Bab fajták kavalkádja: fedezd fel a hüvelyesek sokszínű világát

Tartalomjegyzék

A bab az egyik legrégebbi és legnépszerűbb hüvelyes növény, amit az emberiség csak ismer. Nagy mennyiségű fehérjét, rostot és ásványi anyagot biztosít, miközben szinte zsírmentes, így egészséges kiegészítője lehet szinte bármilyen étrendnek. Világszerte rengeteg változata ismert: a legtöbb országban megtalálható a saját „babfajtájuk”, legyen szó édes, földes vagy füstösen fűszeres ízű szemekről. Magyarországon is évezredek óta fogyasztjuk – a klasszikus bableves vagy fejtett babpörkölt gondolata valószínűleg sokak számára ismerős. Ebben a cikkben bemutatjuk a legfontosabb babfajtákat és típusokat, kitérünk tápanyagtartalmukra, egészségre gyakorolt hatásaikra, valamint gyakorlati tanácsokat adunk ahhoz, hogyan használjuk őket változatosan a konyhában.

Babfélék és osztályozásuk

A „bab” kifejezést mindennapi nyelvben többféle hüvelyesre használjuk, bár szigorúan véve főként a Phaseolus nemzetségbe tartozó fajtákat értjük alatta. Ide soroljuk például a vesebabot (vöröshüvelyű gyöngybabot) és a zöldbabot, de a magyar konyhában a lóbabot (bóbot), sőt néha a borsót vagy a szóját is szokás babnak nevezni, noha ezek más nemzetségbe tartoznak. A babnövények fajtái növekedésük szerint két csoportra oszthatók: a bokorbabok alacsonyak és támrendszer nélkül is megállnak, míg a futóbabok hosszú indákat fejlesztenek és támasztékra szorulnak. A bokorbab rendszerint hamarabb érik, kompaktabb, míg a futóbab hosszabb ideig ad termést, így bőségesebben szedhető.

A babot kétféleképpen fogyasztjuk: egyrészt zöld (zsenge) formában, másrészt száraz mag formájában. A zöldbab a fiatal, zsenge hüvelyeket jelenti (például a ceruzabab vagy a vajbab), amelyeket héjastul, roppanósan főzünk meg. Ezek a hüvelyek jellemzően zöld vagy sárgás színűek, és értékes C-vitamint, valamint más hasznos tápanyagokat tartalmaznak. A szárazbab viszont a mag, amelyet az érett, kiszáradt hüvelyekben találunk (ilyen a fejtett bab vagy a konzerves bab). Ezeket fogyasztás előtt általában előáztatjuk, majd lassan puhára főzzük, így a szemek krémes állagúak és ízesek lesznek. Mind a zöld, mind a szárazbab gazdag növényi fehérjében és rostban; csak az elkészítésük (áztatás, főzési idő) és a felhasználási módjuk különbözik.

Legismertebb babfajták

Világszerte és Magyarországon is számos babfajta ismert és használt a mindennapokban, amelyek alakban, színben és ízben is különböznek. Íme néhány méltá népszerű képviselő:

Vörös (vesa) bab – A hagyományos vörös vesebab élénkvörös vagy bordó színű. Állaga főzés után krémes, intenzív, kissé földes ízű. Kiváló egytálételekbe, például bablevesbe vagy ragukhoz. Gazdag növényi fehérjében és rostban, így szinte húshelyettesítőként is használható.
Fehér bab – A fehér vesebab (más néven cannellini vagy fehér vesabab) világos színű, enyhén édeskés ízű. Főzés után puha, krémes marad, ezért levesek, főzelékek és saláták alapjaként ideális. Íze inkább visszafogott, de jól fűszerezett ételekben remekül érvényesül. Magas folsavtartalmának köszönhetően kismamák és kisgyermekek étrendjébe is gyakran ajánlják.

