A finomított olajok nyomában – Amit az étolajokról tudni érdemes
Az olaj szinte minden konyhában alapdarab. Sütéshez, főzéshez, dresszingekhez is előkapjuk – sokszor gondolkodás nélkül. De tényleg mindegy, hogy milyen olaj kerül a serpenyőbe? Egyre többféle olaj kapható: ott vannak a jól ismert napraforgó- és repceolajak, a semleges ízű kókuszolaj, vagy a méltán népszerű olívaolaj. És akkor még nem is beszéltünk a hidegen sajtolt, szűz, extra szűz, bio, finomított változatokról, az étolajokról, amik külön kis világot képviselnek a polcokon.
A legtöbb boltban főként finomított olajokat találni – áttetsző, szagtalan, jól kezelhető termékek, amiket a gyártás során különféle lépéseken keresztül „megtisztítanak”. De vajon mit jelent pontosan a finomítás? Mit veszít az olaj közben – és mit nyer? Jó-e nekünk ez a fajta feldolgozás, vagy inkább kerüljük? Tényleg maga az ördög a sokszor hangoztatott étolaj, azaz a finomított olaj?
A hidegen sajtolt olajok egészen más tészta – velük külön foglalkozunk majd –, most viszont maradjunk azoknál az olajoknál, amik a legtöbb háztartásban ott lapulnak a kamrapolcon, csak éppen ritkán gondolunk bele, mi is van a palackban.
Mi is az a finomított olaj, vagyis a klasszikus étolaj?
Amikor a boltok polcain sorakozó, áttetsző flakonokra gondolunk, bennük világos, sárga színű viszonylag folyadékkal – nos, ez az, amit itthon egyszerűen csak étolajnak nevezünk. Leggyakrabban napraforgóból készül, de létezik hasonló módon finomított repce-, szója-, kukorica- vagy pálmaolaj is. Ami közös bennük: mindegyik komoly ipari eljáráson megy keresztül, mire a palackba kerül.
A finomított olaj egy feldolgozott növényi zsiradék, amelyet magas hőmérsékleten, gyakran oldószerek segítségével sajtolnak ki a növényi magokból. Ezt követi a „finomítás” nevű több lépcsős tisztítási folyamat, amely során eltávolítják a nyers olajban található természetes színezőanyagokat, szagokat, zavarosító anyagokat és szabad zsírsavakat. Így jön létre az a végeredmény, ami stabil, sokáig eltartható, és nem visz ízt vagy illatot az ételekbe – cserébe viszont már alig emlékeztet eredeti formájára.
A folyamat végén tehát egy olyan olajat kapunk, ami jól bírja a hőt, nem fröcsköl, nem avasodik gyorsan, és szinte bármihez használható. Praktikus, ez nem vitás – csak éppen közben szinte minden, ami a növényi olajban eredetileg értékes lett volna, eltűnik.
Hogyan készül a finomított olaj?
A finomított olajok – például a napraforgó-, repce- vagy szójaolaj – előállítása során az első lépés az olaj kinyerése, amit gyakran nem hideg sajtolással, hanem oldószeres eljárással (például hexánnal) végeznek. Ezután jön a tisztítási folyamat: az olajat hevítik, szűrik, vegyileg semlegesítik, szagtalanítják, és sokszor fehérítik is.
A cél ezzel az, hogy egy egységes, hosszú ideig eltartható, semleges ízű olajat kapjunk, amit jól lehet hevíteni. Csakhogy a hő és a vegyi anyagok miatt közben számos értékes tápanyag – például természetes antioxidánsok, vitaminok, növényi fitonutriensek – elvész.
A végeredmény tehát egy iparilag erősen kezelt olaj, ami bár jól bírja a strapát, táplálkozási szempontból már messze nem az, ami eredetileg volt.
Finomított olajok mindenhol – észrevétlenül
A finomított növényi olajok gyakorlatilag észrevétlenül szivárogtak be a mindennapi étkezéseinkbe. Ott vannak a klasszikus napraforgóolajas sütés-főzésben, a bolti margarinokban, a növényi tejszínekben, öntetekben, konzervekben, szószokban, ropogtatnivalókban, chipsekben, kekszekben, péksütikben és még a legtöbb növényi „egészséges” alternatívában is. Sokszor már az összetevők listájának az elején szerepelnek, vagy éppen rejtőznek „növényi olaj”, „növényi zsír” vagy „repceolaj” néven.
