Vegán rakott karfiol besamel mártással
Ha egyszere tartalmas és mutatós fogást keresünk, akkor a vegán rakott karfiol tökéletes választás. Hiszen a húsmentes rakott karfiolban is minden benne van, ami egy teljesértékű étkezéshez kell, ráadásul diétás is. A recept alapját a szuper egészséges karfiol, a fehérjében gazdag tofu, és az alacsony glikémiás indexszel rendelkező bulgur adja. Végül vegán rakott karfiolt a besamel mártás koronázza meg. Továbbá a paradicsomról se feledkezzünk meg, ami remekül passzol a besamelhez.
A vegán rakott karfiol mondhatni elronthatatlan, viszont arra fel kell készülni, hogy lesz vele dolog, és mosogatnivaló is lesz bőven mire elkészül. A húsmentes rakott kafrfiol, akárcsak a hagyományos több különböző mozzanatot igényel, amit párhuzamosan célszerű csinálni, ha nem akarunk hosszasan a konyhában ragadni. Külön meg kell párolni a karfiolt, főzni a bulgurt, elkészíteni a besamel-t és a paradicsomos tofu szószt. Az így összeállított besameles rakott karfiolt pedig végezetül aranybarnára kell sütni. Jó sok hűhó, de nem a semmiért.
A húsmentes karfiol ideális választás hétvégi ebédhez, hétköznapi vacsorákhoz és akár munkába vivős ételnek is, mivel jól bírja a melegítést.. A besamel és a paradicsomos tofus szósz kombinációja – gondoljunk csak a lasagnére – egyszerűen tökéletes. Az eredmény egy olyan egészséges fogás, ami mindenkinek a tetszését el fogja nyerni. Úgyhogy szívesen ajánlom a növényi étrenddel kacsingató válalkozóknak, hogy próbálja ki a rakott karfiolt egy kicsit másképpen: azaz tejmentesen és húsmentesen, de maximális ízzel.
Miért éri meg szenvedni a besameles rakott karfiollal?
Bár a rakott ételek elkészítése időigényes és macerás művelet tud lenni, ami a besameles rakott karfiolra különösen igaz, viszont kivételes ízéért megéri a befektetett energiát. A besamel elkészítése némi türelmet és odafigyelést igényel, cserében viszont az elkészült mártás krémes egyedülálló textúrája és gazdag íze remekül feldobja a vegán rakott karfiolt. De, ha nem akarunk a mártással veszödni, akkor a rakott karfiolt másképp is elkészíthetjük, hagyományosabb módon, vegföllel és/vagy reszelt sajttal a tetején. De én személy szerint a besameles rakott karfiolra szavazok.
Vegán rakott karfiol besamellel recept
Én a rakott karfiolt bulgurral és besamellel képzelem el, viszont ahogy korábban is említésre került, az a legjobb a receptben, hogy szabadon variálható. A rakott karfiolt másképp is el lehet készíteni, például bulgur helyett használhatunk rizst, gerslit, vagy más gabonát. Illetve besamel-t is leválthatjuk vegfölre, és/vagy növényi sajtra.
Hozzávalók
Húsmentes rakott karfiol:
- Egy közepes karfiol (kb 700 gramm)
- 1 bögre bulgur
- olaj
- 1 vöröshagyma
- 4-5 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 2×180 gram tofu (én a füstöltett ajánlom)
- 1 konzerv (400 gramm) aprított paradicsom
- 1 teáskanál szárított bazsalikom
- 1 teáskanál szárított oregánó
- fél teáskanál kakukkfű
- metélőhagyma (opcionális)
- Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
Tejmentes besamel mártás:
- 2 evőkanál liszt (én a teljeskiörlésű tönkölyt, vagy graham lisztet ajánlom, de bármelyik megteszi.)
- 600-650 ml (2,5 bögre) növényi tej (szója- és zabtejet ajánlom)
- 25 gramm margarin
- szerecsendió
- só és bors
Elkészítés:
Többfrontos a műveletről van szó, úgyhogy nem árt tisztázni az elején:
- a bulgurt meg kell főzni,
- a karfiolt meg kell párolni,
- a tofu szószt el kell készíteni, illetve
- a besamel mártást is meg kell csinálni.
Végül rétegezni kell őket egy nagy üveg edényben, majd az egész besameles rakott karfiolt még készre kell sütni. A sok teendő közepette ne felejtsük el előmelegíteni a sütőt 180°C-ra
- Mossuk meg és szedjük apróbb rózsákra a karfiolt, majd pároljuk készre – kb 10 perc – gőz felett. Megéri a vesződséget, mivel így őrzi meg a legjobban ízét és tápanyag tartalmát a karfiol. Ha megpuhult a karfiol, akkor kicsit sózzuk meg, és tegyük félre.
