Zöld lencse, hatása és minden amit tudni érdemes
A zöld lencse, amivel időnként francia le puy lencse néven találkozhatunk egy rendkívül sokoldalú hüvelyes alapanyag, amit a hagyományos úgynevezett főzeléklencséhez hasonló módon és még azon felül használhatunk. A francia le puy előtagot onnan kapta a lencse féle, hogy először a dél-francia Avignon régióban található Le Puy-en-Velay történelmi városban kezdték el termeszteni, ahol a szegény emberek kaviárjaként emlegették. A zöld lencse ára napjainkban is valamivel magasabb, mint a barnáé, de a különbség nem számottevő.
A zöld lencse héja vékonyabb, emiatt főzési ideje valamivel rövidebb, mint a hagyományosnak számító barna lencse elkészítési ideje, illetve az íze és aromája is intenzívebb. A zöld lencsét elkészítése nem tér el az itthon megszokottól: tökéletes főzeléknek, levesnek és salátának is. Ezen kívül viszont még több, akár egzotikusabb receptekbe is, mint a dahl vagy curry illik a zöld lencse.
Amellett, hogy egészségesen tápláló, a zöld lencse jótékonyan hatással van szervezetünkre köszönhetően annak, hogy számtalan ásványi-anyagot tartalmaz. Többek között gazdag különböző B-vitaminokban, magnéziumban, folsavban, vasban és cinkben. Emellett fontos kiemelni, hogy a zöld lencse glikémiás indexe alacsony, így a jó szénhidrátok közé tartozik.
Mi az a zöld lencse?
A zöld lencse a hüvelyesek rendjébe tartozó egyik legősibb kultúrnövényünk. A lencse termesztésével először a Közel-keleten foglalkoztak, majd sokoldalúságának és könnyű elkészíhetőségének kösznöhetően gyorsan eljutott a világ minden pontjára.
Az idők során számtalan különböző, egymástól többé kevésbé eltérő fajt nemesítettek ki, többek között fekete, zöld, barna és vöröslencsét. Utóbbiról bővebben a linkre kattintva olvashatsz. A zöld lence, a többi lencsefajtához hasonlóan viszonylag igénytelen növény, 30-40 cm-re megnövő egynyári növény nem igényel öntözést és kifejezetten jól bírja a szárazságot.
Puy lencse
A zöld lencséken belül is számtalan különböző fajtát különböztetünk meg. Ebből kiemelkedik a Dél-franciaországban termesztett puy lencse, ami eredet védelmet élvez. A francia zöld lencsét 2000 évvel ezelőtt kezdték el termeszteni ma Auvergne néven ismert megyében. A vulkanikus eredetű hegység kiváló táptalajt biztosít a kiváló minőségű lencse számára, aminek a száraz időjárás is kedvez.
Barna vagy zöld lencse, mi a különbség?
A zöld lencse általában kisebb szeműek és a héjúk is vékonyabb. Ennek köszönhetően erőteljesebb natúr ízvilággal és aromával bírnak. A zöld lencse főzési ideje észrevehetően hosszabb, mint a megszokott fajtájé (25-30 helyett akár 45-50 perc is lehet), cserében viszont állagát és textúráját sokkal jobban megtartja, ami ideálissá teszi főzelék mellett salátába és levesbe is tökéletesen illik.
A lencséről és a különböző lencse fajtáról részletesen a linkre kattintva olvashatsz.
Hol kapható?
Bár nem olyan elterjedt, mint a jól ismert főzeléklencse, azonban manapság szinte bárhol megvásárolhatjuk. Az Aldi-ba és a Lidl-ben állandó termék és kifejezetten jó áron kapható a zöld lencse, továbbá a nagyobb szupermarketekben és hipermarketekben is biztos megtaláljuk a polcon, bár még nem ellenőriztem. Továbbá a bioboltokban egészen biztosan megtaláljuk.
Zöld lencse jótékony hatásai a szervezetre
Röviden összefoglalva a zöld lencse, a többi lencséhez hasonlóan rendkivül tápláló – az egyik legjobb növényi fehérje forrás többek között, és gazdag különböző szervezetünk számára értékes ásványi anyagban. Lássuk a részleteket!
Elképesztő a tápanyag tartalma
A legfőbb tulajdonsága a zöld lencsének, hogy gazdag tápanyagban. A szójabab után a legjobb növényi fehérje forrás. A száraz lencse több fehérjét tartalmaz, mint a marhahús. Magas szénhidrát tartalma nagyon magas rosttartalommal és alacsony glikémiás indexel párosul, így tökéletesen illik bármelyik étrendbe. Emellett gluténmentes is.
100 gramm száraz zöld lencse tápértéke:
- Fehérje: 24,6 gramm
- Szénhidrát 52,5 gramm (glikémiás index 26)
- Zsír: 1,1 gramm
- Kalóriatartalom: 352 kcal
Ugyanez főtt formában:
- 8,9 gramm fehérje
- 17 gramm szénhidrát
- 0,7 gramm zsír
- 105 kcal kalóriatartalom.
Támogatja az emésztési rendszert
Ahogy már korábban említettük, a zöld lencse rendkívül sok rostot tartalmaz, ami nélkülözhetetlen emésztőrendszerünk egészséges működéséhez. A prebiotikus rost, amit a lencse tartalmaz, tápanyagként szolgál a jótékony bélbaktériumoknak, amivel számtalan betegség kockázata csökkenthető. Egyetlen hátulütője, hogy puffasztó hatással lehet azokra, akik nincsenek hozzászokva a rostgazdag táplálkozáshoz. A kiegyensúlyozott vegánokat ez a probléma nem érinti.