Fekete bab – Mélyfekete héjú, belül világos színű. A latin-amerikai konyhák egyik alapanyaga: gyakran készítenek belőle chilist vagy kubai-frijolest (kubai fekete bab). Jellegzetes, kissé füstös, földes ízű. Nagyon gazdag rostban és antioxidánsokban, így kimondottan egészségesnek számít. Vegán ételekben, krémekben, salátákban is kedvelt.
Tarkabab (pinto, borlotti) – A tarkabab barna-vörös alapszínű, világosbarna vagy krémszínű pettyekkel. Nevét („festett”) is pöttyös mintázatáról kapta. Főzéskor nem veszti el sötét színét, szaftos fogásban látványos jelenség. Íze általában enyhébb, fűszeres szószokban jól működik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, a hagyományos chili receptekben előszeretettel alkalmazzák.
Zöldbab (friss hüvelyű bab) – A zöldbab a fiatal, zsenge hüvelyeket jelöli, amelyeket héjastul, ropogósan főzünk meg. Ilyenek a sima ceruzababok vagy a sárga vajbabok. Előnye a magas C-vitamin- és béta-karotin-tartalom; fehérjetartalmuk alacsonyabb, mint a magvas baboké. Salátaként, köretként vagy párolt zöldségként érdemes fogyasztani.

Vajbab (Lima bab) – Fehér vagy világoszöld színű, lapított szemű bab. Belsejének állaga selymes, enyhén vajra emlékeztető ízű, innen ered a neve is. Különösen népszerű Dél-Amerikában és a Közel-Keleten, de itthon is beszerezhető. Főzés után puha, így jól passzol krémlevesekbe vagy egytálételekbe, de akár egyszerű köretnek is finom.
Bób (lóbab) – Nagy, lapított szemű hüvelyes (Vicia faba), amelyet időszerűen frissen vagy szárítva is fogyasztanak. A friss, zsenge bób élénkzöld, a meghámozott száraz bób pedig barnás-vöröses. Régen gyakran gyógynövényként is emlegették, mivel B-vitaminokban és folsavban rendkívül gazdag. Íze markánsabb, enyhén kesernyés; fokhagymával, citrommal vagy édesköménnyel jól lágyítható. Salátaként, főzelékként vagy egyszerűen forrázva köretként is fogyasztható.

Babnak hívott nem babok

Akad néhány olyan élelmiszer is, amire köznapi nyelvben babként tekintünk, azonban vajmi kevés köze van – maximum megjelenésében van hasonlóság – bármelyik bab fajtához. A legtipikusabb példák:

Kávébab: A kávécseresznye magja, a Rubiaceae család tagja. Semmi köze a hüvelyesekhez — csak a mérete és formája miatt nevezzük babnak.
Kakaóbab: A kakaófa (Theobroma cacao) magja, a mályvafélék családjából. A „bab” elnevezés szintén formai hasonlóság.
Tonkabab: A tonkafa (Dipteryx odorata) illatos magja. Gyakran használják édességekben és desszertek ízesítésére. Nem babfajta, ahogy a neve sugallná.

Bab tápértéke és egészségügyi hatásai

A bab kitűnő növényi fehérjeforrás: szárazanyag-tartalma nagyjából 20–25% fehérjét tartalmaz. Emellett rostban is nagyon gazdag (oldható és oldhatatlan rostokkal egyaránt), így elősegíti az emésztést és segít az egyenletes vércukorszint fenntartásában. Szénhidráttartalma főleg összetett (komplex) szénhidrát, amely lassan szívódik fel, ezért a babos ételek sokáig teltségérzetet okoznak. A bab gyakorlatilag zsír- és koleszterinmentes. Emellett B-vitaminokban (különösen folsavban) gazdag, és jelentős mennyiségű vasat, magnéziumot és káliumot is tartalmaz.

A különböző színű babok további előnyöket kínálnak: a fekete és vörös bab sötét héja antocián nevű antioxidáns pigmenteket rejt, amelyek a szervezet sejtjeit védik a káros szabadgyököktől. A bab élettani hatásai közé tartozik a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentése (a sok rostnak köszönhetően), valamint a hosszan tartó jóllakottságérzet támogatása. Magas folsavtartalma miatt különösen ajánlott a terhesség alatt, a benne lévő vas pedig a vérképzéshez elengedhetetlen.

