6+1 alapanyag, ami mindig jól jön a vegán konyhában
Bármennyire is odafigyelünk arra, hogy hogyan táplálkozunk, mindannyiunkkal előfordul, hogy hazaérve csak egy dolgot szeretnénk: valami gyorsat, finomat, lehetőleg túl sok előkészület és gondolkodás nélkül. Ilyenkor jönnek igazán jól azok az alapanyagok, amikre mindig számíthatunk. Nem kell hozzájuk különleges recept vagy extra bevásárlás, csak pár megszokott hozzávaló, amik már ott lapulnak a kamrában, a hűtőben vagy a fagyasztóban.
A növényi alapú konyha elsőre bonyolultnak tűnhet, de valójában néhány jól bevált alapanyag rengeteget segít abban, hogy bármit is dobsz össze, az ne csak ehető, hanem kifejezetten jó legyen. Ha pedig mélyebben is beleásnád magad abba, miből érdemes elindulni, a növényi étrend alapjait összegző kisokosunkban minden fontos infót megtalálsz – ez itt most egy praktikus, hétköznapi gyorssegély.
Összegyűjtöttem azt az 5+1 hozzávalót, amiket én mindig igyekszem otthon tartani – mert ezekből valamit mindig lehet főzni. Nézzük, mik ezek a jolly jokerek!
Csicseriborsó (konzerv)
A növényi konyha svájci bicskája
Ha egyetlen hüvelyest kéne választani, ami szinte minden helyzetben megment, nálam biztosan a csicseriborsó nyerne. Konzerv formában pedig egyszerűen verhetetlen: nem kell áztatni, nem kell főzögetni, csak leöblíted, és már mehet is a serpenyőbe vagy a turmixba.
Pillanatok alatt készíthetsz belőle villámgyors hummuszt, serpenyős egytálételt, vegán „tojásos” salátát (egy kis fekete sóval egész tojásízű lesz!), curryt, fasírtot, ragut vagy akár egy meglepően laktató tésztaszószt is. Még süteményekhez is használható, ha kísérletező kedvedben vagy – és ne felejtsük el a levét sem, az aquafabát, ami tojásfehérje helyett használható habosításra.
Miért szeretjük?
- Fehérjedús
- Laktató
- Semleges ízű, így könnyen fűszerezhető
- Szinte bármilyen konyhai irányba elvihető: mediterrán, indiai, magyaros, stb.
Kókusztej vagy növényi főzőkrémek
Krémesség kompromisszumok nélkül
Amikor valami selymesre, lágyra, „comfort food”-ra vágyunk, elég csak előkapni egy doboz kókusztejet vagy növényi főzőkrémet, és máris új szintre emelhetjük az ételünket. Legyen szó egy gyors zöldséges curry-ről, egy selymes krémlevesről vagy egy gazdag tésztaszószról, ezek az alapanyagok mindig jól jönnek, ha egy kis extra krémességre van szükség.
A kókusztej testesebb, karakteresebb, így főként ázsiai ételekhez illik – de egy jól fűszerezett sütőtökkrémlevesbe vagy gombás mártásba is szuper. A zab-, rizs-, mandula- vagy szójatejszínek pedig semlegesebb ízvilágot képviselnek, így akár magyaros rakott ételekben vagy tésztákban is jól működnek.
Miért szeretjük?
- Krémessé teszi az ételeket
- Gyors megoldás, ha nincs kedved szószt főzni
- Sokféle verzióban elérhető – ízben és zsírosságban is variálható
- Jól tárolható, akár kamrapolcon is (a bontatlan verziók)
Tipp: Érdemes mindig tartani legalább egy konzerv kókusztejet és egy doboz zab- vagy szójafőzőkrémet a kamrában. Ha pedig marad belőlük, fagyaszd le jégkockatartóban – így bármikor csak egy-két kockányit is használhatsz.
Tészta – a villámmegoldás megtestesítője
A gyors vacsorák hőse
A tészta az az alapanyag, amihez mindig visszatérünk. Amikor nincs kedved főzni, amikor alig van időd, amikor csak valami megnyugtató ételre vágysz – a tészta mindig ott van. És a legjobb, hogy vegánként sem kell kompromisszumot kötni, hiszen a legtöbb száraztészta eleve tojásmentes (érdemes azért ránézni a csomagolásra).
