Alapanyagok,  Kisokosok

Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes

A bulgur egy kiemelkedően egészséges gabonaféle, ami kicsit kacifántosabb utat jár be, mire az üzletek polcaira kerül. Először is, a búzát megfőzik, majd szárítják, és végezetül megőrlik, aminek az eredmény egy szemcsés gabona, amely kiemelkedő tápanyag összetétellel rendelkezik, illetve számos más módon hat egészségünkre. 

A bulgur tápértéke rendkívül magas és hasznos szervezetünk számára. Kiváló a bulgur szénhidráttartalma magas, viszont rosttartalma is kiemelkedő. Ennek köszönhetően a glikémiás indexe alacsony, azaz hosszan eltelít, nem hízlal és a vércukorszintet se emeli meg. A gabona fehérje tartalma se elhanyagolható, ami különösen fontos lehet a vegán étrendbe, mivel fehérjedús köretként szolgál. Zsírtartalma elhanyagolható, így összességében a bulgur kalóriatartalma alacsonynak mondható.

Nem csak tápanyag tartalma kiemelkedő, hanem számos szervezetünk számára hasznos ásványi anyagot is tartalmaz a gabonaféle. Gazdag különböző B-vitaminokban, illetve magas magnézium, mangán és vastartalma.

A bulgur elkészítése rendkívül egyszerű és gyors, a rizzsel egy az egyben megegyezik. A bulgurt változatosan felhasználhatjuk, például zöldségekkel és fűszerekkel gazdagítva salátákhoz, vagy köretként is használhatjuk. A bulgur purintartalma alacsony, így jól párosítható olyan fehérje forrásokkal – mint például a bab -, amelyeknek viszont magas. Egyetlen hátránya, hogy nem lehet gluténmentes a bulgur, mivel a búzából készül.

Ne maradj le az újdonságokról!
Sikersen feliratkoztál! Valami nem okés, frissitsd az oldalt!

Mi az a bulgur?

A bulgur eredete a Közel-Kelet régiójához köthető, ahol már több ezer éve része a helyi élelmiszerkultúrának. Az ősi mezopotámiai és ókori egyiptomi civilizációk is használták ezt a gabonát, és az idők során a Közel-Kelet és a mediterrán térség számos különböző konyhájának alapvető eleme lett. Ma már nemcsak a helyi konyhában, hanem világszerte is népszerűségnek örvend, mivel egyszerű elkészíteni és sokféle ételhez felhasználható.

Hogyan készül a bulgur?

A búza alapanyagból készülő bulgur feldolgozási technikája hozzájárult ahhoz, hogy ez az étel olyan népszerűvé vált. A búzaszemeket először megfőzik, majd kiterítik és szárítják, mielőtt apró szemcsékké őrlik. Ez a feldolgozási mód lehetővé teszi, hogy a bulgur gyorsan elkészüljön és hosszú ideig eltartható legyen, ami különösen fontos volt azokban a régiókban, ahol az élelmiszer megőrzése kiemelten fontos volt az évszakok változásai miatt.

Bulgur tápértéke

A bulgur egy gazdag tápanyagokban dús gabonaféle, ami viszonylag alacsony kalóriatartalommal bír,miközben magas a szénhidrát, a fehérje és a rosttartalma. Továbbá a bulgur glikémiás indexe alacsony. E tulajdonságai miatt az elsősorban köretként használt alapanyag különösen egészségesnek és táplálonak számít.

Bulgur kalóriatartalma

A bulgurnak a többi gabonafélékhez képest, mint a rizs alacsonyabb a kalóriatartalma. 100 gramm főtt bulgur körülbelül 83-85 kalóriát tartalmaz, (a száraz 350-370 kcal-t tartalmaz), aminek köszönhetően tökéletesen illik a diétás étrendbe is, mint laktató és tápláló köret.

bulgur tápanyagtartalma

Fehérje tartalma

A bulgur egy kiváló növényi fehérjeforrás, ami rendkívül értékes és közkedvelté teszi a vegán étrendben. 100 gramm bulgur átlagosan 12-13 gramm fehérjét tartalmaz.

Bulgur szénhidráttartalma

A bulgur magas szénhidráttartalommal rendelkezik, ám a benne található rost miatt a szénhidrátok felszívódása lassú, így alacsony glikémiás indexű. Ennek köszönhetően nem kell attól tartanunk, hogy a bulgur hizlal. Persze ettől függetlenül fő a mértékletesség. 100 gramm bulgur körülbelül 18-20 gramm szénhidrátot tartalmaz.

További egészségre gyakorolt hatása a bulgurnak

A gabona rendkívül gazdag különböző ásványi anyagokban. Többek között a magnéziumot, mangánt és vasat tartalmaz nagyobb mennyiségben. Ezek az ásványi anyagok fontosak az egészséges vérképzéshez, az immunrendszer támogatásához és az izmok működéséhez. Emellett a bulgur vitamintartalma se elhanyagolható, még ha nem is jeleskedik igazán. Például számos különböző b-vitamint tartalmaz, mint például tiamin, niacin és B6-vitamin, amelyek létfontosságúak az anyagcsere szempontjából.