A bab azonban tartalmaz ún. oligoszacharidokat is, amelyek puffadást okozhatnak, ezért főzés előtt érdemes legalább 6–12 órán át hideg vízben áztatni a száraz babszemeket. Az áztatás után a vizet öntsük le és friss vízben főzzük a babot: így csökkenthető a puffasztó anyagok mennyisége, és lerövidül a főzési idő is. Főzéskor tehetünk a vízbe egy-két babérlevelet vagy köménymagot, esetleg édesköménymagot, mert ezek segítenek mérsékelni a gázképződést és kellemes aromát adnak. Sózni csak a főzés végén érdemes, mert a korai sózás lassíthatja a bab puhulását.

Bab a konyhában – tippek és felhasználás

A babot sokféleképpen felhasználhatjuk a konyhában: készíthetünk belőle krémleveseket, főzeléket, pörköltet, salátát vagy éppen vegán chili sin carné-t. A főzésnél a legfontosabb a megfelelő előkészítés és főzési technika, például a következő tippek betartása:

Áztatás – A szárazbabot érdemes előző este hideg vízbe áztatni (legalább 6–12 órán át). Az áztatás után öntsük le az áztatólevet és friss vízben kezdjük el főzni a babot. Ez lerövidíti a főzési időt és csökkenti a puffadást okozó anyagok mennyiségét.
Sózzuk utoljára – A főzés kezdetén ne adjunk sót a vízhez, mert ez megkeményítheti a babot és meghosszabbíthatja a főzési időt. A főzés vége felé sózzuk csak meg az ételt, így hamarabb puhára fő.

Színes ételek – Ha színes (fekete vagy vörös) babfajtákat főzünk, számítsunk rá, hogy a főzővíz sötét lesz, és a többi összetevőnk is elszíneződhet. Ez nem baj, de érdekes látványú ételeket eredményezhet.

Maradék felhasználása – A főtt bab kiválóan fagyasztható. Ha maradék főtt babunk van, osszuk adagokra és tegyük a fagyasztóba. Így később egy főzelékhez, salátához vagy egy újabb egytálételhez gyorsan elővehetjük, és fagyasztás után is megőrzi krémes állagát.

Mikor melyik babfajtához nyúljunk?

A babfajták között néha nehéz eligazodni, főleg ha a polcon egymás mellett sorakozik a vesebab, a fehérbab, a tarka bab, a csicseriborsó és még pár egzotikusabb társuk. Bár sokszor hasonlóan használhatók, mindegyiknek megvan a saját karaktere, amely különböző ételekben érvényesül igazán.

Vörös vesebab – amikor tartalmas, szaftos ételeket készítesz

Ha chili, burrito vagy gazdag, paradicsomos egytálétel az elképzelésed, a vesebab a legjobb barátod. A hússzerűen tömörebb állaga miatt kiválóan tartja a formáját, és jól felveszi a fűszereket. Növényi alapú „darált hús” helyettesítőkhöz is ideális.

Fehérbab – levesek, krémek és lágyabb fogások alapja

A fehérbabnak finom, semleges íze és puha textúrája van, ami levesekbe, főzelékekbe, krémlevesekbe és pástétomokba tökéletes. Ha valami lágy, selymes eredményt szeretnél, ezt válaszd. Vegán receptekben krémesítőként is remekül működik.

Tarka bab (pinto) – amikor hagyományos ízekre vágysz

A tarka bab remekül krémesedik főzés közben, ezért ideális babpüréhez, burrito töltelékhez vagy olyan ételekhez, amelyekben jól jön egy kis természetes sűrítő hatás. Ha gazdag, házias ízek – például egy jó magyaros bableves – a cél, ez telitalálat.