A magas rosttartalmának, illetve alacsony glikémiás indexének köszönhetően a lencse csökkenti a szénhidrátok felszívódási idejét, amivel szabályozza a vércukorszintet. Továbbá teltségérzetet ad, és fokozza az emésztést. Így tökéletesen illik egy fogyókúrás étrendbe is.
Számos krónikus betegség kockázatát csökkenti
Több tanulmány is bizonyítja, hogy a lencse rendszeres fogyasztása csökkenti számos vezető krónikus betegség kockázatát. A zöld lencse nagy mennyiségben tartalmaz fenolokon nevezetű antioxidáns, ami eredményesen csökkenti többek között a cukorbetegség, szív,- és érrendszeri, valamint rákos megbetegedések kockázatát és erősíti az immunrendszerünket.
Gazdag értékes ásványi-anyagokban
Számtalan olyan mikroelemet tartalmaz a zöld lencse, amire szervezetünknek szüksége van. Többek között B1,- B2,- B9,- B11,- és A-vitaminban, valamint foszforban, magnéziumban, vasban, cinkben és káliumban gazdag a hüvelyes. Vas, szelén és folsav tartalma se elhanyagolható.
A zöld lencse elkészítése
Csak hogy tovább áradozzunk a lencse pozitív tulajdonságairól, elkészítési módja a végtelenséget súrolja. Mit készíthetünk belőle?
- Főzeléket,
- Indiai ízvilágú dahlt és curryt,
- Könnyed és egyben tápláló salátát,
- köretet, vagy
- sűrű és tartalmas levest.
A zöld lencse főzési ideje a többi hüvelyessel összevetve jóval rövidebb és nem szükséges – bár érdemes – előre beáztatni
Zöld lencse receptek
Igazából mindenféle lencse recept elkészíthető zöld lencséből is, legyen az magyaros lencse főzelék, saláta vagy bármi más. Ezen felül kiváló fűszeres keleti ételeket is lehet belőle varázsolni.
Válogass a zöld lencséből készíthető receptek közül!
- Mindegyik
- lencse
- zöld lencse
A csicseriborsós dahl legnagyobb előnye, hogy egyszerre különlegesen ízletes és egészségesen tápláló. Ráadásul legtöbbször alapból vegán, mint sok más indiai étel. De mi is az a dahl? Két külön dologra is utalhat. Egy részt, a dahl szanszkritról fordítva azt jelenti “szétválasztani”, és az Indus-völgyében elterjedt, olyan hüvelyesekre utal elsősorban, mint a lencse és sárgaborsó. A dahl másik jelentése, amiről receptünkben is szó van, egy fűszerekben gazdag, tápláló sűrű…
A hagyományos bolognai szósz az egyik legnépszerűbb étel, amit a világ minden pontján ismernek valószínűleg. A jó hír az, hogy akkor sem kell mellőzni, ha a növényi alapon étkezünk. A vöröslencse bolognai szinte tökéletes alternatívát kínál az eredeti receptre. A lencse bolognai állagban és ízben megközelíti az a hagyományos szószt. Ami pedig az egészségünket illeti, messze lekörözi a lencse bolognai vegán változata a húsból készült receptet. Hogyan lesz…
A lencsefőzelék egy olyan hagyományos étel, amely szinte minden konyhában megtalálható világszerte, köztük a magyarban is. Bár az utóbbi évtizedekben méltatlanul háttérbe szorult a lencse, mint alapanyag, viszont a növényi alapú és egészséges táplálkozással reneszánszát élik a lencsés ételek. A vegán lencsefőzelék az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb étel. Miért jó a vegán lencsefőzelék? Egyrészről, a lencse az egyik – a szójabab után – legjobb növényi fehérje forrás. 100…
A pásztorpite, vagy eredeti nevén Shepherd’s pie egy igazi klasszikus brit recept, aminek a hagyománya több évszázadra visszanyúlik. Egy lélekmelengető és tápláló étel, ami az itthon méltán népszerű rakott ételekhez hasonlítható. A pásztorpite alapját egy fehérjében gazdag, zöldséges ragu adja, amire egy krémes burgonyapüré kerül. Mindez végül a sütőben áll össze egy igazán tartalmas fogássá, a vegán pásztorpitévé. Már ha eltérünk a klasszikus pásztorpite recepttől, ami sajnos marhahúsból,…
Indiában a lencse dahlnak nagy hagyománya van. A különböző lencsefajták, a barnától kezdve a vörösön át a feketéig az indiai konyhában előkelő helyet foglalnak el és az ízvilágot erőteljes, pikáns fűszerek határozzák meg. A kettő ötvözetéből igazán ízgazdag és tápláló egy tál ételt lehet varázsolni lencse dahl vagy curry formájában. A zöld lencse dahl egyszerre kiadós és egészséges, illetve ami a legfontosabb, természetes módon vegán és fehérjedús. A…
A vöröslencsére sokan egzotikumként tekintenek, ami miatt nemigen mernek kisérletezni vele. Pedig nem kell egyből különféle dahlnak, vagy más bonyolultnak tűnő – vagyis ritka alapanyagokat igénylő – receptnek neki esni. Egy egyszerű paradicsomos vöröslencse főzelék is bőven megállja a helyét nemcsak a hétköznapokban. Míg a hagyományosnak számító barna lencsének van egy jellegzetes “földhözragadt” íze, amitől végtelen mennyiségű fűszerrel se lehet maradéktalanul eltérni, addig a vöröslencséből könnyebb különféle izgalmas…
