Mi az a fekete rizs? Elkészítése, tápértéke és minden, amit tudni érdemes
A fekete rizs egy különleges, ősi gabonaféle, aminek mélyfekete színét az antocianin nevű pigment adja. Ez az erős antioxidáns nemcsak a rizs különleges árnyalatát okozza, hanem segít a szervezet szabadgyökök elleni védelmében is. Ázsiából származik, és az ókori Kínában egyenesen „tiltott rizsként” emlegették, mert csak az uralkodók és a nemesek fogyaszthatták. Ma már világszerte népszerű, főleg az egészségtudatos étrendekben és a vegán konyhában, köszönhetően magas tápanyag- és fehérjetartalmának, valamint alacsony glikémiás indexének.
A cikkben áttekintjük a fekete rizs eredetét és termesztését, táplálkozási értékét (különös tekintettel szénhidráttartalmára), és tippeket adunk az elkészítéséhez (főzési mód, főzési idő). Összehasonlítjuk más gyakori rizsfajtákkal (hosszúszemű, rövidszemű, basmati, barna rizs), hogy lássuk, miben egyedi a fekete rizs. Végül egy egyszerű receptötletet is bemutatunk, hogyan használhatjuk fel ezt a különleges rizst egy finom étel vagy desszert formájában.
A fekete rizs eredete és termesztése
A fekete rizs (Oryza sativa fajták) őshazája Ázsia. Már évezredekkel ezelőtt termesztették Kínában és Délkelet-Ázsiában. A különböző változatai között megtalálható például a thai jázmin fekete rizs, az indonéz, valamint a Fülöp-szigeteki őshonos „balatinaw” fajta. Egyes fajtákat Indiában (később „chak-hao” néven) is termesztettek, de ma már világszerte kapható. Kínából importált fajtákat manapság már Olaszországban, a Pó-völgyében is termesztenek. Bár neve „rizs”, a fekete változat is az Oryza nemzetséghez tartozik, tehát valójában ugyanannak a rizsfajtának egy pigmentált, teljes kiőrlésű változata.
A növény termesztési szempontból hasonló a fehér vagy barna rizshez: meleg, párás klímát és bő vízutánpótlást igényel. Mivel a fekete rizs héjában gazdagabb tápanyagok (pl. rost, vitaminok, ásványi anyagok és pigmentek) találhatók, teljes kiőrlésű formában kerül a boltok polcaira. Így fogyasztása során nem csupán a mag keményítőtartalmát vesszük magunkhoz, hanem a héjában lévő értékes anyagokat is. Az antocianinok vízben oldódó pigmentjei miatt főzéskor a fekete rizs általában sötétlilára, bordóas árnyalatúra vált. A szemek külső részén a pigment, belsejükben pedig a keményítő és fehérjetartalom található meg.
A fekete rizs tápértéke
A fekete rizs tápanyag-összetétele igencsak impozáns. Szénhidráttartalmát tekintve a száraz fekete rizs 100 grammja mintegy 72–75 g szénhidrátot tartalmazg, ami nagyjából megegyezik a barna vagy fehér rizsével. Azonban a fekete rizs jelentősen magasabb rosttartalommal bír: kb. 4,5–5 g rost/100g, így rostjai segítik az emésztést és lassítják a cukrok felszívódását. Kalóriatartalma is mérsékelt: 100 g száraz fekete rizs kb. 335 kcal.
Fehérjetartalma érdemi: 8–11 g protein van 100 g-ban, amely kiemelkedő a rizsfélék között, így jól kiegészíti a növényi étrendek fehérjebevitelét. Emellett kis mennyiségben egészséges zsírokat (2–6 g/100 g) és némi vasat, magnéziumot, mangánt is tartalmaz. Gazdag B-vitaminokban is (B1, B3, B6 vitamin). A finomított fehér rizsekhez képest a fekete rizs emellett antioxidánsokban és ásványi anyagokban jóval gazdagabb. Az úgynevezett teljes kiőrlésű barna rizshez hasonlóan jó minőségű komplex szénhidrátforrás, aminek köszönhetően lassabb vércukorszint-emelkedést eredményez (glikémiás indexe kb. 42 körüli, ami alacsonynak számít).