Fekete bab – karakteres, látványos és jól fűszerezhető

A fekete bab ízben és megjelenésben is különleges. Latin-amerikai ételekhez, tacoshoz, salátákhoz vagy vegán burgerpogácsákhoz ideális. A színe miatt vizuálisan is izgalmasabbá teszi az ételt, ezért „wow-faktoros” tálalásokhoz kifejezetten jó.

Babcsíra – a bab „zöld kincse”

A babcsíra külön kis világ a babfélék között: ilyenkor nem magként vagy hüvelyként fogyasztjuk a növényt, hanem a csírázás korai szakaszában, amikor a mag már elkezdett életre kelni, de még nem fejlődött növénnyé. A legismertebb a mungóbab-csíra, amely ropogós, friss ízű és a keleti konyha egyik alapja – például tavaszi tekercsekben vagy wokban pirított ételekben találkozhatunk vele.

A csíráztatás során a bab magjában lévő tápanyagok „aktiválódnak”: nő a vitamin- és antioxidánstartalom, a keményítők pedig részben lebomlanak, így a csíra könnyebben emészthető, mint maga a bab. A friss babcsíra kalóriában is jóval szegényebb, viszont tele van C-vitaminnal, klorofillal, enzimekkel és ásványi anyagokkal, ezért sokan igazi „superfoodként” tartják számon.

Fontos, hogy csak biztonságosan csíráztatható babféléket használjunk: a mungóbab és az adzuki bab csíráztatása például bevett gyakorlat, míg más babfajták nyersen nem biztonságosak, mert még csírázva is tartalmazhatnak természetes toxikus vegyületeket. A bolti babcsíra viszont ellenőrzött körülmények között készül, így nyugodtan fogyasztható.

A babcsírát érdemes salátákba tenni, szendvicsekbe keverni, levesekre szórni, vagy hirtelen átforgatni kevés olajon — így egyszerre kapunk frissességet és extra tápanyagot az ételbe.

Bab és fenntarthatóság

A bab nemcsak a táplálkozásunkat, de a környezetet is szolgálja. Növényként nitrogént képes megkötni a levegőből, így vetésváltásban javítja a talaj termőképességét. Emellett a bab termesztéséhez jóval kevesebb víz és erőforrás szükséges, mint az állati fehérjeforrások előállításához, ezért környezetkímélőbb választás. A növényi alapú étrend előnye, hogy elhagyjuk az állati erőforrásokat, és a bab – fehérjetartalmából adódóan – kiváló húshelyettesítő. Ezért a vegán és vegetáriánus konyhákban (de egyre inkább a mindennapi konyhákban is) fontos szerepet kap a hüvelyesfélék rendszeres fogyasztása: olcsó, tápláló és zöld alapanyagról van szó, amely egyszerre támogatja az egészségünket és a fenntarthatóságot.

Dióhéjban

A babfélék hatalmas sokfélesége teszi igazán különlegessé ezt a hüvelyest. A világ konyháiban – beleértve a magyar konyhát is – sokoldalúan használják: készülhet belőle babgulyás, főzelék, krémleves vagy pörkölt. Emellett a bab magas fehérje- és rosttartalmának köszönhetően tápláló és laktató. Érdemes tehát minél többféle babot kipróbálni az étrendünkben, hiszen nemcsak egészséges, hanem változatosságot is ad az étkezésnek. Vegán és fenntarthatósági szempontból is előnyös, ha gyakrabban választjuk a babot: kis ökológiai lábnyom mellett nagyszerű fehérjeforrásnak számít. Próbáljuk ki bátran a különböző babfajtákat, és élvezzük változatos felhasználásukat és jótékony hatásaikat!

All Posts
Kisokosok
Tudományos

Vegán receptek

Back
Alapanyagok

Back
Vegán reggeli
Vegán vacsora ötletek

Egyszerű vegán receptek
Magyaros vegán ételek
Vegán főételek

Vegán levesek
Vegán desszertek, édességek
Saláták és szószok

italok

Back
Vegánság

Bab fajták kavalkádja: fedezd fel a hüvelyesek sokszínű világát

Babfélék és osztályozásuk