Az ipar szempontjából ezek az olajok tökéletes alapanyagok: olcsók, könnyen szállíthatók, hosszú a szavatosságuk, és technológiailag jól viselkednek. Csak épp nem a tápértékük vagy a szervezetünkre gyakorolt hatásuk miatt kedveltek.
Az a gond, hogy a legtöbben nem is gondolnánk, mennyire túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat – egyszerűen azért, mert szinte lehetetlen őket teljesen kikerülni, ha feldolgozott élelmiszert eszünk. Ez pedig hosszú távon felboríthatja az étrend zsírsav-egyensúlyát, anélkül, hogy tudatosan túl sok olajat tennénk a serpenyőbe.
Mi a baj az étolajjal?
Bár a finomított olajok praktikusak – semleges ízűek, jól hevíthetők és hosszú ideig eltarthatók –, táplálkozási szempontból már közel sem ennyire ideálisak. A feldolgozási folyamat során nemcsak az értékes tápanyagok vesznek el, hanem olyan anyagok is képződhetnek, amelyek nem feltétlenül kedveznek a szervezetünknek.
A legfőbb problémát a magas omega-6 zsírsavtartalom jelenti. Ezek a zsírsavak önmagukban nem rosszak – sőt, szükségünk van rájuk –, de csak akkor, ha megfelelő arányban vannak jelen az omega-3-mal. A finomított növényi olajok (főleg a napraforgó- és kukoricaolaj) viszont nagyon sok omega-6-ot tartalmaznak, ami könnyen boríthatja az egyensúlyt. Ez pedig hosszú távon fokozhatja a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, ami számos krónikus betegség (például szív- és érrendszeri problémák, anyagcsere-zavarok) kialakulásához is hozzájárulhat.
A másik gond, hogy magas hőmérsékleten – például sütés-főzés közben – ezek az olajok könnyen oxidálódnak. Ez azt jelenti, hogy instabil vegyületek, úgynevezett szabadgyökök keletkezhetnek, amelyek sejtszinten is kárt tehetnek a szervezetben.
Végül nem szabad elfelejteni, hogy a finomított olajok magas energiasűrűségűek, miközben szinte semmilyen mikrotápanyagot nem tartalmaznak. Egy evőkanál étolaj kb. 120 kalória – és ez igaz a sokat dicsért extra szűz olívaolajra vagy a hidegen sajtolt szőlőmagolajra is. Tehát ha valaki például fogyókúrázik és számolja a kalóriákat, akkor pusztán energiatartalom szempontjából ezek az olajok egy kategóriába esnek. A különbséget elsősorban a feldolgozottság foka és a bennük lévő hasznos (vagy épp káros) anyagok adják. De erről majd később részletesen.
Milyen egészségügyi kockázattal jár a finomított olaj használata?
Bár az étolajok praktikussága vitathatatlan, az egészségünkre gyakorolt hatásuk komoly aggályokat vethetnek fel, különösen, ha túlzottan elterjedt a napi étkezéseinkben. A rendszeres, nagy mennyiségű étolaj-fogyasztás összefüggésbe hozható számos egészségügyi kockázattal:
- Gyulladásos betegségek: Az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele növeli a gyulladásos folyamatok kockázatát a szervezetben, amely hozzájárulhat az autoimmun betegségek, szív- és érrendszeri problémák, és egyéb krónikus betegségek, például 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
- Szív- és érrendszeri problémák: A túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása csökkentheti az omega-3 zsírsavak hatékonyságát, amely a szív védelmét segíti. Ezzel együtt nőhet a gyulladás, ami hosszú távon szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet.
- Elhízás: Mivel az étolajok rendkívül kalóriadúsak, rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztásuk hozzájárulhat a túlsúly és az elhízás kialakulásához, különösen, ha nem figyelünk a kalóriabevitel egyéb forrásaira.
- Sejt- és szöveti károsodás: A finomított olajok magas hőmérsékleten történő felmelegítésekor szabadgyökök képződhetnek, amelyek a sejteket és a szöveteket károsíthatják. Ez fokozza az öregedési folyamatokat és növeli a rákos megbetegedések kockázatát.