Otthonra érdemes különböző típusokat tartani, mert nem mindegy (mondjuk ezzel biztos van, aki vitatkozna), mit mivel párosítunk:
- Spagetti vagy linguine: klasszikus paradicsomos, fokhagymás vagy krémes szószokhoz tökéletes.
- Penne vagy fusilli: jól veszik fel a darabosabb, zöldséges mártásokat. Illetve tökéletesen alkalmas arra, hogy összekeverjük a szósszal, majd egy tepsiben extra csavart adva megsüssük az egészet.
- Teljes kiőrlésű, lencse- vagy borsólisztből készült változatok: ha extra rostot vagy fehérjét szeretnél bevinni, ezek jó alternatívát kínálnak és flancolni is lehet a színes tészta fajtákkal.
Miért szeretjük?
- Gyorsan elkészül
- Végtelenül variálható: fűszerezéssel, szósszal, feltéttel
- Lehet egyszerű vagy extrán fancy – ahogy épp kedved tartja
- Hosszú ideig eláll, így mindig van mihez nyúlni
Tipp: Egy kevés sörélesztőpehely, valamilyen főzőkrém és egy kis fokhagyma már szinte egy kész „sajtszósz”.
Fagyasztott zöldségek – a mindig kéznél lévő segítség
A megmentő, amikor üres a hűtő
Nem túlzás azt mondani, hogy a fagyasztott zöldség a vegán konyha egyik titkos fegyvere. Amikor már csak „valamit” kellene főzni, de a friss zöldség elfogyott, ezek a kis csomagok életet mentenek. Ráadásul nemcsak időt spórolnak, de tápanyagban sem maradnak el friss társaiktól – gyakran közvetlenül szüret után fagyasztják őket, így megőrzik vitamintartalmukat.
Miket érdemes otthon tartani?
- Zöldborsó: főzelékhez, levesbe, rizottóba, tésztákhoz is remek
- Zöldbab: egytálételekhez, párolva vagy akár „rakottas” stílusban
- Kukorica: salátába, sült rizshez, mexikói tálakba
- Spenót (aprított): főzelék, krémes mártás, lasagne,curry
- Zöldségkeverékek: wokhoz, leveshez vagy csak simán megpárolva gyors köretként
Miért szeretjük?
- Elő van készítve: nem kell pucolni, szeletelni
- Hosszú ideig eltartható, pazarlásmentes
- Bármikor bevethető egy gyors vacsorához
- Szuperül kombinálható hüvelyesekkel, rizssel, tésztával
Tipp: Ha csak egyetlen dolgot teszel a serpenyőbe, vagy pároló edényben a fagyasztóból, az legyen zöldborsó. Komolyan. Olyan, – majdnem persze – mintha csak éppen most pirgáltad volna. Legalábbis ízre. Én személy szerint a Lidl-st, és a Spar-ost ajánlom.
Passzírozott paradicsom – az univerzális alap
A szószok királya
Ha csak egyetlen konzervet vagy üveget tarthatnál otthon, talán ez lenne az: a passzírozott paradicsom (aka passata) annyira alap, hogy szinte észre sem vesszük, milyen sokszor nyúlunk érte. Használhatod gyors paradicsomszószhoz, rakott zöldségekhez, levesalaphoz, pörkölt jellegű ételekhez, shakshukához vagy akár pizzaszószhoz is.
Ráadásul teljesen szezonfüggetlen – nem kell ízetlen téli paradicsomokkal szenvedni, ha van otthon egy üveg jó minőségű passzírozott változat. Érdemes olyat választani, ami nem túl híg, és lehetőleg adalékmentes. Egy kis sóval, bazsalikommal, fokhagymával pillanatok alatt ízesíthető.
Miért szeretjük?
- Az egyik legsokoldalúbb alapanyag
- Hosszú ideig eláll, nem romlik meg könnyen
- Szinte bármihez adható, amihez egy kis savasság vagy szaft kell
- Megmenti a legunalmasabb zöldségragut is
Tipp: Ha csak pár maradék zöldséged van otthon, öntsd le egy kis passzírozott paradicsommal, fűszerezd, dobj hozzá csicseriborsót vagy lencsét, és már kész is egy kiadós, tartalmas fogás. Van egy-két fajta, ami kifejezetten savas, úgyhogy ne féljünk egy kis cukorért nyúlni. Szerintem belefér.
