben található cukor ugyanúgy cukor, mint a répacukorból kinyert. Csak a gyümölcsben értékes rostal társul, így alacsonyabb lesz a glikémiás indexe a gyümölcsnek. Azonban a gyümölcslevek – még a rostosak is – rendkívül alacsonyak rostban, így tulajdonképpen olyan, mintha cukorlevet innánk.
A teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk is csábítóak lehetnek, azonban a legtöbb esetben súlyos ködösítéssel állunk szemben:
- Csak részben tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet,
- Rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaz,
- Sok sót, vagy olajat tartalmaz, ami szintén növeli a glikémiás indexet, és/vagy
- egyéb nem kívánatos adalékanyagot tartalmaz
így végeredményben alig jobb, mint egy sima pékáru.
A jó és a rossz szénhidrát röviden
A jó szénhidrátot és a rossz szénhidrátot a glikémiás index, illetve a kalóriatartalom és a hasznos tápanyag aránya alapján különböztetjük meg. Míg a jó szénhidrátok glikémiás indexe alacsony, azaz lassan szívódnak fel és sokáig biztosítanak teltség érzetet. Továbbá tele vannak hasznos tápanyagokkal, vitaminokkal és egyéb ásványi anyagokkal.
Addig a rossz szénhidrátoknak nevezett élelmiszerek magas glikémiás indexel rendelkeznek, vagyis gyorsan felszívodnak, aminek az eredményeképpen gyorsan emelik meg a vércukorszintet és gyorsan leszünk utána éhesek. Emellett jellemzően magas kalóriatartalommal bírnak, azonban ezeknek a kalóriáknak a jórésze felesleges.
A hüvelykujj szabály szerint valami minél kevésbé feldolgozott, annál jobb szénhidrát forrás.
Az “egyszerű” gabonák, mint a hántolatlan (barna) rizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bulgur, valamint a hüvelyesek, mint a lencse és a babfélék a legjobb példák a “jó szénhidrátokra”. A gyümölcsök jó része is beleesik a jó szénhidrát kategóriába, mivel a cukortartalmuk magas rosttartalommal társul. Persze itt vannak kivételek, mint például a közkedvelt görögdinnye, vagy a cukor bomba datolya.
Az hüvelykujj szabályból kikövetkeztethető, hogy a rossz szénhidrátok jellemzően a feldolgozott élelmiszerek. A pékáruk, édességek, cukrok, üdítőitalok és minden egyéb, ami nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott cukrot rossz szénhidrátnak számít. Emellett a fent említett gabonák finomított verziója is már átesik a rossz szénhidrát kategóriából. A búzából feldolgozás során eltávolítják a rostban gazdag részeket, így megemelkedik a glikémiás indexe. Ugyanez igaz a rizsre is, a fehér rizs tulajdonképpen a barna rizs hántolt verziója, amikor megfosztják a rostban gazdag részétől.
Egy szó mint száz, ha jó szénhidrátokat szeretnénk fogyasztani, akkor törekedjünk arra, hogy mindent a lehető legtermészetesebb formájában fogyasszunk. A rossz szénhidrátokat se feltétlenül muszáj teljesen kiiktatni a diétából, azonban nagyon fontos a mértékletesség!
