Vegán Rakott Brokkoli
A vegán rakott brokkoli egy laktató és ízgazdag étel, amit ha nem is pillanatok alatt, de bomba biztosan bármikor elkészítheted, mivel elrontani nem lehet. Meleg szívvel ajánlom azoknak akik növényi alapon étkeznek, és azoknak akik csak szeretnének valami újat kipróbálni a megszokott ízeken túl. Bár igazából a vegán rakott brokkoli pont olyan, mintha nem az lenne csak éppen mellőz minden állati eredetű terméket.
A rakott brokkoli alapját a tofu, a bulgur és természetesen a brokkoli adja. Mindhárom összetevő külön külön is ízletes és egészséges, úgyhogy az összkép háromszorosan egészséges. Vagyis hát nem teljesen. Van egy-két összetevő a képbe, ami sajnos akkor se mondható egészségesnek, ha növényi alapon készül: a vegföl és a növényi sajt sajnos az ízlelőbimbokon kívül nem igen örvendeztet mást. De hát ez csak egy kis része a vegán rakott brokkolinak.
Az alapját szó szerint a bulgur adja, ami egy rendkívül tápláló és egészséges gabona. Erre kerül rá a füstölt tofu, ami az egyik legjobb növényi fehérje forrás, mivel nem tartalmaz zsírokat és az összes szervezetünk számára fontos aminosavat tartalmazza. A vegán rakott brokkoli persze nem jöhet létre a szuper egészséges zöld növény nélkül. A recept legnagyobb előnye, hogy így azok is biztos meg fogják enni a kevésbé közkedvelt zöldséget, akik más formában nem igazán.
Vegán rakott brokkoli recept
A recept egyetlen hátránya – ami más rakott ételek esetén is fennáll -, hogy kicsit pepecselős és jó sok koszítással tud járni, mivel mindent külön-külön el kell készíteni, míg végül az egész még a sütőbe is bemegy. De bátran állíthatom, hogy megéri.
Hozzávalók
- 30 dkg bulgur (vagy rizs)
- 2 csomag 180 grammos füstölt tofu
- 1 brokkoli (500 gramm, lehet fagyasztotat is használni)
- 2 fej vöröshagyma
- 5-6 gerezd fokhagyma
- 1-2 szál újhagyma (Opcionális)
- 250 ml növényi tejszín
- 1 csokor petrezselyem vagy szárított
- 2 evőkanál vegeta
- 2 teáskanál kakukkfű
- 1 mokkáskanál kurkuma
- fél kávéskanál szerecsendió
- só, bors
Plusz a tetejére
- 1 – 150 gramm – vegföl (hedonistáknak lehet kettő)
- 3 evőkanál élesztőpehely
- pár csepp citromlé
- szezámmag (opcionális)
- só, bors
Vega rakott brokkoli elkészítése
- Főzzük készre a bulgurt kétszeres mennyiségű sós vízben – kb 15 perc -, majd keverjük hozzá a petrezselymet, és hagyjuk fedő alatt tovább puhulni.
- Szedjük szét apró rózsákra a brokkolit – vagy gőz fölött olvasszuk ki a fagyasztotatt -, és pároljuk puhára gőz fölött egy kis sóval átkeverve. Amíg készül a brokkoli, morzsoljuk apróra a két tofut.
- Egy nagyobb serpenyőbe olajon píritsuk meg az apróravágott vöröshagymát. Ha üveges a hagyma, akkor mehet hozzá a reszelt fokhagyma, a kurkuma, a szerecsendió és a vegeta (vagy só).
- Öntsük a serpenyőbe a morzsolt tofut és jó alaposan keverjük át. Pár percig süssük gyakori keverés mellett. Közbe melegítsük elő a sütőt 180°C-ra. Tegyük hozzá a kakukkfüvet, a zöldhagymát – ha van -, és öntsük fel a növényi tejszínnel. Keverjük össze jó alaposan.
- Egy jénai tálban – tepsi is megteszi – állítsuk össze a vegán rakott brokkolit. Először oszlassuk el a bulgurt alulra. A bulgurra terítsük ki a tofut. Végül fedjük be a tofu réteget a brokkolival.
- A vegfölben – vagy vegfölökben – keverjük el a sörélesztő pelyhet, egy kis sót és borsot, valamint pár csepp citromlevet. A vegfölös szósszal locsoljuk meg egyenletesen a brokkolit. Ha van, akkor szórjunk a tetejére szezámmagot, vagy más magvat.
- Süssük készre a rakott brokkolit 180°C-on 40-45 perc alatt. Az utolsó 5-10 percben feljebb tekerhetjük a hőfokot és bekapcsolhatjuk a légkeveréses funkciót, hogy jól meg barnuljon a teteje.
A vegán rakott brokkoli jól láthatóan nem kevés edény koszolással jár, de hát valamit valamiért. A végeredmény egy egészséges és ízgazdag teljes értékű fogás lesz, ami mindenkinek el fogja nyerni a tetszését.
Megjegyzések
- Sörélesztőpehely csak a nagyobb szupermarketekbe kapható, illetve a bioboltokba. Ki lehet hagyni, vagy lehet használni helyette növényi sajtot.
- Vegföl helyett használhatunk növényi joghurtot is.
- Zabpehely helyett bármilyen liszt igazából megteszi.
- Tápanyag tartalmát tekintve a vegán rakott brokkoli tökéletesen megfelel egy étkezésnek, mivel a fehérje, szénhidrát illetve a zsír pont ideális arányba képviselteti magát. Egy salátát össze lehet dobni mellé.