+1 Fűszerek és fűszerkeverékek – az ízek motorjai
(Nemcsak) a vegán konyha lelke
Lehet bármid a kamrában, ha nincs mivel megfűszerezni. A fűszerek azok, amik életet lehelnek még a legegyszerűbb alapanyagokba is. A vegán főzésben különösen fontosak, hiszen sokszor ezek segítségével idézhetünk meg egy-egy „klasszikus” ízvilágot – legyen az magyaros, indiai vagy mexikói.
Alapfűszerek, amik nélkül nehéz boldogulni:
- Só, bors
- Fokhagymapor
- Őrölt paprika
- Füstölt paprika (elképesztő jó dolgokra képes)
- Római kömény
- Kurkuma
- Szárított zöldfűszerek: oregánó, bazsalikom, kakukkfű, rozmaring
- Chili (őrölt vagy pehely formában)
- Szójaszósz – nem csak ázsiai ételekhez! Egy kanál szójaszósz elmélyíti az ízeket, sós-savanykás „umami” réteget ad a raguknak, tésztás ételeknek, leveseknek.
Fűszerkeverékek – a gyors, biztonságos ízélményért:
Ezeket akkor fogod igazán szeretni, amikor csak „valamit” kellene főzni, de nincs időd gondolkodni vagy egyesével kikeverni a fűszereket.
- Grill fűszerkeverék – univerzális alap. Szuper sült zöldségekre, tofura, tempeh-re vagy akár egy gyors zöldséges raguhoz.
- Fasírt/magyaros fűszerkeverék – ha klasszikus, „húsos” ízvilágot szeretnél tofuval, gombával vagy akár babbal. Pörköltalaphoz is jól jön.
- Curry fűszerkeverék – amikor nincs kedved a kardamom–koriander–kurkuma háromszögben egyensúlyozni. Egy evőkanál, és kész is egy izgalmas indiai jellegű fogás.
- Masala fűszerkeverék – különleges, nehezen beszerezhető fűszerek (mint a szegfűbors, asafoetida vagy szerecsendióvirág) gondosan összehangolt kombinációja. Egy kis kókuszkrémmel és hüvelyessel már jön is a házi India.
- Mexikói fűszerkeverék – enyhén füstös, paprikás, köményes karakter, amitől az egyszerű babos-rizses ételek vagy tortillatöltelékek igazi tex-mex élménnyé válnak. Jó, ha tartalmaz chilit, fokhagymaport, oregánót és akár fahéjat is.
Miért szeretjük őket?
- Megspórolják a fűszerezéssel való pepecselést
- Egy kanállal már komplex ízeket kapunk
- Segítenek új stílusokat kipróbálni és változatosan főzni
- Bioboltokban, nagyobb szupermarketekben egyre többféle elérhető
Tipp: Tarts egy-egy jól bevált keveréket a fiókban, és amikor ötlet hiányában állsz a konyhában, csak válassz stílust: legyen indiai, mexikói vagy magyaros – és már indulhat is az improvizáció.
Záró gondolatok:
A vegán konyha egy végtelenül kreatív és szórakoztató világ, és ezek az alapanyagok a legjobb barátaid, amikor egy gyors, ínycsiklandó ételt szeretnél varázsolni. Ha jól fel vagy készülve, akkor minden étkezés egy új lehetőséget ad arra, hogy megmutasd, mennyire sokféle és gazdag lehet a növényi alapú étkezés. A fagyasztott zöldségek, a különféle fűszerkeverékek és a hosszú ideig eltartható alapanyagok – mint a passzírozott paradicsom, rizsek és a csicseriborsó – mindegyike segít abban, hogy a konyhában könnyedén alkothass, bármi is legyen a napi inspirációd.
Néhány alapanyag, néhány szuper fűszer, és egy kis kreativitás – máris elkészítheted a legfinomabb vegán fogásokat anélkül, hogy órákig a boltban vagy a konyhában töltenél időt. A legjobb pedig, hogy ezek az alapok nemcsak finomak, de mindig elérhetők, így sosem maradsz ötlet és étel nélkül. Boldog főzést és finom falatokat kívánok!
Ha kíváncsi vagy egy teljes listára azokról az alapanyagokról, amelyekből érdemes otthon tartani, kattints ide, és tudd meg, mi mindent érdemes még beszerezni a könnyed és ínycsiklandó vegán étkezésekhez!
