Magas fehérjetartalmú gyümölcsök? Nem teljesen fikció!
Ha fehérjéről van szó, a legtöbben a húsokra, a tojásra gondolnak, mi vegánok pedig a hüvelyesekre asszociálunk – de mi a helyzet a gyümölcsökkel? Az igazság az, hogy a gyümölcsök nem arról híresek, hogy magas fehérje tartalommal bírnak, sokkal inkább szénhidrát és ásványi anyag tartalmáról híresek. Azonban, ez nem azt jelenti, hogy ne lenne – viszonylag – magas fehérjetartalmú gyümölcs!
Persze nem kell arra gondolni, hogy a vegán testépítők mangó-rizst tolnak csirkemellrizs helyett. Gyümölcsökkel nem lehet – főleg nem érdemes – kalkulálni, ha az izomépítéshez szükséges tápanyagot akarjuk fedezni, de érdekesség gyanánt ejthetünk róluk néhány szót.
Magas fehérjetartalmú gyümölcsök
Fehérjében elsősorban a trópusi gyümölcsök jeleskednek. Íme legmagasabb fehérjetartalmú gyümölcsök:
1. Guava
Fehérjetartalom: 2,6 g / 100 g
A guava gyümölcsök királya, ha a fehérjékről van szó, és az egzotikus gyümölcs nemcsak ettől különleges, hanem gazdag C-vitaminban, rostokban és antioxidánsokban is. Ezen kívül a guava egy igazán ízletes és sokoldalú gyümölcs, amelyet nyersen, turmixban, vagy akár desszertként is tökéletes. Egyetlen hátránya, hogy hazánkban igen nehezen beszerezhető, még fagyasztot formában se igen lehet vele találkozni.
2. Avokádó
Fehérjetartalom: 2 g / 100 g
Az avokádóra felhasználása módja miatt nem igazán gyümölcsként gondolunk, és nem is fehérjetartalma miatt fogyasztják. A közép-európában őshonos gyümölcs fő ismérve a magas, jó minőségű zsírtartalma. Továbbá sokoldalúsága miatt is rendkívüli népszerűségnek örvend, legalábbis azok körében, akiknek bejön az íze.
3. Jackfruit
Fehérjetartalom: 1,7 g / 100 g
A jackfruit Magyarországon nem igazán ismert, ami alol vegánok kivételt képeznek. A jákafa termése közkedvelt húshelyettesítő. Persze nem a fehérje tartalma miatt, mivel az messze van attól, hogy magasnak legyen nevezhető. Sokkal inkább a textúrája az, ami miatt ideális. Hihetetlen jól adja a tépett hús látszatát és jól ízesíthető sós ízvilágban is.
4. Passion fruit (Maracuja)
Fehérjetartalom: 1,6 g / 100 g
A maracuja szintén egy egzotikus gyümölcs, ami valószínűleg már sokaknak ismerősen cseng. A gyümölcs tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és természetes rostokkal, fehérjével már kevésbé, de a gyümölcsök között így is majdnem dobogós. Jellegzetes édeskés savanyú íze remekül illik smoothie-kba, salátákba, magában nem mindenkinek fogja elnyerni a tetszését
Az igazán magas fehérjetartalmú “speciális” gyümölcsök
Jól láthatóan a gyümölcsök nem igen jeleskednek fehérjében. Azonban akadnak olyan nem klasszikus értelemben vett gyümölcsök, amik viszont annál inkább. A pisztácia, a mandula és a többi magra nem gyümölcsként asszociálunk, hiszen nem a gyümölcshúst esszük meg. Viszont a csonthéj mögött lakozó részük nemcsak finom, hanem hitetlen tápláló.
Pisztácia
Fehérjetartalom: 22 g / 100 g
Sokak kedvence, a pisztácia egy igazi mini fehérje és antioxidáns bomba, és egészséges zsírokban is gazdag. Hihetetlen sokféleképpen lehet használni a zöld aranyat: krémekhez, magában nasiként, salátákban, különböző desszertekben.
Mandula
Fehérjetartalom: 21 g / 100 g
A mandula szintén kiemelkedő fehérjeforrás, miközben jelentős mennyiségben tartalmaz E-vitamint és rostokat is. Hasonlóan a pisztáciához, a mandula is egy rendkívül sokoldalú és finom alapanyag, ami önmagában is kiváló nasi.
Kesudió
Fehérjetartalom: 18 g / 100 g
A kesúdió nemcsak finom és ropogós, hanem jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Emellett még az előző magvaknál is sokoldalúbb, főleg nekünk vegánoknak jöhet jól. A kesudió textúrája hihetetlenül jó alapot szolgáltat különböző krémek, vagy növényi sajtok, szószók elkészítéséhez.
Dió
Fehérjetartalom: 15 g / 100 g
A dió a szívbarát omega-3 zsírsavak és antioxidánsok forrása és fehérjetartalma is jelentős. Szóval egy jó diós bejglire tekinthetünk egészséges, teljes értékű ételként. Majdnem.
Mogyoró
Fehérjetartalom: 14 g / 100 g
Bár a mogyoró fehérjetartalma nem olyan magas, mint a manduláé vagy pisztáciáé, de azért tartalmaz annyit, hogy ne menjünk el mellette szó nélkül. De nemcsak fehérjetartalma kiemelkedő, számos értékes ásványi-anyagot tartalmaz nagyobb mennyiségben.
A gyümölcs nem lehet elsődleges fehérje forrás
Bár a magvak valóban gazdagok fehérjében, azonban zsírban még gazdagabbak, ami miatt igen magas a kalóriatartalmuk. Emiatt nem ideálisak arra, hogy az első számú fehérje források legyenek.Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet szeretnél, akkor érdemes más, kiegyensúlyozott tápanyag tartalommal bíró növényi fehérjeforrások után nézni.
A legjobb növényi fehérje forrásokról a linkre kattintva olvashatsz.