Összefoglalva: a fekete rizs energia- és szénhidráttartalma magas (ügyelni kell rá, mint bármely rizsnél), de szénhidráttartalma jelentős részben lassan felszívódó rostból áll, ezért jóllakató és kiegyensúlyozott. Emellett viszonylag magas fehérjét és sok értékes tápanyagot (vas, mangán, B-vitaminok, magnézium, antioxidánsok) tartalmaz. Ezért gyakran a „szuperélelmiszerek” közé sorolják. Összességében a fekete rizs kiváló szénhidrát- és rostforrás, alacsony glikémiás indexű, így ideális lehet egészségtudatos étrendbe is.
Más rizsfajtákhoz képest a fekete rizs magasabb értéket képvisel a rost és az antioxidáns (antocián) tartalom terén, míg kalória- és szénhidráttartalma kismértékben hasonlít a barna rizséhez. A finomított fehér rizsekkel ellentétben a fekete rizs egészben tartja a gabona héját, ezért lényegesen több tápanyagot és nyomelemet tartalmaz. Emellett speciális aromájú és kis mértékben diós ízű, hasonlóan a barna rizshez, de kissé édeskés, füstös felhanggal.
Összehasonlítás más rizsfajtákkal
- Hosszúszemű fehér rizs: Ez a klasszikus „fehér” rizs (pl. magyar hosszú szemű) semleges ízű, gyorsan fő meg és puha lesz, ám rost- és fehérjetartalma alacsony, glikémiás indexe magas. Tehát üres kalóriának számít, nem tápláló, és könnyen emeli a vércukorszintet. (Éppen ezért egészségtudatos étrendben gyakran helyettesítik barna vagy különleges rizsekkel.)
- Basmati rizs: Ez is hosszúszemű, illatos rizs, de fűszeresebb aroma jellemzi. A basmati keményítő-tartalma alacsonyabb, ezért főzéskor kevésbé ragadós; nem annyira krémes, ezért inkább curry-k, fűszeres ételek mellé ajánlják. Édeskés, mogyoró-illatú, és a barna vagy fekete rizshez képest is alacsonyabb keményítője miatt a konyhában más célokra használják.
- Jázmin rizs: Finom illatú hosszú szemű rizs, főleg távol-keleti ételekhez jó. Aromás, de hasonlóan viselkedik főzéskor, mint a basmati: nem túl ragadós, könnyű, kifejezetten édeskés illatú. Nem olyan kiváló a desszertrizs- vagy tejbegríz-készítéshez, mert nem válik olyan krémessé.
- Rövid- és közepes szemű rizs: Ilyenek az arborio vagy sushi rizs, amik magas keményítő (főleg amylopektin) tartalmúak. Főzéskor nagyra duzzadnak, ragadós, krémes állagúak lesznek. Arra használják, ahol krémes vagy ragadós textúra kell (pl. rizottó, rizspuding, sushi). A bulgur receptje szerint például hagyományosan rizottóhoz arborio rizst választanak.
- Barna rizs: Ez a rizs azonos a fehér rizsszel, csak nem hántolják le róla a héjat. Így magasabb a rost-, fehérje- és ásványianyag-tartalma a fehérhez képest. Íze diós, állaga rágósabb. Tápértéke közel áll a fekete rizséhez: kb. 7–8 g fehérje, 2–3 g zsír, 73 g szénhidrát/100 g (nyersen), és körülbelül 3–4 g rost található benne. Főzési ideje hosszabb, glikémiás indexe közepes. Tulajdonképpen a fekete rizs is barna rizs féleség, csak több pigmenttel. A termékleírás szerint a fekete rizs íze a barna rizsére emlékeztet, enyhén diós.
- Vad rizs: (nem igazi rizs, hanem egy amerikai vízinövény magja) nagyon magas fehérje- és rosttartalmú, de főzése hosszú és szálkás állagú. Más karakter, mint a fekete rizs, inkább salátába keverik.
