Magas vastartalmú zöldségek és gyümölcsök
A vas egy olyan ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a szervezetünk számára. Nélküle szó szerint kifulladnánk, hiszen a vörösvérsejtek oxigénszállító képességét támogatja, emellett fontos szerepe van az energiatermelésben és az immunrendszer működésében is. Ha valaha érezted már magad indokolatlanul fáradtnak, levertnek, vagy küzdöttél koncentrációs problémákkal, lehet, hogy a vasbevitelre is érdemes odafigyelned.
Egy újabb vegánsággal kapcsolatos tévhithez érkeztünk. Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a vas főként a vörös húsokban található meg, és ha valaki nem fogyaszt állati eredetű élelmiszert, akkor biztosan vashiányos lesz. Ez persze nem így van. Számos zöldségnek és gyümölcsnek van kiemelkedő vastartalma. Emellett számos módon segíthetjük a vasfelszívódást.
Magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek
Bár az igaz, hogy a növényekben található vas felszívódása nem olyan, mint az állati eredetű (a hem és nem hem vasról majd később), azonban hiba lenne alábecsülni a szuper egészséges növényi vasforrásokat.
Magas vastartalmú gyümölcsök
Ha a gyümölcsökre gondolnuk, akkor nem valószínű, hogy pont a vérképző ásványi-anyag jut eszünkbe hanem vitamin tartalmuk és ízűk, azonban vannak olyan gyümölcsök, amelyeknek a vastartalma kifejezetten magas. Lássuk az 5 legjobb gyümölcsöt, legalábbis ami a vasutánpotlást illeti!
Gránátalma
A gránátalma igazi szuperélelmiszer, amely nemcsak finom, hanem egyike a legjobb . Régóta használják természetes vérképzőként, mivel elősegítheti a vörösvérsejtek termelődését. Emellett bővelkedik antioxidánsokban és C-vitaminban, ami segít a vas hatékonyabb felszívódásában. Fogyaszthatod frissen, magjait salátákhoz adva vagy frissen préselt lé formájában.
Füge
A füge egy igazi kincs, ha a vasbevitel növeléséről van szó. A friss és aszalt változat egyaránt jó vasforrás, emellett káliumban, kalciumban és rostokban is gazdag. Érdemes reggelire fogyasztani müzlihez keverve, vagy magában nassolni a vasban gazdag gyümölcsöt.
Datolya
A keleti csemegére elsősorban természetes édesítőként gondolunk, de emellett – többek között – kitűnő vasforrás is. Sőt, a datolya a legtöbb vasat tartalmazó gyümölcs, ami aszalt formában még koncentráltabban tartalmazza az ásványi anyagot. Azonban egy igazi energiabomba is, ami jól jön a sportolóknak és azoknak, akiknek aktív életmódjuk miatt nagy mennyiségű energiára van szükségük. Viszont a hétköznapokban nem célszerű nagyobb mennyiségben fogyasztani az energiát adó magas cukortartalma miatt..
Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök tökéletes választás, ha vasban gazdag snackre vágysz, mivel aszalt állapotukban a tápanyagok, így a vas is koncentráltabbá válik. Emellett egész évben elérhetőek, így télen is könnyen beilleszthetők az étrendbe. A legnépszerűbb aszalt gyümölcsök, mint az aszalt szilva, aszalt barack, datolya és mazsola, kiváló forrásai a vasnak, és természetes édességként is remekül funkcionálnak.
De figyeljünk a cukortartalomra! Mivel az aszalás során a víz eltávolításával a cukor koncentrálódik, a szárított gyümölcsök jóval magasabb kalóriatartalmú és a rosttartalmú is csökken, így a glikémiás indexük is magasabb.
Magas vastartalmú zöldségek
A vastartalom tekintetében a zöldségek és gyümölcsök közül a előbbi jobban szerepel. Lássuk is a legkiemelkedőbb vasban gazdag zöldségek – szószerinti – színes kavalkádját!
Spenót
A spenót az egyik legkiemelkedőbb vastartalmú zöldség. A leveles zöld azonban nemcsak erről híres, hanem kalcium, magnézium, és kálium tartalmáról is. Emellett a vasban gazdag zöldség rendkívül sokoldalú is. Felhasználhatjuk nyersen salátában, smoothie-ban, de gazdagíthatunk vele különböző ételeket, vagy akár főszereplő is lehet egy spenótfőzelékben.
Cékla
Az igencsak élénk színű cékláról szinte lerí, hogy jelentős mennyiségben tartalmaz vasat. Persze a zöldség magas vastartalmát nemcsak színe igazolja, hanem valóban jelentős mennyiségben tartalmaz belőle. Emellett rendkivül gazdag antioxidánsokban és egyéb ásványi anyagokban, amelyek segítik a vérkeringést és mérsékli a vérnyomást. A cékláról részletesen a linkre kattintva olvashatsz.
Mángold
A mángold egy kevésbé ismert alapanyag a konyhában, de számtalan okból érdemes vele megismerkedni. Ugyanis – többek között – rokonához – a spenóthoz – hosónlóan a magas vastartalmú zöldségek táborát erősíti. Emellett egy szószerint üde színfolt tud lenni egy-egy salátában. Vastartalma mellett antioxidáns és rosttartalma is kiemelkedő, így hozzájárul sejtjeink és emésztőrendszerünk egészségéhez.
