Mi az a kuszkusz és miből készül? Minden, amit tudni érdemes róla
A kuszkusz eredetileg a Közel-Keleten, pontosabban a mai Tunézia és Marokkó területén honos, ahol napjainkban is a helyi konyha részét képezi.A kuszkusz alapvetően durum búzákból készül. Az előállítása során a durum búzát vízzel vagy gőzzel puhítják, majd hagyják kiszáradni. Ezután az elszáradt búzát aprítják, hogy az apró szemcsék kialakuljanak, és ezt nevezzük kuszkusznak.
A gabona alacsony zsírtartalommal bír, aminek köszönhetően a kuszkusz kalóriatartalma viszonylag alacsony. Továbbá a durumbúza gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például B-vitaminokban, vasban, magnéziumban és cinkben. A kuszkusz szénhidráttartalma bár magas, azonban nagyon magas rosttartalommal párosul, így a glikémiás indexe alacsony. Azaz a kuszkusz nem hizlal, mivel nem emeli meg a vércukorszintet, illetve sokáig biztosít teltség érzetet. Egy dolgot kell figyelembe venni: a kuszkusz glutént tartalmaz, így gluténérzékenyek és cöliákiában szenvedőknek alternatíva után kell nézniük.
A kuszkuszt rendkívül könnyű elkészíteni, mivel csak forró vízre van szükség hozzá (no meg füszerekre és sóra persze). Általában ugyanazt az arányt kell tartani, mint a többi gabonánál, azaz kétszeres mennyiségű forrásban lévő vízzel kell felönteni a kuszkuszt Miután megszívta magát a gabona, csak össze kell keverni kicsit és készen is áll a kuszkusz. Sokféle módon fűszerezhető és variálható, így lehetővé teszi az ízek széles skáláját, például gyümölcsökkel, zöldségekkel,vagy hüvelyesekkel kombinálva tökéletes laktató ételt varázsolhatunk.
A sokoldalúsága miatt számos ételben felhasználható a gabonaféle. Rendkívül népszerű a kuszkusz köretként, mivel pillanatok alatt elkészíthető. De nemcsak sós ízvilágú ételhez használhatjuk. A berber népek repertoárjában számtalan édesség van, amihez kuszkuszt használnak. A kuszkuszt viszonylag natúr ízét gyakran fűszeres és aromás ízekkel párosítják, például citrommal, petrezselyemmel, mazsolával, szerecsendióval, korianderrel, kominnal és sok más fűszerekkel. A könnyű elkészíthetősége és a változatos felhasználási módjának köszönhetően napjainkban a kuszkusz a világ minden részén népszerűvé és elérhetővé vált.
Lássuk a részleteket!
Mi a kuszkusz?
A kuszkusz egy apróra vágott gabona, amit legtöbbször köretként vagy alapanyagként használunk. A kuszkusz eredetileg a Közel-Keleten és Észak-Afrikában honos élelmiszer, amely tradicionális szerepet játszik a régió a konyhájában, akárcsak itthon a búza. Először a mai Tunézia és Marokkó területén találkozhattunk a kuszkusszal, majd innen terjedt tovább az Arab-félszigetre és más Közel-Keleti országba. Európában csak a 20. század vége felé vált elterjedté.
Miből készül a kuszkusz?
A kuszkusz durum búzából készül, aminek magasabb a fehérje tartalma és durvább a szemcséje, mint a hazánkban elterjedt fajtának a termése. A készítés során a durum búzát először vizsgőzzel megpuhítják, majd vííbe áztatják és végül apró szemcsékre vágják, ami a kuszkusz lesz.
Miért egészséges a kuszkusz?
A kuszkusz sokoldalúan felhasználható és könnyen kombinálható egészséges összetevőkkel, például zöldségekkel és növényi fehérjékkel. A magas rosttartalma segít az emésztésben és a súlykontrollban. Az kuszkusz alacsony zsír- és kalória tartalmának köszönhetően azok számára is ideális választás, akik szeretnének diétázni vagy egészségesen táplálkozni.
Emellett a benne található ásványi anyagok és vitaminok hozzájárulhatnak az szervezetünk egészséges működéséhez, valamint támogatja immunrendszerünket. Egy dolog hibázik, a kuszkusz glutént tartalmaz, ami nem kivonható belőle, így nem lehet gluténmentes.
Kuszkusz tápértéke
A kuszkusz tápértéke rendkívül kedvező. A gabona zsírtartalma elhanyagolható (kevesebb, mint 1 gramm 100 grammonként), és a kuszkusz kalóriatartalma – 100 gramm főtt kuszkusz körülbelül 110 kcal kalóriát tartalmaz – is alacsony táp értékéhez viszonyítva. Emellett – miután a durumbúza fehérje tartalma magasabb – a kuszkusz fehérjetartalma se elhanyagolható, adagonként – 100 gramm száraz kuszkusz – 12-13 gramm fehérjét tartalmaz, ami a növényi étrendbe különösen jól jön. A kuszkusz szénhidráttartalma magas, viszont a magas Ch tartalma magas rosttartalommal társul. Ennek köszönhetően a kuszkusz glikémiás indexe nem magas – kb. 65 -, vagyis lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, ami nem emeli meg a vércukorszintet és sokáig biztosít teltség érzetet, vagyis a kuszkusz nem hizlal önmagában.
