Minden, amit a kölesről tudni kell – tápérték, főzése , felhasználása
A köles tulajdonképpen egy növénynemzetség, amibe több különböző faj tartozik. Magyarországon a szó alatt a termesztett kölest értjük, ami a középkor óta az egyik legelterjedtebb gabona növényként tartják számon. A kásakölest először a – csicseriborsóhoz hasonlóan – a közel-keleten kezdték el termeszteni, majd török közvetítéssel honosult meg hazánkban. Itthon elsősorban a Panicum miliaceum-t, az úgynevezett termesztett köles elterjedt.
A köles növény egy egynyári fűféle, aminek a termése rendkívül tápláló, egészséges és sokoldalú. A kultúrnövény egyetlen hátránya, hogy nehezen emészthető és a többi gabonával szemben a főzési ideje is igen hosszú lehet. Azonban megéri figyelmet fordítani rá, hiszen egyedi íze van és nem utolsó sorban természetesen gluténmentes.
Emellett a köles tápértéke rendkivüli. A növény magas szénhidráttartalma bár nem alacsony glikémiás indexel párosul, viszont rosttartalma magas, valamint fehérje tartalmát sem hagyhatjuk figyelmen kívül. Ennek köszönhetően a kölest köretként szokták a leggyakrabban elkészíteni. A köles fözése nagyon egyszerű, főleg, hogy még beáztatni se muszáj. Azonban emellett számtalan más elkészítési módja is akad. Többek között tökéletes vegán túrót lehet belőle varázsolni!
Mi az a köles?
A köles az egyik legrégebbi gabona növényünk egyike, amivel az utóbbi évtizedekben méltatlanul bánunk. Legtöbben csak madáreleségként, takarmányként vagy szegényember eleségként tekintenek az amúgy rendkívűl értékes és sokoldalú gabonára. Bátran kijelenthetem, hogy minden kiegyensúlyozott étrendben ott a helye az apró aranyló szemeknek! Főleg, hogy nem csak tápértékben gazdag, hanem a köles elkészítése is könnyű és fözési ideje se eget rengető.
A gabona alulértékeltségét mutatja méltatlan ragadvány nevei is, mint a seprűköles vagy disznóköles.
A köles növény
A köles termesztése 6000 évre nyúlik vissza egészen Mezopotámiára. A közelkeleti területről indult útnak Európába, Afrikába, Ázsiába, majd az 1600 években Amerikába. A köles növény (termesztett köles, Panicum miliaceum) hazánkban ismert fajtája 30-130 cm közötti magasságot elérő egynyári fűféle, aminek az aranyló magjai sűrű fürtökön teremnek. Az aranysárga magokat héjával együtt gyűjtik be, ami alól kivételt képez az egyetlen hántolt köles fajta, a gyöngyköles. A gyöngykölest elsősorban a népi gyógyászatban, és dísznövényként használják.
Köles tápértéke
A gabonának minden kiegyensúlyozott étrendben ott a helye köszönhetően annak, hogy a köles tápértéke kiváló és emelett természetes módon gluténmentes. Bár a szénhidráttartalma magas, és a glikémiás indexe se a legalacsonyabb (a főtt köles glikémiás indexe 71), viszont magas rost tartalmának köszönhetően nem kell tartanunk attól, hogy jelentősen megemeli a vércukorszintünket. Viszont ettől függetlenül köretként érdemes zöldségekkel párosítani.
| Köles (száraz) | Főtt köles | |
| Szénhidráttartalma | 73 gramm | 22,3 gramm |
| Fehérje | 11 gramm | 3,5 gramm |
| Zsírtartalom | 4 gramm | 1 gramm |
| Kalória | 378 kcal | 119 kcal |
A köles tápértéke táblázatba foglalva.
Azonban a kölesnek nemcsak a tápértéke kedvező, hanem gazdag értékes ásványi-anyagokban is, amik elengedhetetlenek szervezetünk egészséges müködéséhez:
Ásványianyag / 100 gramm köles:
- Kalcium 8 mg
- Vas 3,01 mg
- Magnézium 114 mg
- Foszfor 285 mg
- Kálium 195 mg
- Nátrium 5 mg
- Cink 1,68 mg
- Tiamin (B1-vitamin) 0,42 mg
- Riboflavin (B2-vitamin) 0,29 mg
- Niacin (B3-vitamin) 4,72 mg
Köles elkészítése, felhasználási módjai
A kölest leggyakrabban köretként szokták elkészíteni, hasonlóan a többi gabonához. A köles főzési ideje 20-25 perc beáztatás nélkül, de kb. egy órás áztatás követően ez 10-15 percre csökken. Emellett az íze is finomabb és lágyabb lesz a gabonának, ha előtte vízbe áztatjuk, majd alaposan átmossuk.