Brokkoli
A brokkoli az egyik legegészségesebb zöldség. Többek között gazdag káliumban, folsavban, béta-karotinban és a zöldség vastartalma se elhanyagolható. Ráadásul C-vitamin tartalma is jelentős, ami segíti a vas felszívódását a szervezetünkben. De erről majd később részletesebben.
Zöldbab
A zöldbab az utóbbi években, évtizedekben méltatlanul háttérbe szorult, miközben egy rendkívül értékes és sokoldalú alapanyag. A zöldség jelentős mennyiségben tartalmaz vasat, gazdag vitaminokban és más ásványi-anyagokban is. Továbbá rendkivül sokoldalúan felhasználható a magasabb vastartalmú hüvelyes: salátákban, főzelék gyanánt, vagy önállóan egészséges köretként, vagy rizs, bulgur színesítéseként.
Miért van szükségünk a vas utánpótlására?
A vas az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetünk számára, hiszen központi szerepet játszik a vörösvérsejtek oxigénszállításában. Az oxigénhiányos állapotok, a fáradékonyság, a szédülés vagy a koncentrációs problémák gyakran a vashiány tünetei lehetnek. Mivel szervezetünk nem képes önmagától előállítani ezt az ásványi anyagot, ezért folyamatos külső forrásból kell pótolnunk – leginkább az étrendünkön keresztül.
A vas különösen fontos:
- Vérképzéshez – a hemoglobin és a vörösvérsejtek termelődésében.
- Immunrendszerünk egészségéhez – a megfelelő vasellátottság segíti a szervezet védekezőképességét.
- Energiaszint fenntartásához – a vas kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és az anyagcserében.
- Mentális teljesítményhez – a koncentráció, a memória és a hangulat szabályozásában is fontos tényező.
Ezért, fontos, hogy táplálékkiegészítő formájába pótoljuk az értékes ásványi anyagot, amennyiben nem vagyunk képesek fedezni a megfelelő bevitelt – labor vizsgálattal ellenőrizhető – a vastartalmú zöldségek és gyümölcsök segítségével.
A vashiány leggyakoribb okai között szerepel a nem megfelelő étrend, a vérveszteség (például menstruáció során), a terhesség, illetve bizonyos emésztőrendszeri problémák, amelyek csökkenthetik a vas felszívódását.
Hem vas, és nem-hem vas, azaz a növényi vas
A vasnak két formája létezik: a hem vas és a nem-hem vas. Az előbbi az állati eredetű élelmiszerekben található meg, és a szervezet könnyebben felveszi. A növényi alapú élelmiszerek viszont a nem-hem vasat tartalmazzák, amelynek felszívódása kevésbé hatékony.
Ez azonban a tévhitekkel ellentétben nem jelenti azt, hogy növényi étrenden ne lehetne elegendő vashoz jutni. A vasban gazdag zöldségek és gyümölcsök, például a hüvelyesek, a sötétzöld leveles zöldségek, az olajos magvak és az aszalt gyümölcsök mind kiváló források lehetnek.
Hogyan támogassuk a vas felszívódását?
Bár számtalan magas vastartalmú zöldség és gyümölcs van, mivel pótolhatjuk az értékes ásványi-anyagot, azonban az is tény, hogy ezeknek a felszívódása jelentősen rosszabb. Ezért érdemes a magas vastartalmú zöldségeket és gyümölcsöket C-vitaminban gazdag ételekkel, vagy italokkal kombinálni. Például spenót alapú salátá színesítsük paprikával és paradicsommal, vagy ami még kézenfekvőbb, hogy a spenót alapú zöld smoothiet sok C-vitaminban gazdag gyümölccsel készítsük el.
Emelllett a megfelelő vasbevitelt azzal is elősegíthetjük, ha a felszívodását gátló ételeket és italokat máskor fogyasztjuk. Például a kávéban és teában található csersav – tannin – jelentősen visszaveti a vasfelszívódást. A tejtermékek szintén csökkentik a vasfelszívódást. Illetve a gabonákban, és hüvelyesekben található fitátok szintén hátráltatják a vas hasznosulását, ami áztatással, csiráztatással és alapos hőkezeléssel semlegesíthető.
Összegzés
A vas létfontosságú ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az oxigénszállítás, az energiatermelés és az egészséges immunrendszer szempontjából. Bár a növényi alapú vas, a nem-hem vas kevésbé jól szívódik fel, tudatos étkezéssel és megfelelő párosításokkal (például C-vitaminban gazdag ételekkel) hatékonyan pótolhatjuk a létfontosságú elemet.
A vasban gazdag zöldségek és gyümölcsök, különösen az aszalt változatok, egész évben segíthetnek a megfelelő vasbevitel biztosításában. Emellett érdemes figyelni a vasfelszívódást gátló tényezőkre, például a kávé, tea vagy kalciumban gazdag ételek fogyasztására.
A kiegyensúlyozott, változatos növényi étrenddel – magas vastartalmú zöldséges és gyümölcsök segítségével – tehát teljes mértékben fedezhető a napi vasszükséglet, csupán egy kis tudatosságra van szükség. Ha figyelsz az étkezéseidre és a megfelelő kombinációkra, a vaspótlás természetes módon is egyszerűen megoldható növényi alapon!
A vegánságot érintő tovább tévhitekről, mint például a fehérjehiányról a linkre kattintva olvashatsz