A bulgur purintartalma alacsony. Így a gabona fogyasztása nem jelenthet problémát azok számára, akiknek hiperuricémia vagy köszvény miatt szükséges korlátozniuk a purinbevitelt. Az alacsony purintartalom miatt a bulgur a húgysavproblémákkal küzdő emberek számára is egy kiváló alternatíva.

Végül, de nem utolsó sorban -ami korábban már említésre került – a bulgur alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy lassan szívódik fel a szervezetben, és stabilizálja a vércukorszintet. Ez hosszan tartó energiát biztosíthat, és segíthet elkerülni a vércukorszint ingadozását. A bulgur GI-je 46-48 között mozog. Így cukorbetegek is mértékkel ugyan, de biztonsággal fogyaszthatják.

Tápanyag

Száraz

Főtt 

Bulgur kalóriatartalma

350-370 kcal

83-85 kcal

Fehérjetartalom

12-13 kcal

3-4 gramm

Zsírtartalma

1-2 gramm maximum

0,2-0,5 gramm maximum

Bulgur szénhidráttartalma

70-75 gramm

18-20 gramm

Bulgur tápanyagtáblázat

Rizs vagy bulgur?

Mindkét gabona másban jeleskedik jobban, úgyhogy összességében elmondható, hogy egy kiegyensúlyozott táplálkozásban mindkettőnek megvan a helye.

Miben jobb a rizs? Az egyik leglényegesebb különbség a két gabona között, hogy a rizs a bulgurral szemben gluténmentes természetes módon. Továbbá fehér rizs jobban illik édeskés íz világú és krémes ételekbe, mint például a rizskoch vagy a rizottó.

A bulgurnak – a fehér rizsnél – jóval magasabb az ásványi-anyag tartalma, több rostot és fehérjét tartalmaz, valamint glikémiás indexe, illetve purintartalma is alacsonyabb a török búzának.

bulgur vagy rizs összehasonlítás

Bulgur káros hatásai

Hogy ne csak a pozitívumokra beszéljünk, térjünk ki a gabona negatív oldalára is. Szerencsénkre a bulgur káros hatásairól nem kell hosszasan beszélni. Mértékkel fogyasztva bármely diétába jól illik, még cukorbetegek is fogyaszthatják. Egyetlen kivétel ez alól a gluténmentes diéta.

Sajnos a bulgur nem gluténmentes, és nem is létezhet olyan dolog, hogy gluténmentes bulgur, mivel – ahogy korábban is írtam – a bulgur búzából készül, ami jelentős mennyiségben tartalmaz glutént, amit nem lehet belőle kivonni. Tehát a gluténérzékenyeknek és cöliákiában szenvedők kénytelen alternatíva után nézni.

Illetve fontos még egyszer említést tenni a bulgur purin tartalmáról is. Bár ahogy korábban említettem, egyáltalán nem magas, azonban nem árt az ovatóság azok számára, akik speciális purinszegény diétán vannak.

Bulgur elkészítése

A bulgur elkészítése semmiben sem tér el a rizstől igazából. 

Bulgur elkészítése köretnek

Fejenként körülbelül 60 gramm száraz bulgurral kell számolni, ami körülbelül ⅓ bögre, és felhasználás előtt célszerű mosni a bulgurt.

  1. Közepes lángon kétszeres mennyiségű vízben kell megfőzni fedő alatt. Vízbe tehetünk különböző fűszereket a só mellett. 
  2. Körülbelül 12-15 perc alatt elkészül. 
  3. Miután elfőtte a vizet, tegyük félre és hagyjuk még 5-10 percig puhulni fedő alatt. 

Akárcsak a rizshez, úgy a bulgurhoz is adhatunk zöldségeket, zöldborsót stb.

bulgur elkészítése

Ne maradj le az újdonságokról!

Az oldal hobbi céljából készült, a hírlevelek nem tartalmaznak semmilyen hirdetést, nem szolgálnak sem marketing, sem értékesítési célt. Kizárolag az oldal tartalmát.

Sikeres a müvelet! Valami nem okés, frissitsd az oldalt kérlek!

Receptek bulgurral

Az alábbi receptek a tápláló és egészséges bulgurral készülnek.

  • All
  • Kisokosok
  • Tudományos
  • Vegán receptek
    •   Back
    • Alapanyagok
    •   Back
    • Vegán reggeli
    • Vegán vacsora ötletek
    • Egyszerű vegán receptek
    • Magyaros vegán ételek
    • Vegán főételek
    • Vegán levesek
    • Vegán desszertek, édességek
    • Saláták és szószok
    • italok
    •   Back
    • Vegánság

Szólj hozzá!