Mit érdemes tudni a finomított szénhidrátokról, vagyis a “rossz fiúkról”?
A szénhidrátok mindennapjaink szerves részét képezik és ennek így is kell lennie, mégha egyes divatos diéták másképp vélekednek. Persze lehetnek kivételek, hiszen számtalan anyagcsere probléma, betegség létezik, de alapesetben a szénhidrátok szervezetünk elsődleges energiaforrásai. Viszont, az már egyáltalán nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat juttatunk be a szervezetünkbe. Ugyanis szénhidrát és szénhidrát között óriási különbségek vannak. Leegyszerűsítve úgy is mondhatjuk, hogy a finomított szénhidrátok rosszak és ha tehetjük, akkor kerüljük őket.
Viszont, nem árt, ha tisztában vagyunk a teljes képpel és a miértekkel. Mi a baj a finomított szénhidrátokkal, és ha ilyen rosszak, akkor miért van mindenben? Hogyan mondjak le róla, és mire cseréljem le? Emellett számtalan tévhit is kering a témában, amire kattintásvadász cikkek tömkelege épül, amiknek a nagy része pontatlan, vagy csak fél igazságokat közöl.
Kicsit utána néztem a témának, hogy én se annyit tudjak mondani másoknak, hogy a finomított, egyszerű szénhidrát rossz, válaszd a teljes kiőrlésűt.
Mik azok a szénhidrátok, és miért fontosak?
A szénhidrátok jelentik testünk számára az elsődleges energia forrást, ami elengedhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez. Azonban a szénhidrátok egy igen kiterjedt, népes csoportot alkotnak, és a különböző szénhidrát típusok jelentősen eltérhetnek egymástól. A szénhidrátok típusait biokémiai összetételük alapján határozzuk meg, ami alapján vannak a monoszacharidok, az oligoszacharidok (utóbbi kettőt tekintjük az egyszerű szénhidrátoknak) és a poliszacharidok, amiket hétköznapi nyelvben összetett szénhidrátként szoktunk emlegetni.
Az szakértői ajánlások szerint a napi kalóriabevitel 45-65%-át szénhidrátoknak kell kitennie. Azonban nagyon nem mindegy,hogy ezt milyen szénhidrátokkal visszük be. Például a finomított szénhidrátok, mint a cukor és a fehér liszt gyorsan felszívodnak, így az éhségérzet is gyorsan visszatér, míg a lassa(bba)n emésztődő, összetett szénhidrátok és a rostok hosszan tartó teltségérzetet és energiát biztosítanak. A tápanyag tartalomról pedig még nem is beszéltem.
Egyszerű szénhidrátok
A legtöbb finomított szénhidrát az egyszerű szénhidrátok közé tartozik, viszont nem kell minden egyszerű szénhidrátot leírni.
Monoszacharidok
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, mivel egyetlen cukor molekulából állnak. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor), amelyek gyorsan felszívódnak és biztosítanak energiát a szervezet számára. Ez viszont azt jelenti, hogy a vércukorszintet is ugrásszerűen megemeli, amit értelemszerűen egy zuhanás kisér. Ez pedig inzulinrezisztenciához vezethet, illetve éhség érzethez, amire később még visszatérek.
Oligoszacharidok
Az oligoszacharidok legalább 3, és legfeljebb 10 cukoregységből állnak. Elsősorban a zöldségekben, hüvelyesekben és gabonafélékben találhatóak természetes formában. Az egyik leggyakoribb oligoszacharid az inulin, ami egy rendkívül hasznos rost. Az inulin és hasonló oligoszacharidok prebiotikumként viselkednek: táplálékot nyújtanak a bélflórában élő jótékony baktériumoknak, ezzel támogatva az emésztést, az immunrendszert és a vastagbél egészségét. Viszont nem minden oligoszacharid maradéktalanul jó szervezetünk számára. A feldolgozott élelmiszerekben található oligoszacharid-alapú szirupok, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)
Az összetett szénhidrátok hosszú láncú szénhidrátok, mint például a keményítő és a cellulóz. Az összetett szénhidrátok legjobb forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek. Az összetett szénhidrátok egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy lassabban bomlanak le a szervezetben, így a vércukorszint emelkedése egyenletesebb, és elnyújtottan biztosít energiát szervezetünk számára. Ezáltal elkerülhetők a gyors vércukorszint-ingadozás, aminek a következménye a gyorsan visszatérő éhségérzetet, fáradtság vagy levertség.