Alternatívák a finomított olaj kérdésre
A zsírok, így az olajok is, alapvető tápanyagok, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. A zsírok nemcsak energiát biztosítanak, hanem segítenek a vitaminok felszívódásában, az agy működésében, és fontos szerepet játszanak a hormonális egyensúly fenntartásában is. Az ajánlott napi zsírfogyasztás a napi kalóriabevitel körülbelül 30%-át teheti ki. Ez a felnőttek számára körülbelül 60-70 gramm zsírt jelent, amelyet elsősorban egészséges forrásokból kell fedeznünk.
De hogyan juthatunk a zsírokhoz úgy, hogy mind a tápanyagokat, mind a jótékony hatásokat a lehető legtermészetesebb formában biztosítsuk?
Magvak, diófélék
A magvak, mint a chia, lenmag, tökmag vagy a dió, kiváló forrásai a telítetlen zsírsavaknak. Ezen kívül rengeteg más hasznos tápanyagot, például fehérjét, rostot és antioxidánsokat is tartalmaznak. Az ilyen típusú zsírok segítenek fenntartani a jó koleszterinszintet és támogathatják a szív- és érrendszeri egészséget.
Hidegen sajtolt, finomítatlan olajok
A hidegen sajtolt, finomítatlan olajok, mint az extra szűz olívaolaj, a lenmagolaj, vagy a kókuszolaj, szintén nagyszerű alternatívák az étolajok helyett. Ezek az olajok megőrzik a bennük lévő tápanyagokat és antioxidánsokat, ami azt jelenti, hogy jótékony hatással vannak az egészségünkre. Az extra szűz olívaolaj például gazdag antioxidánsokban, amelyek védelmet nyújtanak a szabadgyökök ellen, és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Avokádó
Az avokádó az utóbbi években a „szuperélelmiszerek” királyaként hódította meg a piacot, és érdemei kétségtelenek: gazdag mononeposítatlan zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL koleszterint és növelni a „jó” HDL koleszterint, emellett számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Azonban bár az avokádó valóban egészséges, nem szükséges mindennapi étrendünk részévé tenni, hiszen más forrásokból is pótolhatjuk a szükséges tápanyagokat.
A másik fontos szempont, hogy az avokádó termesztése komoly fenntarthatósági aggályokat vet fel. Az avokádóültetvények gyors növekedése jelentős vízfogyasztással jár, különösen olyan régiókban, ahol a vízhiány már így is problémát okoz. Emellett a nagy kereslet és az intenzív termesztés hozzájárulhat a helyi ökoszisztémák károsodásához is. Tehát, bár az avokádó valóban tápláló és jótékony hatású, érdemes más, helyben elérhető, fenntartható alternatívákat is keresni a szükséges zsírok és tápanyagok bevitelére.
Mi a helyzet a sütés-főzéssel, mit használjunk étolaj helyett?
A legfontosabb, hogy a napi zsírbevitelt igyekezzünk a lehető legtermészetesebb formában, a fent felsorolt alternatívák segítségével fedezni. Azonban sütés-főzésnél már más a helyzet.
A hidegen sajtolt olajok, bár tele vannak hasznos tápanyagokkal, nem igazán alkalmasak arra, hogy magas hömérsékleten használjuk. a legtöbb ilyen olaj úgymond füstpontja alacsony, vagyis hevítés hatására könnyen oxidálodhat, ami kifejezetten egészségtelen és nem mellesleg az ízélményt is elrontja. Szóval hidegen sajtolt olajon nem ajánlatos hagymát pirítani.
Emellett süteményekbe se igen javasolnám ezeknek a használatát, mivel igen erőteljes ízűk van. Egyszer csináltunk piskótát extraszűz olviaolajból, hát az eredmény magáért beszélt. Izgalmas lett…
Van még egy remek alternatíva, a kókuszolaj. Egy időben a megváltó szuperfoodnak lett titulálva, aztán gyorsan a földbe tiporták szuperegészséges mivoltát. Az igazság az, hogy semmivel sem egészségtelenebb, mint az étoalj.
Szóval én azt ajánlom, illetve a szakértők többsége is, hogy erre a célra használjuk a “jóbevált” finomított olajat, azaz az étolajat, vagy a kókuszolajat. A mértékletesség a lényeg.
