![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 1](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/mi-az-a-bulgur.jpg?resize=1024%2C640&ssl=1)
Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes
Tartalomjegyzék
ToggleA bulgur egy kiemelkedően egészséges gabonaféle, ami kicsit kacifántosabb utat jár be, mire az üzletek polcaira kerül. Először is, a búzát megfőzik, majd szárítják, és végezetül megőrlik, aminek az eredmény egy szemcsés gabona, amely kiemelkedő tápanyag összetétellel rendelkezik, illetve számos más módon hat egészségünkre.
A bulgur tápértéke rendkívül magas és hasznos szervezetünk számára. Kiváló a bulgur szénhidráttartalma magas, viszont rosttartalma is kiemelkedő. Ennek köszönhetően a glikémiás indexe alacsony, azaz hosszan eltelít, nem hízlal és a vércukorszintet se emeli meg. A gabona fehérje tartalma se elhanyagolható, ami különösen fontos lehet a vegán étrendbe, mivel fehérjedús köretként szolgál. Zsírtartalma elhanyagolható, így összességében a bulgur kalóriatartalma alacsonynak mondható.
Nem csak tápanyag tartalma kiemelkedő, hanem számos szervezetünk számára hasznos ásványi anyagot is tartalmaz a gabonaféle. Gazdag különböző B-vitaminokban, illetve magas magnézium, mangán és vastartalma.
A bulgur elkészítése rendkívül egyszerű és gyors, a rizzsel egy az egyben megegyezik. A bulgurt változatosan felhasználhatjuk, például zöldségekkel és fűszerekkel gazdagítva salátákhoz, vagy köretként is használhatjuk. A bulgur purintartalma alacsony, így jól párosítható olyan fehérje forrásokkal – mint például a bab -, amelyeknek viszont magas. Egyetlen hátránya, hogy nem lehet gluténmentes a bulgur, mivel a búzából készül.
Mi az a bulgur?
A bulgur eredete a Közel-Kelet régiójához köthető, ahol már több ezer éve része a helyi élelmiszerkultúrának. Az ősi mezopotámiai és ókori egyiptomi civilizációk is használták ezt a gabonát, és az idők során a Közel-Kelet és a mediterrán térség számos különböző konyhájának alapvető eleme lett. Ma már nemcsak a helyi konyhában, hanem világszerte is népszerűségnek örvend, mivel egyszerű elkészíteni és sokféle ételhez felhasználható.
Hogyan készül a bulgur?
A búza alapanyagból készülő bulgur feldolgozási technikája hozzájárult ahhoz, hogy ez az étel olyan népszerűvé vált. A búzaszemeket először megfőzik, majd kiterítik és szárítják, mielőtt apró szemcsékké őrlik. Ez a feldolgozási mód lehetővé teszi, hogy a bulgur gyorsan elkészüljön és hosszú ideig eltartható legyen, ami különösen fontos volt azokban a régiókban, ahol az élelmiszer megőrzése kiemelten fontos volt az évszakok változásai miatt.
Bulgur tápértéke
A bulgur egy gazdag tápanyagokban dús gabonaféle, ami viszonylag alacsony kalóriatartalommal bír,miközben magas a szénhidrát, a fehérje és a rosttartalma. Továbbá a bulgur glikémiás indexe alacsony. E tulajdonságai miatt az elsősorban köretként használt alapanyag különösen egészségesnek és táplálonak számít.
Bulgur kalóriatartalma
A bulgurnak a többi gabonafélékhez képest, mint a rizs alacsonyabb a kalóriatartalma. 100 gramm főtt bulgur körülbelül 83-85 kalóriát tartalmaz, (a száraz 350-370 kcal-t tartalmaz), aminek köszönhetően tökéletesen illik a diétás étrendbe is, mint laktató és tápláló köret.
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 26 bulgur tápanyagtartalma](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/bulgur-tapanyagtartalma.jpg?fit=960%2C600&ssl=1)
Fehérje tartalma
A bulgur egy kiváló növényi fehérjeforrás, ami rendkívül értékes és közkedvelté teszi a vegán étrendben. 100 gramm bulgur átlagosan 12-13 gramm fehérjét tartalmaz.
Bulgur szénhidráttartalma
A bulgur magas szénhidráttartalommal rendelkezik, ám a benne található rost miatt a szénhidrátok felszívódása lassú, így alacsony glikémiás indexű. Ennek köszönhetően nem kell attól tartanunk, hogy a bulgur hizlal. Persze ettől függetlenül fő a mértékletesség. 100 gramm bulgur körülbelül 18-20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
További egészségre gyakorolt hatása a bulgurnak
A gabona rendkívül gazdag különböző ásványi anyagokban. Többek között a magnéziumot, mangánt és vasat tartalmaz nagyobb mennyiségben. Ezek az ásványi anyagok fontosak az egészséges vérképzéshez, az immunrendszer támogatásához és az izmok működéséhez. Emellett a bulgur vitamintartalma se elhanyagolható, még ha nem is jeleskedik igazán. Például számos különböző b-vitamint tartalmaz, mint például tiamin, niacin és B6-vitamin, amelyek létfontosságúak az anyagcsere szempontjából.
A bulgur purintartalma alacsony. Így a gabona fogyasztása nem jelenthet problémát azok számára, akiknek hiperuricémia vagy köszvény miatt szükséges korlátozniuk a purinbevitelt. Az alacsony purintartalom miatt a bulgur a húgysavproblémákkal küzdő emberek számára is egy kiváló alternatíva.
Végül, de nem utolsó sorban -ami korábban már említésre került – a bulgur alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy lassan szívódik fel a szervezetben, és stabilizálja a vércukorszintet. Ez hosszan tartó energiát biztosíthat, és segíthet elkerülni a vércukorszint ingadozását. A bulgur GI-je 46-48 között mozog. Így cukorbetegek is mértékkel ugyan, de biztonsággal fogyaszthatják.