Viszont itt jön a de, és jönnek a képbe a finomított szénhidrátok. Míg például a teljes értékű gabonák, amelyek tartalmazzák a szükséges rostokat egészségesnek tekinthetőek, addig az abból készült búzafinomliszt már finomított szénhidrátként viselkedik, azaz gyorsan felszívódik és az egyszerű szénhidrátok minden rossz tulajdonságát magában hordozza.
Finomított szénhidrátok
Elérkeztünk a sokszor – jogosan negatívan – emlegetett finomított szénhidrátokhoz. Az valószínűleg legtöbbek számára ismeretes, hogy ők lennének az úgynevezett “rossz szénhidrátok”. De mi az oka ennek, és egyáltalán olyan rosszak, mint a hírnevűk? Vagy lehet, hogy még rosszabban? Beleástam magam a témába, hogy ne csak azt tudjam mondani, hogy a finomított szénhidrát, mint a búzafinomliszt rossz, a teljes kiőrlésű párja pedig jó.
Mik azok a finomított szénhidrátok?
A finomított szénhidrátok, ahogy neve is sejteti, már feldolgozott élelmiszernek számítanak, ami legtöbbször nem jelent jót. Az eredeti célja az volt, hogy a termék jobban eltartható legyen és könnyebben kezelhető. Például a búzából eltávolítják a héját és csíráját, aminek köszönhetően sokkal tovább megőrzi fogyaszthatóságát – és mondhatni finomabb is lesz-, viszont az értékes rosttartalmát is eltávolítják a folyamat révén.
Néhány évszázada – kb. 150 éve jelent meg a finomliszt – ennek óriási jelentősége volt, hiszen ennek köszönhetően jól eltartható lisztet sikerült nyerni, ami akkoriban létfontosságú volt. Napjainkban a modern technológiának, a professzionális élelmiszer láncnak köszönhetően ennek már kevésbé van jelentősége. Az íznek már annál inkább.
Szóval röviden a finomított szénhidrátok lehetnek egyszerű és összetett szénhidrátok is, amelyekből eltávolítják azokat a részeket, amelyek magas rost, ásványi anyag és vitamin tartalommal rendlekeznek. Az így kapott finomított szénhidrát tápértéke alacsonyabb lesz, glikémiás indexe pedig magasabb.
Leggyakoribb finomított szénhidrátok
- Fehérlisztek: Mindegy milyen fehérlisztet használnuk, mindegyikből hiányozni fog a korpa és a csíra, ami az értékes rostokat és ásványi-anyagok nagy részét tartalmazza. Manapság a legtöbb pékáruhoz és süteményhez finom lisztet használnak.
- Fehér rizs, vagy simán rizs: Az egyik leggyakoribb szénhidrát forrás a rizs. A rizs héját eltávolítják, aminek köszönhetően gyorsabban elkészül és finomabb lesz, viszont jóval magasabb lesz a glikémiás indexe.
- Cukor: Nádcukor, kristálycukor, gyümölcscukor, barnacukor egyre megy, mindegyik ugyanúgy finomított szénhidrát, a legrosszabb fajtából. Erről a linkre kattintva olvashatsz részletesen.
- Különböző szirupok: Datolyaszirup, rizsszirup, kukoricaszirup és így tovább. Ezek bár valamivel lehet jobbak, mint a sima kristálycukor, viszont továbbra is finomított szénhidrátok. Ezzel majd később részletesen foglalkozok.
Mi a baj a finomított szénhidrátokkal?
A finomított szénhidrátokkal az a fő probléma, hogy elvesztik a természetes formájukban meglévő értékes tápanyagaik jelentős részét, miközben gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez számos egészségügyi kockázathoz vezethet, különösen hosszú távon.
Szóval, miért rossz szénhidrát a finomított szénhidrát?
Elhízás és üres kalóriák csapdája
A finomított szénhidrátok- mint például a cukor és a finomliszt – magas kalóriatartalma alacsony hasznos tápanyagtartalommal társul. Ezeket nevezzük egyszerűen „üres kalóriáknak”, mivel szinte semmilyen vitamint, ásványi anyagot vagy rostot nem nyújtanak a szervezet számára. Fogyasztásuk gyors energiát ad, de az éhség hamar visszatér, mivel ezek az ételek nem biztosítanak tartós teltségérzetet. Ennek következtében hajlamosak vagyunk többet enni belőlük, mint amennyire a szervezetünknek szüksége lenne, ami idővel súlygyarapodáshoz, majd elhízáshoz vezethet.
Ráadásul általában akkor fogyasztunk nagy mennyiségű gyors energiát, amikor semmi szükségünk rá. Egy sportolónak intenzív edzés közben jól jöhet, mivel fel is használja. Otthon viszont már más a helyzet.