Ezen felül egyre népszerűbb az egészségesebb nasiként titulált extrudált és puffasztott köles. Liszt formájában a gluténmentes életmódot folytatok számára lehet rendkívűl hasznos. Azonban itt érdemes figyelni arra, hogy biztos, hogy gluténmentes legyen, mivel előállítás során keveredhet más gabonával.
De nem csak emberi fogyasztásra használják fel a kölest. Értékes takarmánynövény, illetve madáreleségnek is tökéletes.
Alaprecept - Köles főzése köretként
A hazánkban megtalálható köles hántolatlan, ezért jócskán kell időt szánni elkészítésére.
- Először is, érdemes a gabonát a főzés előtt legalább 1 órára vízbe áztatni. A beáztatott szemeket főzés előtt alaposan mossuk még át.
- Nem muszáj, de jót tesz neki, ha egy kis hagymával alaposan megpirítjuk.
- Öntsük fel kétszeres mennyiségű vízzel (ha nem áztatjuk be, akkor ez kicsit több is lehet) és sózzuk meg. Tehetünk hozzá más egyéb fűszert is, szabad a gazda.
- Körülbelül fél óra alatt elfővi a levét a kölés és puha lesz. Ha nem, akkor öntsünk még egy kis vizet hozzá.
- Ha puhára főtt a gabona, akkor még hagyjuk fedél alatt egy 10-15 percig.
A hagyma mellett párosíthatjuk a rizshez hasonlóan egyéb más zöldséggel, hogy kompenzáljuk a viszonylag magas glikémiás indexét, és hogy színesebbé tegyük a köretet.
Egy kis extra - Vegán köles túró recept (édes)
Ahogy már korábban említettem, a köles legnagyobb különlegessége, hogy ízvilágban és állagban túróhoz hasonló dolgokat lehet alkotni vele vegán köles túró néven. Hogyan működik és mi kell hozzá? Részletesebben a linkre kattintva ismerheted meg a növényi túrót!
Fermentált köles elsősorban. A fermentálás egy csúdajó és egyszerű eljárás, amit számtalan módon hasznosíthatsz. A linkre kattintva megismerheted közelebbről!
Hozzávalók
- 300 gramm (fermentált) köles.
- 1 db kezeletlen, vagy bio citrom héja és a lé fele.
- 9 dl növényi (rizst ajánlom) tej, de lehet vízzel is.
- 2-3 evőkanál (de ízlés szerint akár több) nádcukor
- vanília aroma
- Mazsola (opcionális)
- Kb 150 grammos Vegföl (krémesebb és még túrósabb íze lesz, de elhagyható)
- Búzadara (opcionális, attól függ mire használjuk)
Édes köles túró elkészítése
- Fermentáljunk kölest (a linkre kattintva olvashatod). Kihagyható, de lesz igazán túró íze.
- Mossuk át a kölest és mehet is egy nagyobb edénybe.
- Öntsük fel 3-szoros mennyiségű növényi tejjel (rizstejet ajánlom, mivel természetesen édes). Részben kiválthatjuk a növényi tejet vízzel.
- Reszeljünk bio, vagy kezeletlen héjú citromot bele. Fedő alatt pároljuk szépen közepes lángon.
- Ha már felforrt a köles, mehet bele a cukor.
- Amikor nagyjából elfőtte a levét a köles, illetve megpuhult, mehet bele a vanília aroma és a mazsola (már aki nem fél tőle). Illetve a búzadara, ha szeretnénk, hogy kicsit masszívabb legyen a köles túró.
- Ha megpuhult a köles és elfőtte a levét, hagyjuk kicsit még fedő alatt puhulni.
- A teljesen elkészült, keverjük bele a vegfölt, ha szeretnénk.
Mire használhatjuk a finomságot? Igazából bármire, amire egy édes túrót használnánk: kiváló palacsinta tölteléknek, süteményekhez, magában is és akár egy kis egyébbel tökéletes vegán túró gombócot is csinálhatunk.