Száraz | Főtt/kész | |
Kuszkusz kalóriatartalma | kb. 370 kcal | kb. 110 kcal |
Fehérjetartalma | 12-13 gramm | 3-4 gramm |
Kuszkusz szénhidráttartalma | 75-80 gramm | 25-33 gramm |
Zsírtartalma | kb 1 gramm | kb. 0,2 gramm |
Rosttartalom | 6-7 gramm | 2 gramm körül |
Kuszkusz glikémiás indexe | 65-67 GI | |
Kuszkusz tápérték táblázata
Ásványi anyagok és vitaminok
A kuszkusz számos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, többek között B-vitaminokat, vasat, magnéziumot és cinket. A B-vitaminok fontosak az energiaellátásban és az idegrendszer működésében. A vas segít a vérképzésben, a magnézium fontos az izom- és idegrendszer egészségéhez, míg a cink hozzájárulhat az immunrendszer támogatásához.
Kuszkusz elkészítése
A kuszkusz elkészítése rendkívül egyszerű és gyors, és kiváló alap lehet számos ételhez. Kiválóan párosítható a kuszkusz zöldségekkel, hüvelyekkel, de édes dolgokkal is. Egy szóval kuszkusz fűszerezésének és felhasználási módjának csak a képzelet szab határt.
Kuszkusz elkészítése egyszerűen köretnek
Leggyakrabban – főleg öshazáján kivül – a kuszkuszt köretként használjuk, mivel gyorsan elkészíthető és szinte bármilyen ételhez jól illik.
Hozzávalók:
- Adagonként 60-70 gramm száraz kuszkusz (kb. fél bögre)
- Kétszeres mennyiségű víz
- Só
- (Opcionális) Fűszerek szabadon
- (Opcionális) Friss vagy fagyasztott zöldség
Elkészítése:
A többi körettel szemben – mint a bulgur vagy rizs – a kuszkuszt igazából nem is kell feltenni főzni.
- Mérjük ki egy edénybe a száraz kuszkuszt (felhasználás előtt célszerű átmosnikicsit)
- Öntsük fel kétszeres mennyiségű, forrásba lévő vízzel.
- Fűszerezzük be, keverjük meg egyszer és fedjük le és hagyjuk állni 8-10 percig.
- Végül keverjük össze és lazítsuk fel az összeállt kuszkuszt.
Kész is a kuszkusz köret. Egyszerű nem igaz? Persze a végtelenségig lehet variálni. Én például ha tehetem, zöldséges kuszkuszt csinálok inkább köretnek.
Zöldséges kuszkusz köret
Az elkészítése szinte teljesen megegyezik egy rizibizivel, vagy más zöldséges rizzsel.
Hozzávalók 4 főre:
- Másfél csésze kuszkusz
- Három csésze víz
- 1 fej vöröshagyma
- 3 fej fokhagyma
- Egy csésze tetszőleges fagyasztott zöldség (használhatunk zsenge friss zöldségeket is, mint cukkini, zöldborsó, paprika, paradicsom és hasonló gyorsan elkészülő).
- Fűszerek szabadon
- só
- bors
Zöldséges kuszkusz elkészítése:
- Pirítsuk meg olajon az apróra vágott vöröshagymát. Ha már szép, üveges színe van, akkor reszeljük hozzá a fokhagymát és tegyük hozzá az aprított zöldségeket, ha frisset használunk és a kuszkuszt.
- Ha nem használunk friss zöldségeket, akkor adjuk hozzá a fűszereket, öntsük fel a vízzel és fedjük le. Ha friss zöldségeket használunk a kuszkuszhoz, akkor kevergessük 5-7 percig, mielőtt felöntjük a vízzel.
- Ha felforrt a víz, keverjük hozzá a fagyasztott zöldséget – ha azt használunk – és fedjük le.
- Ha a kuszkusz felszívta az összes vizet, akkor vegyük le a tűzről és hagyjuk fedő alatt puhulni 5 percet, majd lazítsuk fel az összeállt kuszkuszt és készen is vagyunk.
Kuszkusz vagy bulgur?
Mindkét alapanyag durumbúzából készül, csupán feldolgozási módja tér el egymástól a két gabonafélének. Így a bulgur és a kuszkusz tápértéke és egészségre gyakorolt hatása közel azonos. A kuszkusz és a bulgur közötti különbség a felhasználási módjukban keresendő.
A kuszkusz apró, gömbölyded szemcsékből áll, míg a bulgur durvább, apróra vágott szemcsékből készül. Emiatt a kuszkusz könnyedebb, lágyabb textúrájú és enyhébb ízű, míg a bulgur erőteljesebb, búzásabb ízű és kissé ropogósabb textúrájú. Így a kuszkuszt elsősroban salátákban, édes ételekhez és köretként használják, míg a bulgurt előszeretettel használják fel főételekben. A bulgurról részletesen a linkre kattintva olvashatsz.