Cukorbetegség és inzulin-rezisztencia
A finomított szénhidrátok gyorsan emelik meg a vércukorszintet, ami rövid időn belül le is zuhan. Ez a hullámzás nagy megterhelést jelent a szervezet számára, különösen a hasnyálmirigynek, amely az inzulin termeléséért felelős. Ha hosszú távon túl sok finomított szénhidrátot fogyasztunk, a hasnyálmirigy kénytelen egyre több inzulint termelni, hogy a vércukorszintet szabályozza. Ez az állapot inzulin-rezisztenciához vezethet, amely a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fő oka. A cukorbetegség nemcsak az anyagcserét borítja fel, hanem szív- és érrendszeri problémákhoz, látásromláshoz és egyéb szövődményekhez is vezethet.
Rosthiány és az emésztési problémák
A finomított szénhidrátokból szinte teljesen hiányzik a rost, amely a teljes kiőrlésű gabonák egyik legfontosabb alkotóeleme. A rostok kulcsszerepet játszanak az egészséges emésztésben, segítik a bélmozgásokat, csökkentik a koleszterinszintet, és hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához. A rostok teltségérzetet biztosítanak, ami megakadályozza a túlevést.
Ha az étrendből hiányoznak a rostok, emésztési probléma alakulhat ki, és hosszú távon növekszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Az alacsony rostbevitel az egyik leggyakoribb táplálkozási probléma a modern étrendben, amely főként a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztására vezethető vissza.
Cukorfüggőség
A finomított szénhidrátok, különösen a cukrok, nemcsak a testünkre, hanem az agyunkra is hatással vannak. Amikor cukrot fogyasztunk, az agy dopamint – úgynevezett boldogság hormont – szabadít fel, ami azonnal kellemes érzést kelt bennünk. Ez a hatás rövid ideig tart, de sóvárgást idéz elő, ami újabb adag cukor elfogyasztásához vezet. A cukor ilyen jellegű jutalmazó hatása miatt könnyen függőség alakulhat ki, amely megnehezíti az egészségesebb étrendre való áttérést. Az állandó cukorfogyasztás nemcsak testi, hanem mentális szinten is kimerítő, hiszen folyamatos energia-ingadozásokkal és sóvárgásokkal kell megküzdeni. Ez az ördögi kör hosszú távon szorongást és érzelmi evést is előidézhet.
Finomított szénhidrátokon túl, hogyan tovább?
A finomított szénhidrátok elhagyása legtöbbek számára nem egy egyszerű feladat, hiszen e köré épül minden: a liszt alatt a búzafinomlisztet, a rizs alatt a hántolt, fehér rizst értjük és az is kézenfekvő, hogy minden pékáru alapból finomított szénhidrátokból készül: finomított cukorból, olajból és lisztből. Szóval – szinte – bármilyen alaptermékhez nyúlunk, akkor finomított szénhidrátot kapunk.
A cél nem az, hogy teljesen elhagyjuk, legalábbis először nem, hanem a mértékletesség. Idővel pedig egyre kevésbé fog hiányozni, egyre kevésbé vágyunk a finomított szénhidrátokra, míg végül teljesen el is felejthetjük.
Szóval mit tehetünk?
Fehér liszt helyett – részben – teljes kiőrlésű liszt
A finomított lisztek helyett válasszuk a teljeskiörlésű változatokat, amelyeknek a rost, vitamin és ásványi-anyag tartalma változatlan, azaz alacsonyabb glikémiás indexel rendelkezik és jobban táplál. Érdemes eleinte vegyiteni a kettőt, aztán egyre kevesebbet használni a finomított változatból. Sütésnél probléma lehet, hogy a teljes kiőrlésű liszt kicsit naturabb ízű, illetve az tészta állaga is változhat, ezért ez esetben tényleg érdemes kísérletezni, hogy mi az ideális arány a tk. és a finomliszt között. Megjegyzés: Tapasztalatból mondhatom, hogy ha nem muszáj, ne használjunk rozslisztet édes dolgokhoz.
Teljes értékű gabona
A sima fehér rizs helyett válasszunk olyan fajta rizst, ami hántolatlan. Így jóval több rostot viszünk be a rizzsel együtt a szervezetünkbe. Ilyen például a barna rizs, fekete, és a vörös rizs. Emellett basmati rizsnek is alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a sima fehér rizsnek.
Ha nem jönnek be a kicsit talán naturabb ízű rizs változatok, akkor probálkozzunk más, teljesértékű gabonákkal, mint például a bulgur, kuszkusz, köles vagy hajdina. Egyik sem egy nehezen beszerezhető “gourmet” dolog. (Bár a hajdina íze nem mindenkinek fog bejönni.)