Összességében a fekete rizs teljes kiőrlésű, mint a barna rizs, de különlegessége a magas antociántartalma és ízes aromája. Így a keményítőtartalma magas (mint minden rizsé), de a hozzáadott tápanyagok és a rostok miatt lassabban emeli a vércukorszintjét. A bulgur cikk szerint a barna, fekete és vörös rizsek általában inkább sós ízvilágú ételekhez illenek, és főzési idejük hosszabb, krémességük kevésbé domináns. A fekete rizs esszenciális „teljes értékű köretként” is tekinthető a vegán, egészségtudatos konyhában, de egyaránt használható édes desszertekhez is, kifejezetten egzotikus füstös-nutty íze miatt.
Fekete rizs elkészítése és főzési tippek
A fekete rizs elkészítése hasonló a barna rizséhez, de van néhány apró trükk. Mivel teljes kiőrlésű, több ideig tart megfőni, ezért érdemes előtte alaposan átmosni. Ha van idő, áztasd langyos vízbe 30 percre – 1 órára: ez csökkenti a főzési időt és kissé lágyítja a szemeket. Az áztatás után szokásosan az olasz „piláf” módszerrel is elkészíthetjük, de legegyszerűbb, ha bő, sós vízben főzzük.
- Víz és rizs aránya: Általában 1 rész rizsre 2–2,5 rész vizet használunk (pl. 1 csésze rizshez kb. 2–2,5 csésze víz). Mivel a fekete rizs szárazon kb. kétszeresére-duplájára dagad főzés közben, több vízre és hosszabb főzési időre van szüksége, mint a fehér rizsnek.
- Főzési mód: Öblítsd át hideg vízzel, majd tedd egy lábasba. Öntsd rá a meghatározott mennyiségű (felforralt vagy hideg) vizet, sózd meg ízlés szerint, és forrald fel a vizet. Amint felforrt, keverd meg egyszer óvatosan, majd csökkentsd a hőt és fedd le az edényt. Most már csak pároljuk. Általában 12–15 percnyi főzés szükséges közepes lángon. Ezután vedd le a tűzről, és hagyd a fedő alatt pihenni még 8–10 percig (ez idő alatt a szemek még felveszik a maradék vizet).
- Áztatás és pihentetés: Az áztatás mellett (lásd fent) a főzés utáni pihentetés nagyon fontos: a fedő alatt hagyott rizs saját gőzében további 5–10 percig puhul, így biztosan átjárja a nedvesség, és könnyebb, pergőbb állaga lesz.
- Ázsiai módra tésztafőzéssel: Akár úgy is megfőzhetjük a fekete rizst, mint a tésztat, azaz bő, kb. 1:6-os vízrizs arányban. majd leszűrhetjük. Ez a módszer jól működik, ha nem akarunk vele még annyit se foglalkozni, hogy odafigyeljünk az odaégésre, viszont több mosogatnivalót hagy maga után.
Ízesítés és extra alapanyagok: A főzővízhez egy kevés olívaolaj vagy más semleges olaj adása megelőzi a szemek összetapadását. Ízesíthetjük só helyett egy kevés szójaszósszal, zöldségleves-kockával is főzés közben. A főtt fekete rizs különleges színe és íze miatt önmagában is érdekes köret, de jól harmonizál fűszerekkel (gyömbér, kurkuma, lime héj) vagy akár sütőtökpürével, kókusztejjel, mangóval, diófélékkel, egzotikus gyümölcsökkel.
Ne ijedjünk meg, ha kicsit roppanosnak fog érződni a fekete rizs. Ez nem azt jelenti, hogy nem főtt meg, hanem ilyen az állaga.
Receptek fekete rizzsel
A fekete rizs sokrétűen felhasználható. Főételnek vagy köretként elkészíthetünk belőle zöldségekkel és fűszerekkel gazdagított egytálételeket, salátákat (pl. grillezett zöldséges tál, currys zöldséges rizs, paella vagy egzotikus sült rizses tál). Desszertként pedig különleges zabkása- vagy rizspuding alap lehet. Így mutatjuk be most az egyik legegyszerűbb elkészítési módját, kókusztejjel és gyümölccsel ízesítve.