Tápanyag | Száraz | Főtt |
Bulgur kalóriatartalma | 350-370 kcal | 83-85 kcal |
Fehérjetartalom | 12-13 kcal | 3-4 gramm |
Zsírtartalma | 1-2 gramm maximum | 0,2-0,5 gramm maximum |
Bulgur szénhidráttartalma | 70-75 gramm | 18-20 gramm |
Bulgur tápanyagtáblázat
Rizs vagy bulgur?
Mindkét gabona másban jeleskedik jobban, úgyhogy összességében elmondható, hogy egy kiegyensúlyozott táplálkozásban mindkettőnek megvan a helye.
Miben jobb a rizs? Az egyik leglényegesebb különbség a két gabona között, hogy a rizs a bulgurral szemben gluténmentes természetes módon. Továbbá fehér rizs jobban illik édeskés íz világú és krémes ételekbe, mint például a rizskoch vagy a rizottó.
A bulgurnak – a fehér rizsnél – jóval magasabb az ásványi-anyag tartalma, több rostot és fehérjét tartalmaz, valamint glikémiás indexe, illetve purintartalma is alacsonyabb a török búzának.
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 27 bulgur vagy rizs összehasonlítás](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/bulgur-vagy-rizs-osszehasonlitas.jpg?fit=960%2C600&ssl=1)
Bulgur káros hatásai
Hogy ne csak a pozitívumokra beszéljünk, térjünk ki a gabona negatív oldalára is. Szerencsénkre a bulgur káros hatásairól nem kell hosszasan beszélni. Mértékkel fogyasztva bármely diétába jól illik, még cukorbetegek is fogyaszthatják. Egyetlen kivétel ez alól a gluténmentes diéta.
Sajnos a bulgur nem gluténmentes, és nem is létezhet olyan dolog, hogy gluténmentes bulgur, mivel – ahogy korábban is írtam – a bulgur búzából készül, ami jelentős mennyiségben tartalmaz glutént, amit nem lehet belőle kivonni. Tehát a gluténérzékenyeknek és cöliákiában szenvedők kénytelen alternatíva után nézni.
Illetve fontos még egyszer említést tenni a bulgur purin tartalmáról is. Bár ahogy korábban említettem, egyáltalán nem magas, azonban nem árt az ovatóság azok számára, akik speciális purinszegény diétán vannak.
Bulgur elkészítése
A bulgur elkészítése semmiben sem tér el a rizstől igazából.
Bulgur elkészítése köretnek
Fejenként körülbelül 60 gramm száraz bulgurral kell számolni, ami körülbelül ⅓ bögre, és felhasználás előtt célszerű mosni a bulgurt.
- Közepes lángon kétszeres mennyiségű vízben kell megfőzni fedő alatt. Vízbe tehetünk különböző fűszereket a só mellett.
- Körülbelül 12-15 perc alatt elkészül.
- Miután elfőtte a vizet, tegyük félre és hagyjuk még 5-10 percig puhulni fedő alatt.
Akárcsak a rizshez, úgy a bulgurhoz is adhatunk zöldségeket, zöldborsót stb.
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 28 bulgur elkészítése](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/bulgur-elkeszitese.jpg?fit=960%2C600&ssl=1)
Receptek bulgurral
Az alábbi receptek a tápláló és egészséges bulgurral készülnek.
- All
- Kisokosok
- Tudományos
- Vegán receptek
- Back
- Alapanyagok
- Back
- Vegán reggeli
- Vegán vacsora ötletek
- Egyszerű vegán receptek
- Magyaros vegán ételek
- Vegán főételek
- Vegán levesek
- Vegán desszertek, édességek
- Saláták és szószok
- italok
- Back
- Vegánság
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 29 Vegán rakott kelkáposzta hagyományosan](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2024/05/vegan-rakott-kelkaposzta.jpg?fit=500%2C500&ssl=1)
A kelkáposzta nem igazán tartozik a többség kedvence közé, miközben szuper egészséges, és jól elkészítve kifejezetten finom tud lenni. Emlékszem,…
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 30 Vegán rakott karfiol besamel mártással](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2024/02/vegan-rakott-karfiol-besamellel-recept.jpg?fit=500%2C500&ssl=1)
Ha egyszere tartalmas és mutatós fogást keresünk, akkor a vegán rakott karfiol tökéletes választás. Hiszen a húsmentes rakott karfiolban is…
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 31 Vegán Rakott Brokkoli](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/vegan-rakott-brokkoli-recept.jpg?fit=500%2C500&ssl=1)
A vegán rakott brokkoli egy laktató és ízgazdag étel, amit ha nem is pillanatok alatt, de bomba biztosan bármikor elkészítheted,…
![Mi az a bulgur? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes 32 Vegán töltött káposzta](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/vegetarianus-toltott-kaposzta.jpg?fit=500%2C500&ssl=1)
Ha karácsony, akkor vegán töltött káposzta! Persze ez nem azt jelenti, hogy máskor ne lehetne enni, viszont ilyenkor olyan erős…
Oszd meg másokkal is!
Kapcsolodó bejegyzések
![Vegán Rakott Brokkoli 64](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/11/vegan-rakott-brokkoli-recept.jpg?resize=75%2C75&ssl=1)
Vegán Rakott Brokkoli
![Egyszerű vegán lencsefőzelék 65 egyszerű vegán lencsefőzelék](https://i0.wp.com/termeszetesenvegan.hu/wp-content/uploads/2023/12/egyszeru-vegan-lencsefozelek.jpg?resize=75%2C75&ssl=1)