Emellett a tésztára is figyeljünk, bár nagyon hasonlónak tűnhetnek, azonban ég és föld van közöttük. A teljes kiőrlésű tészta szintén nem mindenkinek jön be, van egy-kettő, aminek tényleg van több-kevesebb kellemetlen mellékíze. Viszont, már az is sokat számít, hogy sima búzalisztes tészta helyett a durum tésztát választjuk.
Csökkentsük a hozzáadott cukor mennyiségét
Nem kell lemondani az édességekről sem, ha meg akarsz szabadulni a finomított szénhidrátoktól. Az első lépés mindig a mértékletesség. Modjával beleférhet egy-két “bünözés”. Bár én például azzal az egyszerű szabállyal szabadultam meg kevesebb, mint fél év alatt 27 kilótól, hogy visszaraktam a polcra mindent, aminek az első összetevői között szerepel a cukor (vagy más formája), búzaliszt, és a margarin (vagy hasonló zsíradék). Viszont ez azért elég drasztikus váltás volt, és őszintén szólva tényleg sok lemondással jár. De cserében viszont bombabiztosan működik.
Édes íz utáni vágyunkat igyekezzünk minél természetesebb formában orvosolni, például gyümölcsökkel, amiknek bár magas lehet a cukortartalmuk, viszont cserében sok rostot is tartalmaznak, így mindjárt nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Amit a sütésben is kamatoztathatunk.
Használhatunk részben, vagy teljesen édesítőszert is cukor helyett, bár én ennek annyira nem vagyok híve. Majd ha lesz időm, akkor utána járok melyik édesítőszerrel mi a helyzet, mivel elég sok a negatív hír is ezekkel kapcsolatban.
Használhatunk divatos datolya szirupot, almacukor, agave szirupot, viszont sokkal előrébb nem leszünk velük. Egy kicsit több tápanyagot tartalmaznak, de ez lényegében mindegy ez esetben, mivel ugyanúgy finomított szénhidrátot fogunk vele juttatni a szervezetünkbe.
Magas rosttartalmú alternatívák
Az összetettebb szénhidrátok között a rostoknak nagy szerepe van az egyszerű, gyorsan felszívódó finomított szénhidrátok ellensúlyozásában.
- Hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse, bab – remek rost- és fehérjeforrások, amelyek laktatóak és sokoldalúak.
- Teljes értékű gabonák: Zabpehely, árpa, köles – mindegyik tökéletes választás reggelire vagy köretként.
Nem a teljes szénhidrát megvonás a megoldás!
Az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak a szénhidrátcsökkentett vagy akár teljesen szénhidrátmentes diéták. Bár ezek rövid távon gyors eredményeket hozhatnak, hosszú távon komoly problémákat okozhatnak, ha nem megfelelően alkalmazzák őket. (Erről tervezzek egy átfogó kutatást, de nehéz rászánni magam.) A szénhidrát ugyanis nem az „ellenség”, hanem alapvető energiaforrásunk, amelyre a szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. A lényeg, hogy figyeljünk arra, hogy milyen minőségű szénhidrátot juttatunk a szervezetünkbe.
A finomított szénhidrátok igazából vegánok
A vegánság alapja az állatok jólléte, viszont e mellett szórosan összefonodik az egészségtudatossággal is. Legalábbis az az általános vélekedés, illetve sok vegán is hangoztatja, hogy a vegán étrend egészségesebb, mint a “mindenevő”. Azonban, fontos megjegyezni, hogy igazándiból a leggyakoribb finomított szénhidrátok vegánok: a finomliszt és a cukor.
Tehát, az általánosnak mondható meggyőzéssel ellentétben, az, hogy növényi alapon táplálkozunk, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebben is étkezünk. Hiszen hiába hagyjuk el mondjuk a vörös húsokat, ha finomlisztes, cukros pékárukat, süteményeket eszünk, amik lehet, hogy tojás,- és tejmentesek, viszont egyáltalán nem egészségesek.
Egy szó mint száz, lehet valaki egészségesen mindenevő – szerintem, és a tudomány jelen állása szerint is, mondom ezt vegánként-, és lehet egészségtelenül vegán is valaki. A lényeg, hogy edukáljuk magunkat, hogy megkülönböztessük az egészségtelen és egészséges összetevőket. Ne csak az állatok jóléte legyen fontos, hanem a sajátunké is. No meg a bolygóé! De ez egy másik történet.
Kattints a linkre, és ismerd meg a vegánság mögötti tartalmat!