Kókuszos fekete rizspuding
Hozzávalók (2 személyre):
- 100 g fekete rizs (hántolatlan)
- kb. 400 ml víz
- 200 ml (lehet egy egész is, akkor kevesebb víz kell) kókusztej (sűrű, konzerves, nem a tetra pak-os)
- 1 csipet só
- 1 evőkanál kókuszcukor vagy juharszirup (ízlés szerint)
- 1 teáskanál vaníliaaroma (opcionális)
- Friss gyümölcsök és pirított kókuszchips vagy magvak a tálaláshoz
Elkészítés lépésről lépésre:
- Rizs előkészítése: Öblítsd le a fekete rizst hideg vízzel egy szűrőben, és áztasd legalább 20 percig (lehetőleg fél órát). Ezután engedj rá a rizsre kb. 2 és 1/4 rész vizet (tehát 100 g rizshez kb. 250–300 ml vizet), adj hozzá egy csipet sót, és forrald fel.
- Főzés: Amikor felforrt, keverd meg egyszer óvatosan, majd csökkentsd a hőt, és lefedve főzd kb. 15–20 percig. A rizs eközben beszívja a vizet és kidagad. Ha még marad víz a főzőedényben, add hozzá a kókusztejet és süsd tovább még pár percig, amíg a szemek megpuhulnak és sűrű főzelékes állagú lesz. (Időnként megkeverheted, nehogy odaégjen.)
- Ízesítés: Add hozzá a cukrot (vagy édesítőt) és a vaníliaaromát, keverd el. A félig kész rizskását ezután vedd le a tűzről, és hagyd pihenni lefedve még kb. 5 percig – így besűrűsödik. A végeredmény legyen krémes, nem teljesen pépes, kissé fényes fekete-rózsaszínes színű, enyhén édeskés illatú.
- Tálalás: Osszd két tálba, és tálald friss gyümölccsel (például mangó, bogyós gyümölcsök), valamint pirított kókuszreszelékkel, mogyoróval vagy mandulával megszórva, vagy igazából bármivel, amit szimpatikusnak találsz. Így akár vegán „tejberizs” desszertként is megállja a helyét.
Összegzés
A fekete rizs igazi kuriózum a gabonafélék világában: magas tápértéke, rost- és antocianintartalma révén sokkal többet ad, mint a hagyományos fehér rizs. Antioxidánsai segítik az egészség megőrzését, rostjai pedig a jó emésztést. Alacsony glikémiás indexe miatt stabil vércukorszintet biztosít, így még fogyókúrázók is bátran választhatják időnként. Természetesen mint minden keményítőforrásnál, itt is figyelni kell a mennyiségre, de kiegyensúlyozott, vegán vagy vegyes étrendbe egyaránt jól beilleszthető.
Főzéskor szép lila színével és diós-én-éb édes ízével különleges élményét nyújtja az étkezésnek. Használhatjuk köretként egy szejtános pörkölt mellé, zöldséges wok-ételben vagy melegítő tésztasaláták alapjaként, de bátran készíthetünk belőle édes rizspudingot vagy crumble-t is. Magyarországon fekete rizs leginkább bioboltokban, egészséges élelmiszerboltokban és ázsiai élelmiszerüzletekben kapható (sok helyen „bio” minőségben is), illetve egyes nagyobb élelmiszerláncok webáruházaiban.
Kísérletezz bátran a fekete rizzsel a konyhában! Különleges textúrája és aromája ínycsiklandó újdonságot jelent minden rizsételben. Egy szó mint száz, érdemes becsempészni a fekete rizst a mindennapi étrendbe – nemcsak egészséges, de igazán különlegessé teszi a tányérodat is. Próbáld ki például a fent javasolt kókuszos rizspudingot vagy egy fűszeres zöldségköretet fekete rizzsel, és élvezd az egzotikus újdonságokat!