- Közben készítsük el a bulgurt is: kétszeres vízmennyiségben főzzük készre 10-12 perc alatt sóval és metélőhagymával fűszerezve.
- Kezdjünk bele a paradicsomos tofu szósz elkészítésébe is. Az apróra vágott vöröshagymát pirítsuk meg olajon. Amíg pirul a hagyma, morzsoljuk le a tofut, hogy darált húsos jellege legyen. Ha összeesett a hagyma, akkor tegyük hozzá a tofut. Pirítsuk addig, míg nem kap egy kis színt, majd tegyük hozzá a paradicsomszószt, a fokhagymát (reszelve, összenyomva) és a zöldfűszereket, sót, borsót. Forraljuk össze. Ne felejtsük el a sütőt előmelegíteni 180°C-ra.
- Neki viselkedhetünk a besamel mártásnak is: Egy közepes lábasban olvasszuk fel a margarint ne túl magas hőfokon. Adjunk hozzá 2 púpozott evőkanál lisztet, és keverjük össze, hogy egy sűrű masszát kapjunk. Kicsit kevergessük, hogy kapjon egy kis színt. Majd lassan öntsük hozzá növényi tejet folyamatosan kevergetés közben, míg sűrűsödni nem kezd. Fűszerezzük ízlés szerint sóval, fekete borssal és szerecsendióval. Ha felforrt a mártás, és csomómentes akkor tegyük félre.
- Ha minden megvan, akkor jöhet a vegán rakott karfiol összeállítása. Egy nagy sütésálló üveg edény aljára terítsük szét a bulgurt, majd oszlassuk el rajta a paradicsomos szószt. Terítsük szét a tofus rétegen a párolt karfiolt. Végül tegyük fel a pontot az i-re és öntsük rá a rakott karfiolra a besamelt egyenletesen.
- Tegyük a húsmentes rakott karfiolt a sütőbe, és süssük készre körülbelül 25-30 perc alatt. Az utolsó 5 percben feljebb tekerhetjük a hőfokot, hogy a besamel teteje kicsit megpiruljon.
Tippek és megjegyzések
- Fontos, hogy a karfiolt ne főzzük túl, mert könnyen szétfőhet, és elveszítheti a roppanós textúráját. Ezért jó választás a vízgőz feletti párolás.
- Ha a besamel túl folyós vagy túl híg, adjunk hozzá lisztet vagy tejet. A lisztet ne közvetlenül adjuk hozzá, hanem keverjük el előtte egy kis növényi tejben.
- Ne felejtsük el, hogy mindent külön ízesíteni kell.
- A besamelhez adjunk sót, borsot és 2-3 csippetnyi szerecsendiót.
- Paradicsomos szószhoz oregánó, kakukkfű és bazsalikom, illetve akár rozmaring is kerülhet. Ha túl savanykás a paradicsom, akkor egy kis nádcukorral ellensúlyozhatjuk a savasságot.
- A bulgurhoz sót mindenképp használjunk, de adhatunk hozzá egy kis petrezselymet, vagy metélőhagymát is.
- A karfiolt is sózzuk meg, de akár grill fűszer keverékkel is feldobhatjuk.
- Másképp is felépíthetjük a húsmentes rakott karfiolt:
- Bulgur helyett rizs, vagy gersli
- Tofu helyett vöröslencse, vagy szójagranulátum
- Besamel helyett vegföl és/vagy növényi sajt.
- Ha hedonisták vagyunk, akkor a besamel tetejére is reszelhetünk egy kis növényi sajtot miután már 10-15 perce a sütőben van.
Miért válasszuk a húsmentes rakott karfiolt?
- Egészségesebb: A vegán rakott karfiol egészségesebb, mivel alacsonyabb a zsír- és koleszterintartalma., ami hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Emellett kalóriatartalma is alacsonyabb, amiatt is diétás rakott karfiol alternatívának is felfoghatjuk, ha valakinek derogálna, hogy “vegán”.
- Környezetvédelem: A vegán étrend hozzájárul ökológiai lábnyomunk csökkentéséhez. Ha húsmentes rakott karfiolt választjuk, azzal olyan alapanyagok mellett teszük le a voksunkat, aminek a víz,- és energiafelhasználása, illetve károsanyag kibocsátása kisebb, mint a húsé.
- Etikai szempontok: A húsmentes étrend támogatása hozzájárul az állatok jólétének védelméhez és az állattartással kapcsolatos etikai aggályok csökkentéséhez. Ezáltal a húsmentes étrend nemcsak az egészségünket és a környezetünket védheti, hanem az állatokkal való empatikus kapcsolatunkat is erősítheti.
Vegán pak choi tofuval
